"Core" là một từ được lấy từ tiếng Anh có nghĩa là "trung tâm" hoặc "cốt lõi". Phần này của cơ thể bạn bao gồm lưng dưới, cơ hông, xương chậu và về cơ bản là toàn bộ vùng bụng. Sự hài hòa của các cơ này rất quan trọng vì lõi được các chuyên gia coi là vùng quan trọng nhất trên cơ thể bạn.
Tăng cường cốt lõi của bạn không chỉ mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng tốt hơn, mà còn mang lại sức mạnh cần thiết cho cơ thể để hỗ trợ cột sống của bạn.
May mắn thay, yoga là một đồng minh tuyệt vời khi nói đến việc tăng cường cốt lõi; tuy nhiên một số tư thế có hiệu quả hơn những tư thế khác. Khám phá cái nào các tư thế yoga tăng cường cốt lõi nhiều nhất .
7 tư thế yoga tăng cường cốt lõi
1. Tư thế plank (Phalakasana)
Tư thế này yêu cầu một mức độ mạnh nhất định, đặc biệt là ở tay và chân của bạn. Giảm đau lưng, săn chắc bụng và cải thiện tính linh hoạt và tâm trạng của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Bắt đầu bằng cách chống cả bốn điểm tựa, bàn tay và đầu gối của bạn. Đảm bảo dùng tay chống đỡ trên mặt đất.
- Với một lực hút không khí mạnh, hãy co bụng lại và đưa một chân ra sau.
- Từ từ đưa chân còn lại ra sau, đặt lòng bàn tay xuống đất để tạo thành một đường thẳng hoàn toàn đi từ đầu đến gót chân.
- Bạn phải tránh ngã để có thể giữ nguyên tư thế đó, làm như vậy hãy đảm bảo không nâng mông lên hoặc thả lưng dưới xuống.
- Chỉnh lại sự liên kết giữa cánh tay và vai và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm, sâu.
2. Tư thế plank bên (Vasisthasana)
Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và trên hết là cốt lõi của bạn. Để chạy nó:
- Vào tư thế plank.
- Chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể sang tay trái hoặc tay phải.
- Nâng tay đối diện của bạn từ sàn lên trần nhà. Ngực của bạn phải mở và cơ thể của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Đặt bàn chân trên của bạn lên phía dưới, giữ cho chân thẳng. Đảm bảo rằng tay dưới của bạn được xếp dưới vai của bạn.
- Vì phần trên của hông của bạn ở phía dưới, cả hai hông có xu hướng chùng xuống, vì vậy bạn phải nâng chúng lên một cách mạnh mẽ và co cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế đó trong 5 đến 10 nhịp thở sâu và chậm, sau đó từ từ trở về tư thế plank và đổi bên.
3. Tư thế plank với đầu gối đến khuỷu tay
Tư thế này chủ yếu nhắm vào tất cả các cơ ở bụng và mông của bạn. Để chạy nó:
- Giống như các tư thế trước, hãy bắt đầu từ tư thế plank.
- Đẩy không khí ra ngoài và co cơ bụng lại, đưa đầu gối trái xuống dưới khuỷu tay trái.
- Hít vào để trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân trái. Điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện bài tập này, giữ 5-10 nhịp thở cho mỗi bên.
4. Vị trí thuyền (Navasana)
"Navasana" là một thách thức thực sự, nhưng thực hiện nó sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích.
Tư thế này không chỉ tập trung vào việc tăng cường cốt lõi của bạn mà còn tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Để chạy nó:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với cột sống của bạn hoàn toàn thẳng. Hai chân của bạn phải đi liền nhau và thẳng.
- Sau đó, chống hai tay xuống đất, ngả người ra sau khoảng 45 độ và giúp bạn nâng cao hai chân lên, giữ chúng sát nhau và thẳng. Bạn sẽ tạo thành một chữ "V" với cơ thể của bạn.
- Sau đó, giữ nguyên tư thế "V", mở rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở sâu và chậm.
5. Vị trí cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Đây là một tư thế rất phổ biến khác, cả trong yoga và thói quen tập thể dục. Ngoài việc tập trung vào cốt lõi của bạn, nó còn tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và ngực của bạn.
Để thực hiện tư thế này:
- Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và uốn cong đầu gối. Đảm bảo cố định lòng bàn tay trên mặt đất.
- Thở ra thật sâu để nâng hông lên tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai.
- Đảm bảo nâng đỡ hoàn toàn lòng bàn chân của bạn. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.
6. Vị trí tôm hùm (Salabhasana)
Tôm hùm là một trong những các tư thế yoga đòi hỏi khắt khe nhất , do đó, nó mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn và rõ ràng là củng cố cốt lõi của bạn.
Chủ yếu, nó tập trung vào việc săn chắc cơ mông và hông, làm săn chắc vùng bụng của bạn và các cơ ở vai và lưng dưới.
Để thực hiện tư thế này:
- Nằm trên sàn, úp mặt xuống sàn, đặt trán trên sàn và hai tay duỗi sang hai bên và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đảm bảo duỗi thẳng hoàn toàn chân của bạn.
- Hít sâu và giúp lòng bàn tay nâng phần trên của thân cây lên.
- Sau đó nhấc chân lên cao nhất có thể. Khi bạn đã thực hiện lại động tác này, hít vào và nhấc chân lên hoàn toàn.
- Đảm bảo rằng cổ của bạn được duỗi thẳng hoàn toàn và tiếp tục thở chậm và sâu trong ít nhất 10 lần.
7. Vị trí của con mèo (Marjaryasana) và con bò (Bitilasana)
Nói chung, tư thế này được sử dụng trong yoga để làm nóng các cơ trước một thói quen đòi hỏi nhiều hơn. Nó cũng thường được áp dụng bởi những người mới bắt đầu, vì nó rất dễ thực hiện; tuy nhiên, nó cung cấp những lợi ích đáng kể.
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay của bạn, làm săn chắc bụng và cải thiện độ linh hoạt của lưng. Để chạy nó:
- Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất, nằm dưới vai của bạn. Đầu gối của bạn phải nằm ngoài hông.
- Khi bạn thở ra sâu, hãy co bụng lại và ưỡn lưng như một con mèo. Sau đó, nhẹ nhàng hít vào, đổi vị trí, nâng đầu cùng với xương cụt và hạ thấp bụng.
- Tiếp tục đổi vị trí trong 10 nhịp thở chậm và sâu.
phần kết luận
Yoga được biết đến trên toàn thế giới như một lối sống giúp trẻ hóa cơ thể, cải thiện trí óc và phục hồi tinh thần. Trong trường hợp này, chúng tôi cũng thấy rằng nó có thể là một đồng minh tuyệt vời để củng cố "cốt lõi" của bạn và cung cấp cho bạn sức sống cần thiết ở phần trên của cơ thể.
dự án
- Braverman, J. 10 Tư thế Yoga để Tăng cường Cơ bụng của Bạn. Đối với Livestrong. [Đã sửa đổi vào tháng 2019 năm XNUMX].
