Hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian ngồi trong ngày làm việc, khiến gân kheo và cơ gấp hông ở vị trí ngắn có thể dẫn đến đau lưng.
Điều thực sự đáng ngạc nhiên là khi mọi người tập thể dục trong phòng tập thể dục, họ thường thực hiện các bài tập bụng với đầu gối lên. Tất cả điều này củng cố thói quen xấu mà họ mắc phải trong ngày làm việc và thậm chí gây ra một số vấn đề về tư thế.
Vì lý do này, nếu bạn quan tâm đến một bài tập cho phép bạn thể thao hơn và với cơ bụng khỏe hơn, đã đến lúc thay thế những bài tập có kết quả kém hơn và chọn những bài tập cho phép bạn hiệu quả hơn. nâng cao sức mạnh của bụng của bạn.
4 bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng của bạn
1. Dây đứng nhún
Bài tập này sẽ giúp bạn làm việc trên và dưới đồng thời cơ trực tràng, cung cấp sức đề kháng mạnh mẽ. Phiên bản đứng sẽ hiệu quả hơn, vì nó buộc bạn phải tập trung phần trên và phần dưới của mình lại với nhau, đồng thời duy trì sức căng của bụng. Thêm vào đó, đó là một cách tuyệt vời để cảm thấy áp lực lớn mà không cần thực hiện XNUMX lần lặp lại. Để làm điều đó:
- Gắn một sợi dây vào một máy kéo, bên dưới nó nắm lấy dây bằng cả hai tay.
- Cố gắng giữ điều này dây ở đầu trán của bạn và nhún xuống đầu gối, đưa đầu về phía họ khi bạn đi xuống.
- Giữ tư thế này trong XNUMX-XNUMX giây rồi từ từ đứng dậy.
- Thực hiện 15-25 lần lặp lại.
2. Nhấn Pallof
Đây là bài tập cơ bản đối với nhiều người vì là bài tập tự giới hạn sức lực nên hầu như không thể tập sai cách. Đây là một cách tuyệt vời để học cách kích hoạt cơ bụng của bạn , đặc biệt nếu bạn chưa thể làm điều đó trước đây. Để chạy nó:
- Bắt đầu đứng vuông góc với một máy kéo dây. Sợi dây phải ở ngang ngực .
- Đẩy ra khỏi cơ thể của bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Khi sợi dây được kéo dài hoàn toàn, hãy nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và duy trì sự kiểm soát hoàn toàn.
- Đưa tay xuống thành một mở rộng vị trí trước khi đưa dây trở lại ngực.
- Lặp lại 6-10 lần cho cả hai bên.
3. Xoay thanh tạ với chuyển động của chân
Đây là một bài tập tuyệt vời để tập bụng trong các mặt phẳng khác nhau , nó sẽ giúp bạn học cách giữ ổn định thông qua chuyển động năng động.
- Đặt một thanh ở một góc chắc chắn.
- Giữ kết thúc với của bạn mở rộng cánh tay , và đặt các xương sườn ở phía trước để tạo ra một yếu tố gia cố thông qua ba cấp độ cơ cốt lõi.
- Cố gắng nâng ngực khi bạn thả thanh tạ sang trái.
- Tiếp theo, bước chân trái của bạn qua điểm của thanh neo.
- Mang lại thanh mà không làm mất căng thẳng chính và đưa chân sau của bạn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên đối diện, đó là một lần.
- Thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại.
4. Áo pull chống trọng lực
Đây không phải là bài tập bụng đứng, nhưng cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn và cột sống của bạn phải ở vị trí trung tính. Lý do tại sao nó được bao gồm trong danh sách này là bởi vì nó bao gồm hoạt động với trọng lực để cung cấp các kích thích cần thiết để cung cấp cho chúng ta ba khía cạnh khác nhau của sự phản kháng: chống xoay, chống gập bên và chống giãn cơ bụng. . Cho nó:
- Bắt đầu bằng cách đặt của bạn hông trên mép băng ghế và thân của bạn được phân phối trên băng ghế dự bị.
- Đưa chân dưới của bạn ra phía trước và đặt gót chân của bạn dưới băng ghế.
- Từ đây, lấy dây cách đầu người một đoạn khoảng một mét.
- Vẽ dải từ ngang tầm mắt đến dưới cùng của hông. Đảm bảo giữ căng thẳng qua ổ bụng.
- Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi bên.
dự án
- Palmer, N. No More Bicycle Crunches: 5 bài tập thông minh để rèn luyện sức khỏe của bạn. Đập vỡ. [Sửa đổi tháng 2015 năm XNUMX].
