Thương tật cơ thể nghề nghiệp không chỉ giới hạn trong phạm vi công việc trong nhà máy hoặc môi trường làm việc, bao gồm cả văn phòng. Những thói quen mà chúng ta phát triển trên bàn làm việc - đặc biệt là khi chúng ta ngồi - các chuyển động cơ học, sai tư thế và giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ có thể gây ra các chấn thương cho cơ thể như đau lưng, cổ và vai, đau thắt lưng, co cứng hoặc hội chứng ống cổ tay. . Để tránh chúng, trong bài viết này chúng tôi mách bạn 7 bài tập nên làm trên ghế và vươn vai trong giờ làm việc.
Tại sao việc giãn cơ lại quan trọng nếu bạn có một công việc ít vận động?
Theo một báo cáo được xuất bản trong Tin tức y tế hôm nay , không hoạt động hoặc ít vận động làm tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống thêm 40% so với khi chúng ta đứng. Kết quả là, các cơ vùng chậu bị căng quá mức, và khi chúng ta đứng lên sau khi ngồi trong thời gian dài, cơ thể bị dịch chuyển về phía trước và mất thăng bằng, gây căng thẳng cho xương và cơ. Nếu điều này xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì, cột sống sẽ bị lệch và mất vị trí trung tính, phóng đại các đường cong tự nhiên của lưng và gây căng thẳng ở lưng dưới khi những cơ đó cố gắng điều chỉnh sự mất cân bằng, dẫn đến sự xuất hiện của cảm giác khó chịu. đau thắt lưng. Ngoài ra, dành hơn 8 tiếng mỗi ngày để ngồi trước máy tính cũng có thể ảnh hưởng đến thị lực, tuần hoàn và hệ tim mạch.
Tin tốt là có thể dễ dàng tránh được những tác động xấu này, vì việc di chuyển và vươn vai trong công việc có thể dễ dàng trở thành một thói quen lành mạnh hàng ngày với một chút kỷ luật và một vài bài tập đơn giản trên ghế. Để bắt đầu thói quen lành mạnh này, hãy đặt báo thức nhắc bạn đứng dậy và đi bộ hoặc vươn vai nhanh chóng. Nếu bạn không có một phút để lãng phí và không thể thức dậy mỗi giờ, thì có rất nhiều cách kéo dài bạn có thể thực hiện tại bàn làm việc, như những cách mà chúng tôi trình bày dưới đây. Hãy nhớ thở bình thường trong khi thực hiện các động tác kéo căng, và đừng nín thở. Với mỗi lần kéo căng, bạn sẽ cảm thấy linh hoạt và rõ ràng hơn.
Các bài tập trên ghế và kéo giãn cổ và vai
1. Căng da cổ
- Đặt tay phải lên thái dương bên trái
- Nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một lần nữa ở phía đối diện
2. Căng vai
- Đặt cánh tay của bạn trên cả hai bên của cơ thể của bạn
- Nâng cao cả hai vai về phía tai.
- Hạ chúng xuống vị trí bắt đầu bằng cách thực hiện các chuyển động tròn về phía sau.
- Lặp lại 10 lần
- Thực hiện tương tự với các chuyển động tròn và chuyển tiếp 10 lần nữa.
Bài tập kéo giãn lưng và thân trên ghế
3. Torso mở
- Đưa hai tay ra sau lưng và giữ trên yên xe hoặc chân (tùy từng mẫu xe).
- Đẩy ngực ra và nâng cằm lên.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại 3 lần
4. Xoay Torso
- Giữ bàn chân của bạn chắc chắn trên mặt đất hướng về phía trước.
- Xoay thân trên của bạn theo hướng cánh tay đặt trên lưng ghế.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thở ra khi bạn nghiêng người để có nhiều chuyển động hơn.
- Lặp lại 3 lần ở mỗi bên
Bài tập duỗi tay trên ghế
5. căng Triceps
- Nâng cao cánh tay trái của bạn và uốn cong nó để tay của bạn chạm vào phía bên phải của lưng khi bạn thả nó xuống.
- Dùng tay còn lại để kéo cùi chỏ về phía đầu của bạn, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bị giật nhẹ
- Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại với cánh tay còn lại.
6. Cánh tay duỗi thẳng
- Chắp tay qua đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đẩy cánh tay của bạn lên, vươn xa nhất có thể về phía trần nhà nhưng không rời chân khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
Bài tập trên ghế và duỗi thẳng chân và lưng dưới
7. Căng gân
- Giữ nguyên tư thế, mở rộng một chân về phía trước với mũi chân nâng lên.
- Cúi người bằng cách cúi xuống ở thắt lưng cho đến khi bạn chạm đến ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
- Thực hiện lại với chân còn lại.
- Không thực hiện với cả hai chân cùng một lúc, vì thực hiện bài tập này với cả hai chân ở tư thế này có thể gây ra các vấn đề về lưng.
