Bất cứ khi nào chúng ta leo núi, chơi quần vợt, nâng tạ hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào tương tự, chúng ta đều tạo áp lực và gánh nặng lên vai mình, hậu quả mà chúng ta sớm thấy.
Sản phẩm Rotator cuff , một nhóm cơ nằm ở vai, là một trong những khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất: hàng năm có hàng nghìn người đi khám vì đau hoặc căng cơ trên, và trung bình 1/5 trường hợp này là do rách. trong khu vực này.
Những trường hợp này ngày càng trở nên phổ biến hơn trong những năm qua, khi chúng ta đến tuổi già, vì vậy nhìn cho các bài tập để tăng cường vòng bít quay là nhiều hơn mức cần thiết nếu chúng ta muốn thực hiện các hoạt động vô tận phụ thuộc vào nó.
Vòng bít quay vòng là gì?
Vòng bít quay vòng là một thuật ngữ được sử dụng để nhóm bốn cơ chịu trách nhiệm ổn định khớp chữ số: cơ trên, cơ dưới, cơ nhỏ và cơ dưới.
Nhờ XNUMX cơ này mà vai trở thành một trong những vùng cơ có khả năng vận động và đàn hồi lớn nhất của cơ thể con người; Nhưng lợi thế này có thể là con dao hai lưỡi, vì càng tự do di chuyển thì càng có nhiều hao mòn và nguy cơ chấn thương cao hơn.
Khi chúng ta có tư thế sai hoặc tập các bài tập gây căng thẳng cho vai, vòng bít quay ngừng hoạt động bình thường . Khi điều này xảy ra, xương bả vai (xương kết hợp với vai và khuỷu tay) sẽ thay đổi. Điều này gây ra căng thẳng cho mặt trước của vai, và nếu điều này không được khắc phục, chúng ta có thể bị chấn thương. Điều này xảy ra thường xuyên hơn bất kỳ ai có thể tưởng tượng.
7 bài tập để tăng cường vòng bít rôto
Sản phẩm cơ bắp tay quay hoạt động giống như các cơ khác trong cơ thể. Điều này có nghĩa là để chúng hoạt động tốt, chúng ta phải tạo điều kiện cho chúng bằng các bài tập linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định, chứ không chỉ bằng các bài tập xoay bên trong và bên ngoài mà chúng ta đã quen.
Đây là 7 bài tập tốt nhất để tăng cường các cơ này.
1. Thiên thần dựa vào tường
Thiên thần dựa vào tường là một bài tập tính linh hoạt kiểm tra tư thế của vai và lưng của bạn. Điều này có nghĩa là nếu bạn thực hiện cực kỳ dễ dàng, hoặc bạn có tư thế rất tốt hoặc bạn đang thực hiện nó kém. Chú ý đến cách nó được thực hiện:
Hướng Dẫn
- Bắt đầu đứng lên, với đầu, lưng trên và lưng dưới dựa vào tường và đưa chân về phía trước khoảng 12 cm.
- Uốn vai sang hai bên, tựa tay vào tường sao cho cánh tay tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt.
- Không tách mình ra khỏi tường, hãy giơ hai tay lên trên đầu, làm cho chúng trượt trên bề mặt từ trên xuống dưới.
- Thực hiện bài tập này trong một phút, hai lần một ngày.
2. Xoay ngoài bằng dây thun
Đây là một bài tập sức mạnh hoạt động cách ly vòng bít quay . Để thực hiện được đầy đủ, nó phải được thực hiện một cách trung lập, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện nó trước tiên mà không cần dây thun, cho đến khi bạn quen với chuyển động.
Hướng Dẫn
- Đặt một sợi dây thun ở độ cao gần bằng rốn của bạn và đứng nghiêng về phía hỗ trợ của nó, giữ nó bằng tay đối diện.
- Giữ cố định khuỷu tay của bạn ở phía bên của bạn, kéo căng dây từ trong ra ngoài.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Xoay bên ngoài ở góc bắt cóc 90 °
Bạn có thể thực hiện bài tập này trước mà không cần tạ hoặc với mức tạ rất nhẹ. Khi chuyển động đã tự nhiên, bạn có thể chuyển sang thực hiện bằng dây thun.
Hướng Dẫn
- Đặt một sợi dây thun xấp xỉ ngang ngực.
- Giữ tay cầm của dây bằng tay phải, đồng thời nâng khuỷu tay lên cao bằng vai.
- Trước khi thực hiện động tác, hãy dùng lực ấn nhẹ bằng bả vai và bụng.
- Kéo căng dây đai để bạn đưa cẳng tay về phía sau hết mức có thể, nhưng lưu ý không để cổ tay bị cong.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Trượt cánh tay vào tường
Kết hợp sức đề kháng của cánh tay với tư thế làm việc, bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất cho vai của bạn.
Hướng Dẫn
- Dựa vào tường, với một sợi dây chống đàn hồi quanh cánh tay của bạn.
- Cẳng tay của bạn phải rộng bằng vai và dựa vào tường.
- Không di chuyển ra khỏi tường, bắt đầu trượt cẳng tay lên rồi hạ xuống.
- Thực hiện động tác lặp đi lặp lại trong 30 giây, tổng cộng 3 hiệp.
5. Mái chèo ngược
Bài tập hàng ngược là một trong những bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể: lực mà bài tập này truyền cho cơ tay sau, cơ tam đầu và những người khác, sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn và vòng bít quay vòng mạnh hơn .
Hướng Dẫn
- Giữ hai dây TRX hoặc thanh của máy tập squat, thả lỏng người với cánh tay mở rộng và mở rộng bằng vai.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng cao cho đến khi ngực chạm vào thanh. Bụng và mông của bạn phải có áp lực nhẹ khi bạn thực hiện động tác.
- Trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
6. Ván nâng cao với sự thay đổi trọng lượng
Bài tập plank nâng cao này không chỉ khiến cổ tay quay của bạn phải vật lộn để ổn định vai mà còn có tác dụng nâng cao cơ bắp trước, ổn định xương bả vai và cơ bụng của bạn. Bằng cách di chuyển một quả nặng từ điểm này sang điểm khác, bạn cũng xây dựng sức đề kháng trong cơ dưới xương .
Hướng Dẫn
- Bắt đầu ở tư thế plank trên cao, với tạ tay hoặc tạ ấm ngay bên tay phải của bạn.
- Di chuyển cánh tay trái của bạn về phía tạ, nâng nó lên và để bên ngoài, bên cạnh cánh tay trái của bạn.
- Lặp lại động tác theo chiều ngược lại, với cánh tay phải của bạn.
- Thực hiện động tác trong 30 giây, cho đến khi hoàn thành 3 chuỗi.
7. Cuộc nổi dậy của người Thổ Nhĩ Kỳ
Bài tập này lý tưởng để làm việc hai vai của bạn cùng nhau, tạo ra sức mạnh và sự ổn định trong một chuyển động cùng lúc.
Hướng Dẫn
- Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, giữ một quả tạ ấm với một cánh tay duỗi thẳng lên trên. Chân bên bạn đang cầm tạ phải được uốn cong.
- Mở rộng thân cây theo đường chéo, đặt cẳng tay của cánh tay còn lại trên mặt đất.
- Nâng cao thùng xe, truyền điểm tựa vào tay của cánh tay đòn.
Tài liệu tham khảo
- Leung, Kenneth. 10 bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vòng quấn tay quay của bạn. Đối với BuiltLean. [Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX]
