Cầu thủ bóng đá ngày nay phải là những vận động viên toàn diện. Họ phải chạy có hoặc có trong sân chơi để có thể thực hiện và đạt được mức độ cạnh tranh cao.
Các vận động viên chuyên nghiệp này có quãng đường xấp xỉ 10 km mỗi trận. Điều này có nghĩa là họ phải là những cầu thủ hoàn chỉnh, phải chạy từng giây để tranh bóng có thể mang lại chiến thắng cho họ trong một trận đấu quan trọng, cũng như có nhiều sức mạnh ở phần trên cơ thể để chống chọi với những cú sốc trong trận đấu.
Khám phá làm thế nào để lập chương trình đào tạo sức mạnh cho các cầu thủ bóng đá .
Các hình thức đào tạo sức mạnh bóng đá
Trong bóng đá, cần rất nhiều trí lực và thể lực để có thể thi đấu ở đẳng cấp cao. Một cầu thủ bóng đá ở cấp độ chuyên nghiệp phải có sức mạnh cơ bắp cao để có thể chịu được các cú đánh và các tác động vật lý phát sinh trên sân thi đấu, do va chạm vật lý với cầu thủ đối thủ hoặc do cơ bắp bị hao mòn đồng thời. trong suốt trò chơi.
Sau đây là chính các kỹ năng thể chất mà một cầu thủ bóng đá nên rèn luyện .
1. Sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp dựa trên sức mạnh tuyệt đối và tốc độ tối đa bạn có thể đạt được trong một động tác.
Trọng lượng không quá thiết yếu đối với các cầu thủ bóng đá ngày nay, đúng là chúng giúp tăng một số sức mạnh và kích thước cơ bắp, nhưng điều quan trọng trong môn thể thao này là sự nhanh nhẹn và tốc độ khi có và không có bóng.
2. Sức mạnh cơ bắp hoặc sức bền
Một cầu thủ bóng đá phải có khả năng chịu đựng 90 phút cường độ cao, nhưng cũng phải có khả năng tăng hiệu suất của họ nếu trận đấu đá đạt đến 120 phút (thêm giờ), bởi vì cuối cùng ai có thành tích tốt nhất trong trận đấu sẽ chiến thắng. đồng ruộng.
Một cầu thủ bóng đá nên thực hiện các bài tập theo mạch khác nhau, phù hợp với các kiểu chuyển động được sử dụng trong bóng đá, vì điều này mang lại cho lối chơi luyện tập thực tế và khiến nó trở nên hấp dẫn hơn nhiều.
3 giai đoạn của một chương trình đào tạo sức mạnh bóng đá
Nếu bạn bắt đầu với một bài tập nào đó, bạn phải đặt mục tiêu dài hạn. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu chạy bộ 2 km trong 15 phút, trong hai tuần, bạn nên chạy bộ cùng 2 km trong 9 phút. Người chơi phải thúc đẩy bản thân để vượt qua sự mong đợi của mình.
Đây là một ví dụ về cách bạn có thể phân chia chương trình đào tạo bóng đá trong một mùa giải.
1. Mùa thấp điểm: sức mạnh chức năng
Bóng đá, giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, đặt ra rất nhiều yêu cầu bất bình đẳng đối với cơ thể. Ví dụ, một cầu thủ luôn sút bằng chân phải (chân thuận của anh ta). Do đó, một số cơ ở chân này sẽ phát triển tốt hơn ở chân kém hơn, điều này sẽ khiến một số khớp bị căng thẳng liên tục hơn những khớp khác.
Mục tiêu của giai đoạn này là:
- Chuẩn bị cơ, khớp, dây chằng và gân để làm việc cường độ cao hơn.
- Cân bằng bên phải và bên trái của cơ thể.
- Hiệu chỉnh sự cân bằng giữa bộ phận uốn và bộ phận kéo dài.
Phần tập luyện bóng đá tốt cần tập trung vào sự ổn định của phần lõi (cơ bụng), phần lưng dưới và phần thân, vì đây là những khu vực chịu lực rất lớn khi xoay người và chạy với lực lớn. Nếu không làm việc liên tục trên phần này của cơ thể, các vết thương có thể tái tạo rất nhanh.
2. Tiền mùa giải muộn: sức mạnh cơ bắp và sức bền
Trong giai đoạn này, bạn sẽ chuẩn bị cơ thể thật tốt để đối mặt với những thử thách của bóng đá và bạn sẽ xây dựng được một nền tảng sức mạnh vững chắc. Vì vậy, mục tiêu trong giai đoạn này là chuyển đổi sức mạnh của bạn thành sức mạnh cơ bắp và sức bền. Đó là lý do tại sao các bài tập và mạch môn vị nên thay thế các buổi tập tạ.
3. Vào mùa: bảo trì
Mục tiêu cho giai đoạn này là giữ cho mọi thứ bạn đã đạt được trong giai đoạn tiền mùa giải (sức mạnh và sự bùng nổ) ở mức liên tục để có thể hoạt động trong suốt mùa giải.
Vì một mùa giải có thể kéo dài 9 tháng, bạn nên chia nhỏ thói quen tập luyện sức mạnh của mình thành các chu kỳ nhỏ hơn và thay đổi các bài tập của bạn nhiều để bạn không bị mòn cơ nhanh chóng.
Vào cuối mùa giải, nếu mọi thứ diễn ra theo đúng kế hoạch trước đó và trong thời gian đó, các mục tiêu sẽ được hoàn thành.
Kết luận
Mỗi cầu thủ bóng đá phải tuân theo một kế hoạch tập luyện tùy theo mức độ cạnh tranh của họ, nhưng hãy nhớ rằng việc luôn thực hiện cùng một loại bài tập có thể gây hại cho cơ bắp của chúng ta, vì vậy hãy thực hiện thói quen tập thể dục theo thời gian. Nó được lên kế hoạch và ở mức độ yêu cầu thích hợp để người chơi đạt được hiệu suất tối đa.
dự án
- Anderson, J. Huấn luyện sức mạnh bóng đá. Dành cho cố vấn thể dục thể thao [Đã sửa đổi vào tháng 2018 năm XNUMX]
