Bạn muốn tập CrossFit nhưng lại không dám vì nghĩ rằng mình không đủ thể trạng? Bạn không thấy mình có khả năng thực hiện các bài tập điển hình của hộp tập luyện sao?
CrossFit là một môn thể thao đang bùng nổ. Ngày càng có nhiều trung tâm dành riêng cho loại hình đào tạo này nhưng nhiều người đặt câu hỏi về khả năng thực hành của họ và quyết định gác lại vì sợ không thể hoàn thành khóa đào tạo được đề ra, cái gọi là WOD.
Học điều chỉnh CrossFit cho phù hợp với khả năng của bạn và có thể hoàn thành các phiên.
Làm thế nào để thích ứng với các quy trình CrossFit?
1. Giảm trọng lượng của WOD
Một số bài tập được đánh dấu bằng trọng lượng đã đặt trước đó. Hãy nhớ rằng số kg này dành cho các vận động viên có kinh nghiệm, vì vậy bạn sẽ không bao giờ có thể bắt đầu tập luyện với mức tạ đã thiết lập. Bạn sẽ phải hạ nó xuống và điều chỉnh nó cho phù hợp với trình độ của bạn.
Đừng cảm thấy xấu hổ khi giảm mức tạ đã thiết lập vì tất cả những người bắt đầu tham gia môn thể thao này đều làm như vậy. Sẽ là một sai lầm về phía bạn nếu không làm điều đó, vì tôi chắc chắn rằng bạn sẽ không thể hoàn thành khóa đào tạo, và nếu bạn làm vậy, bạn sẽ có nhiều lá phiếu bị chấn thương.
2. Giảm số lần lặp lại
Tương tự như cách mà trọng lượng mà chúng phải được thực hiện được cố định trong một số bài tập, nó cũng được thực hiện với các lần lặp lại.
Các bài tập đã đánh dấu các lần lặp lại phải thực hiện để thay đổi bài tập hoặc hoàn thành chuỗi. Chúng thường cao, vì vậy bạn nên giảm số lần lặp lại và điều chỉnh chúng cho phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.
Bạn không nên bắt đầu buổi tập đầu tiên với khối lượng bài tập quá cao vì bạn sẽ bị kiệt sức và không thể hoàn thành phần còn lại của buổi tập. Anh ấy nghĩ rằng tốt hơn hết là hãy ở lại mong muốn nhiều hơn là bị đau trong vài ngày và không thể tham gia hộp huấn luyện.
3. Điều chỉnh phạm vi chuyển động
Một số bài tập yêu cầu phạm vi chuyển động mà không phải ai cũng có. Một ví dụ rõ ràng về loại bài tập này có thể là giật dây. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, bạn chỉ cần yêu cầu màn hình thay thế nó bằng một bài tập tương đương khác để dễ thực hiện hơn hoặc đơn giản là không thực hiện và chuyển sang bài tập tiếp theo.
Từ đây, chúng tôi khuyên bạn nên dành một chút thời gian trong và sau khi tập luyện để tiếp thu tốt các mô hình chuyển động của các bài tập phức tạp hơn để có thể đưa chúng vào các buổi tập sau.
7 bài tập CrossFit phù hợp với mọi người
1. Nâng cằm kiểu Úc thay vì độn cằm thông thường
Kéo lên là một trong những bài tập nổi bật trong tất cả các bài tập và do đó cũng có trong CrossFit. Nó là một bài tập rất hoàn chỉnh nhưng nó đòi hỏi sức lực rất lớn để thực hiện nó.
Có nhiều biến thể của bài tập này nhưng một trong những biến thể hoàn chỉnh nhất và hoạt động tương tự như các cơ này là Chống cằm kiểu Úc. Để chạy chúng:
- Nằm xuống sàn, giữ thanh trên cùng ngang với ngực.
- Đỡ chân của bạn trên một chiếc ghế dài.
- Giữ lưng thẳng và bụng luôn căng.
- Hai tay nắm chặt thanh ngang với chiều rộng như khi ép ghế.
- Kéo để đưa ngực của bạn đến thanh.
2. Súng ngắn ngồi xổm với sự trợ giúp của một sợi dây thun
Sản phẩm súng lục ngồi xổm hoặc squat một chân là một bài tập tuyệt vời để vận động toàn bộ các cơ của chân, nhưng nó đòi hỏi sức mạnh và kỹ thuật lớn để thực hiện nó một cách chính xác. Từ đây, chúng tôi muốn giúp bạn làm điều đó cho dù bạn có mạnh đến đâu.
- Đặt một dây đai được căng ở độ cao của hông của bạn.
- Ở phía trước, cô ấy duỗi một chân về phía trước và với chân mà bạn đã hỗ trợ, thực hiện động tác squat.
- Bạn nên ngồi trên dây thun và đi xuống càng xa càng tốt.
- Lực căng mà bạn đã tạo ra trên đường đi xuống sẽ giúp bạn đi lên và hoàn thành chuyển động.
3. Xích đu của Nga thay vì xích đu của Mỹ
Đu quay là một chuyển động đạn đạo chủ yếu liên quan đến cơ mông và bụng. Có thể phân biệt hai kiểu swing, kiểu Mỹ, có chuyển động rộng hơn, vì bạn phải nâng tạ lên trên đầu và kiểu xoay của Nga, khác với kiểu trước đó trong lộ trình là bạn sẽ chỉ phải nâng tạ. đến ngang ngực.
Khi bắt đầu, tốt hơn hết là bạn nên gắn bó với Xích đu Nga vì nó là một tuyến đường ngắn hơn, bạn sẽ có ít sai sót hơn khi thực hiện chuyển động. Cho nó:
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay và thả nó vào giữa hai chân của bạn.
- Thực hiện động tác gập chân và sử dụng lực đẩy hông, nâng tạ ấm theo chuyển động đung đưa đến ngang ngực, mô phỏng chuyển động như thể bạn muốn lấy đà để khởi động trọng lượng.
4. Squats tạ trên cao đóng hộp
Giật giật là một trong những bài tập dành cho ngôi sao trong CrossFit. Nó là một bài tập chức năng hoạt động tất cả các cơ của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, vì nó là một bài tập rất hoàn chỉnh, nó cũng là một bài tập có cách thực hiện khá phức tạp, cần có sự phối hợp nhịp nhàng và phạm vi chuyển động để thực hiện bài tập trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
Do đó, chúng tôi tin rằng bạn nên bắt đầu bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động của mình để tránh kỹ thuật kém, thay vào đó hãy thực hiện động tác squat với tạ đòn trên đầu. Cho nó:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài với một thanh tạ được giữ trên đầu, sử dụng một tay nắm rộng.
- Giữ cột sống của bạn càng cố định càng tốt.
- Đứng lên giữ vị trí và ngồi xuống.
5. Chống đẩy Pica
Chống đẩy ngược có thể là một trong những bài tập yêu thích của Crossfitters, nhưng đối với người mới thì đây là một trong những bài tập phức tạp nhất trong WOD. Ngoài khả năng kiểm soát tư thế khá tốt, bạn cần rất nhiều sức mạnh ở vai.
Thay vào đó, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng pike để thích nghi với chuyển động tốt hơn. Cho nó:
- Đặt chân của bạn lên trên hộp hoặc băng ghế.
- Chống tay lên cho đến khi bạn thẳng đứng so với mặt đất và sử dụng sự hỗ trợ của hai chân trên hộp và lòng bàn tay trên mặt đất, thực hiện động tác chống đẩy.
6. Tiến trình leo dây
Bạn có cảm thấy dây là một bài tập không thể thực hiện được với trình độ mà bạn đang có không? Đừng lo lắng, bạn luôn có thể bắt đầu leo dây từ mức độ ban đầu hơn, ngay cả khi đang ngồi. Cho nó:
- Ngồi xuống và giữ dây bằng cả hai tay và bắt đầu leo lên dây bằng cách lần lượt đi lên một tay và tay kia.
- Đứng dậy với sự trợ giúp của chân cho đến khi bạn đứng.
- Thực hiện động tác hạ xuống với sự trợ giúp của tay trong khi co chân cho đến khi bạn đã ngồi trở lại.
7. Nhảy dây cá nhân
Nhiều WOD đào tạo được thực hiện tại CrossFit bao gồm nhảy dây đôi . Đây có thể là một vấn đề đối với những người có ít kinh nghiệm trong loại hình tập thể dục này, vì vậy nhiều người cảm thấy chán nản và bỏ việc tập luyện sang một bên.
Một thay thế cho những bước nhảy kép được đề xuất trong các thói quen là các bước nhảy đơn giản. Nếu bạn là một trong những người vẫn chưa có đủ kỹ năng với dây, bạn không cần phải cảm thấy tồi tệ và ngừng tập luyện. Bạn chỉ cần thay đổi một bước nhảy cho một bước nhảy khác và tiếp tục với các bài tập.
Kết luận
Nếu bạn cảm thấy bị thu hút bởi việc thực hành CrossFit nhưng sợ không thể hoàn thành bài tập, hãy sử dụng các sửa đổi mà chúng tôi đề xuất từ đây. Từng chút một, bạn sẽ đạt được sự nhanh nhẹn và hoàn thành các bài tập với kiểu chuyển động ban đầu của bạn.
Tài liệu tham khảo
- Đồng nghiệp, Stohler. 11 cách để làm cho CrossFit bớt đe dọa hơn. Để sống. ⌈ Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX⌋.
