Nhiều người quan niệm rằng bạn phải ăn các sản phẩm động vật để có được hàm lượng protein. Trong khi thịt và trứng có nhiều protein, những người không tiêu thụ các sản phẩm này (chẳng hạn như người ăn chay và thuần chay) sẽ nhận được hàm lượng protein cần thiết từ một số loại rau.
Mặc dù rau rất giàu carbohydrate, nhưng chúng cũng chứa chất béo và protein. Ví dụ, rau bina được biết đến là một loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng, nhưng trong rau bina có một lượng protein cao đáng ngạc nhiên.
Tìm hiểu đó là rau có hàm lượng protein cao nhất .
10 loại rau giàu protein
1. Cải xoong
Cải xoong là một loại cây thuộc họ cải mọc trong nước và có nhiều chất đạm. Nó chứa 100% lượng vitamin K.
Tránh đun sôi cải xoong trong nước , vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống trong món salad. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một nhân bánh mì hoặc trộn nó trong sinh tố.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải khác có thể ăn sống hoặc nấu chín. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất, và cũng có khá nhiều protein trong bông cải xanh.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng protein trong bông cải xanh là như sau:
- 3.7 gam trên 1 cốc
- 2.4 gam trên 100 gam
- 13.6 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
Một chén bông cải xanh nấu chín cũng chứa 5.1 gam chất xơ và hơn 100% lượng vitamin C và vitamin K được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
3. Mầm cỏ ba lá
Mầm cỏ linh lăng rất ít calo, nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Loại rau này cũng có một lượng lớn axit folic, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C.
Sản phẩm lượng protein trong cỏ linh lăng là như sau:
- 1.3 gam trên 1 cốc
- 4 gam trên 100 gam
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể là do hàm lượng saponin , một nhóm các hợp chất có thể làm giảm cholesterol (Story và cộng sự, 1984). Một nghiên cứu khác xác định rằng 15 người có mức lipid trong máu cao, với 40 gram mầm cỏ linh lăng 3 lần một ngày trong 8 tuần đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm 18% cholesterol “xấu” (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Khoai tây đỏ nướng
Nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều khoai tây và thịt, bạn đang thực sự nhận được protein từ cả nguồn động vật và thực vật.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, khoai tây đỏ nướng chứa nhiều protein :
- 4.5 g cho một củ khoai tây vừa
- 2.6 gam trên 100 gam
- 5.4 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
Để có được nhiều protein nhất từ những củ khoai tây này, đừng gọt vỏ trước khi ăn - vỏ của khoai tây đóng góp vào hàm lượng protein của chúng.
5. Rau bina
Cải bó xôi là một trong những các loại rau lá xanh đậm đặc chất dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn. Protein chiếm 30% lượng calo của bạn và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng cung cấp 181% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Sản phẩm lượng protein trong rau bina là như sau:
- 1 gam trên 1 cốc
- 2.9 gam trên 100 gam
Nó cũng chứa một lượng lớn axit folic, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin. Ngoài ra, nó còn chứa các hợp chất thực vật có thể tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh và Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Ngô ngọt
Ngô là một loại lương thực chính trong các nền văn hóa trên thế giới. Một số người bị dị ứng với nó, nhưng những người không bị dị ứng có thể tận dụng hàm lượng protein cao của nó.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ngô ngọt chứa lượng protein sau :
- 3.5g mỗi tai vừa
- 3.4 g trên 100 gam
- 7.1 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
Tăng lượng ngô của bạn đến lượt mình góp phần vào tăng cân lành mạnh .
7. Đậu xanh
Đậu xanh luộc được đóng gói với protein, theo xác nhận của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Đặc biệt, đậu xanh có lượng protein sau :
- 8.6 gam trên 1 cốc
- 5.4 gam trên 100 gam
- 12.8 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
8. Măng tây xanh
Măng tây nấu chín là một trong nhiều rau giàu protein . Có nhiều cách để chế biến chúng, nhưng một số phương pháp phổ biến nhất bao gồm rang, áp chảo và nướng.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ báo cáo rằng măng tây xanh nấu chín chứa lượng protein sau :
- 4.3 gam trên 1 cốc
- 2.4 gam trên 100 gam
- 21.8 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
Măng tây trắng cũng có thể là một lựa chọn tốt, mặc dù măng tây xanh có hàm lượng protein cao hơn một chút.
9. Nấm Portobello
Nấm thường được xếp vào nhóm rau. Giống như nhiều loại rau khác, chúng có thể được ăn chín hoặc ăn sống. Hình dạng của chúng khiến chúng trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt hoặc rau củ.
Nấm portobello nướng được đóng gói với protein, theo xác nhận của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
- 4 gam trên 1 cốc
- 3.3 gam trên 100 gam
- 22.6 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
10. Atiso
Trái tim atiso nướng không chỉ là một món ăn nhẹ lành mạnh mà chúng còn được xếp vào hàng ngũ những loại rau có hàm lượng protein cao nhất.
"Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ" báo cáo rằng lượng protein trong atisô nấu chín như sau:
- 4.8 gam trên 1 cốc
- 2.9 gam trên 100 gam
- 11.3 gram trên mỗi khẩu phần 200 calo
- 3.5 gam trên 1 bông atiso vừa
Atisô cũng là một loại rau ít calo và ít carbohydrate, mặc dù chúng có nhiều chất xơ.
Kết luận
Mặc dù rau không có nhiều protein so với một số thực phẩm khác, nhưng nhiều loại trong số chúng có chứa một lượng protein tốt so với hàm lượng calo của chúng. Ngoài ra, những loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe.
Kia là rau giàu protein là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm quá nhiều calo.
dự án
- Bourassa, L. (2019). Mười loại rau giàu protein hàng đầu. Đối với. Sống khỏe. [Sửa đổi tháng 2020 năm XNUMX].
- Semeco, A. (2016). 10 loại rau tốt nhất cho protein. Đối với. MedicalNewsToday. [Sửa đổi tháng 2020 năm XNUMX].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG và Vahouny, GV (1984). Tương tác của cây cỏ linh lăng và saponin nảy mầm với cholesterol trong ống nghiệm và ở chuột được cho ăn cholesterol. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Tác dụng của việc bổ sung rau bina đối với stress oxy hóa do tập thể dục. Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Hạt cỏ linh lăng làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp và nồng độ apolipoprotein B ở bệnh nhân tăng lipid máu loại II. Xơ vữa động mạch . số: 10.1016/0021-9150 (87) 90019-0
