Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy cần phải ăn đủ chất đạm để bắt đầu thói quen hàng ngày với năng lượng, sức sống và sự khích lệ.
Có thể bạn đã hết ý tưởng làm một bữa sáng đủ chất đạm và vitamin; Ngoài ra, bạn đã thực hiện tất cả các công thức đã lưu. Suy nghĩ về điều này, chúng tôi mang đến cho bạn hai công thức nấu ăn, ngoài việc chứa đủ chất dinh dưỡng, còn thiết thực và cũng rất ngon.
Để thay đổi thói quen của bạn vào buổi sáng, hãy dám chuẩn bị shakshuka , một biến thể của cách nấu trứng luộc với nước sốt cà chua tươi, được nêm gia vị theo những cách khác nhau với phong cách Địa Trung Hải.
Thành phần chính của Shakshuka
Hàng ngày chúng ta phải đọc về tầm quan trọng của việc bao gồm cả protein và chất dinh dưỡng trong bữa sáng để tăng cường, sửa chữa và điều hòa cơ thể của chúng ta. Vì lý do này, việc tiêu thụ protein lắc vào buổi sáng đã trở nên phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn là một trong những người không được thuyết phục chỉ ăn chất lỏng vào bữa sáng, thì Shakshuka chứa các protein cần thiết để giữ cho cơ thể bạn cân bằng.
Đây là những thành phần chính của Shakshuka .
Trứng
Chúng được coi là một nguồn protein phong phú với các axit amin thiết yếu , vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hóa. Trong số các thuộc tính có liên quan nhất của nó là:
- Giúp hình thành các mô cơ
- Góp phần phát triển trí não
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Điều chỉnh các chức năng bên trong của cơ thể
- phỉ báng
- Làm chậm quá trình thoái hóa
- Giảm nguy cơ rối loạn mắt
- Mang lại cảm giác no lâu, do đó giảm tình trạng tăng cân.
Trứng có thể được tiêu thụ vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, mặc dù do giá trị protein của nó và để mang lại cảm giác no hơn, chúng tôi khuyên bạn nên ăn nó vào bữa sáng.
Cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời; bên cạnh đó là chất chống oxy hóa hiệu quả. Tương tự như vậy, chúng chứa lycopene giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. trong cơ thể chúng ta, cũng như để ngăn ngừa một số bệnh (Palozza và cộng sự, 2012).
Trong số những lợi ích mà cà chua có thể mang lại là:
- Giảm nguy cơ xơ cứng động mạch
- Giảm mức cholesterol
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
- Kiểm soát tăng huyết áp
- Cải thiện thị lực
- Tăng quá trình miễn dịch.
2 công thức cho bữa sáng bổ dưỡng với Shakshuka
Có nhiều cách để chuẩn bị trứng với cà chua cho bữa sáng bổ dưỡng ; Tuy nhiên, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 2 công thức dễ dàng để chuẩn bị Shakshuka, Đó là một cách để có món trứng luộc cho bữa sáng với nước sốt cà chua tươi và có vị cay, để bạn có thể đối mặt với một ngày của mình với đủ năng lượng.
1. Shakshuka với rau và gia vị
1.1 thành phần
- 3 trứng
- 3 cà chua
- ¼ chén dầu ô liu (tốt nhất là)
- Các loại gia vị truyền thống như: tiêu, gừng, ớt bột Tây Ban Nha, rau mùi và thìa là.
- Tép tỏi 3
- 3 thìa phô mai feta béo
- 1 củ hành tây và 1 quả ớt chuông
- 2 lá chard và 1 nhánh mùi tây
- 1 thìa cà phê muối và nước sốt nóng cho vừa ăn.
1.2 Chuẩn bị
- Đun nóng dầu trong chảo, sau đó cho hành và tỏi băm nhuyễn vào phi thơm.
- Khi làm nâu các nguyên liệu trước đó, thêm mỡ phô mai feta, hạt tiêu xay, cải thìa và cà chua thái hạt lựu vào.
- Trộn tất cả các thành phần với gia vị.
- Để lửa nhỏ và đậy vung trong khoảng 10-15 phút.
- Sau khi hỗn hợp đã chuẩn bị đặc, tạo 3 lỗ trên nước sốt đó và đặt trứng một cách cẩn thận (cẩn thận để không làm vỡ chúng).
- Rắc muối và gia vị, đậy nắp và nấu cho đến khi lòng trắng.
- Khi phục vụ, thêm mùi tây tươi và dùng với bánh mì.
2. Shakshuka với thịt cừu
Trong công thức này, bạn sẽ kết hợp thịt cừu và nước dùng từ xương của nó để cung cấp cho Shaksuka hàm lượng protein cao hơn .
Do giá trị protein cao và ít carbohydrate, công thức này sẽ mang lại cho bạn cảm giác no trong suốt buổi sáng cho đến khi bạn ăn trưa.
2.1 thành phần
- 2 trứng
- Cà chua cherry 10
- 2 muỗng canh dầu bơ
- Gia vị truyền thống (tiêu, gừng, ớt bột hun khói và thìa là.
- 2 tép tỏi
- 170 g thịt cừu xay thô
- ¼ chén nước hầm xương
- 2 lát hành tây
- 1 nắm mùi tây
- Muối và ớt vừa ăn
2.2 Chuẩn bị
- Đun nóng dầu bơ trên lửa vừa trong chảo.
- Thêm cà chua bi vào khi chúng còn nóng, nấu chúng trong khoảng 5 phút cho đến khi chúng mềm. Đừng khuấy chúng quá nhiều.
- Lấy cà chua ra và để sang một bên để sau này bổ sung.
- Thêm hành tây, tỏi và xào trong 5 phút.
- Thêm gia vị vào thịt cừu. Nấu thêm khoảng 7 phút nữa.
- Thêm nước hầm xương, muối và ớt, nấu trên lửa nhỏ cho đến khi sôi.
- Đập 2 quả trứng lên trên thịt cừu non; Đậy vung và nấu cho đến khi lòng trắng trứng trắng và lòng đỏ mềm.
- Đổ cà chua bi trước đó sang một bên, trang trí với mùi tây cắt nhỏ và dùng với các lát bánh mì nguyên cám.
Kết luận
Kia là công thức nấu ăn cho bữa sáng của bạn với Shaksuka là protein và ít carbohydrate. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng trong các hoạt động hàng ngày và cảm giác no đủ để ngăn bạn “ăn vặt” giữa các bữa ăn.
dự án
- Baum, I. 3 cách để chế biến món Shakshuka, bữa sáng đóng gói protein mà bạn đã bỏ lỡ. Dành cho Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2020 năm XNUMX].
- Palozza, P., Catalano, A., Simone, R., Mele, M., Cittadini, A. (2012). Ảnh hưởng của lycopene và các sản phẩm cà chua đối với sự chuyển hóa cholesterol. doi: 10.1159 / 000342077
