Chạy là một môn thể thao rất hấp dẫn và trong đó chúng ta muốn liên tục tiến bộ bằng cách giảm điểm hoặc tăng số lượng cây số . Rất tốt nếu chúng ta muốn thúc đẩy bản thân nhưng chúng ta phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trong để tránh bị thương điều đó ngăn cản chúng tôi đạt được mục tiêu của mình.
Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo để chạy thông minh và giảm thiểu khả năng đau và chấn thương khi chạy.
1. Tuân theo quy tắc 10%
Đừng tăng số dặm của bạn hơn 10% một tuần. Nếu bạn tăng số km quá nhanh, bạn sẽ là ứng cử viên hoàn hảo để bị chấn thương.
2. Làm ấm và bình tĩnh
Điều rất quan trọng là bạn phải khởi động kỹ trước khi chạy, đặc biệt nếu bạn chuẩn bị chạy một cuộc đua với tốc độ rất cao. Theo cách tương tự, điều quan trọng là sau khi hoàn thành, hãy dần dần đi xuống nhịp đập của trái tim bạn cho đến khi chúng trở lại bình thường nghỉ ngơi các cấp.
3. Chăm sóc kỹ thuật chạy của bạn
Kỹ thuật chạy tốt sẽ cho phép bạn chạy hiệu quả hơn - nhiều dặm hơn với ít nỗ lực hơn. Ngoài ra, nếu thiếu nó có thể gây ra một số cơn đau mà bạn có thể dễ dàng tránh được như nẹp ống chân và trở lại đau đớn.
Bạn cũng nên kiểm tra xem mình có bất kỳ sự mất cân bằng giải phẫu nào không (ở mức độ cơ bắp, một chân dài hơn chân kia một chút… vv). Để làm điều này, bạn phải đến gặp bác sĩ thể thao, người có khả năng xác định và điều chỉnh có thể vấn đề cơ sinh học .
4. Thay giày thường xuyên
Chạy là một môn thể thao khá rẻ tiền, nhưng hãy nghĩ rằng khoản đầu tư vào đôi giày thể thao của bạn là tốt nhất mà bạn sẽ thực hiện để tránh những rắc rối trong tương lai.
Hãy chắc chắn rằng bạn chọn mẫu phù hợp nhất với bạn và phong cách đi bộ của bạn và có đệm tốt để giảm bớt tác động lớn của việc chạy. Thay thế chúng thường xuyên, ít nhất mỗi 1000 km lái xe .
5. Chạy trên bề mặt phẳng
Đúng là thỉnh thoảng chạy trên núi khá thú vị và bạn cung cấp cho cơ thể một sự kích thích khác so với khi bạn chạy trên mặt phẳng, nhưng bạn cũng có thể dây chằng căng thẳng hoàn toàn không cần thiết và tăng xác suất đau khổ bong gân or xoắn mắt cá.
Trong trường hợp lựa chọn chính của bạn để chạy ngoài trời là bề mặt không bằng phẳng, bạn nên đặc biệt chú ý đến kỹ thuật chạy của mình và đi bộ một cách chính xác.
6. Thêm công việc sức mạnh vào thói quen của bạn
Ngay cả khi mục tiêu chính của bạn là cải thiện hồ sơ đang chạy, bạn cũng không nên bỏ qua Phòng Gym công việc. Cử tạ có thể làm tăng đáng kể thể lực tổng thể của bạn, tăng cường xương, dây chằng và gân của bạn, đồng thời thắt chặt cơ bắp của bạn, giúp bạn có thể chịu được tác động liên tục khi chạy.
Đặc biệt chú ý đến việc tăng cường sức mạnh cho hông, vì nếu hông yếu, chúng ta sẽ mất cân bằng và dễ bị chấn thương (Niemuth, Johnson, Myers và Thieman, 2005).
XUẤT KHẨU. Biết giới hạn của bạn
Hãy nhớ rằng tập thể dục quá sức là một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta có thể bị thương. Ngay cả khi bạn thích chạy nhiều, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần, cơ thể của bạn cũng xứng đáng được như vậy.
Điều quan trọng nữa là nếu bạn thích sử dụng các phương pháp đào tạo khác nhau mà bạn tính toán xen kẽ với nhau. Ví dụ, nếu bạn muốn đánh rắm hoặc leo đồi, hãy chạy vào ngày hôm sau với tốc độ thoải mái để bạn có thể hồi phục sức khỏe.
dự án
- Schwecherl, L. (2015). Các chấn thương khi chạy phổ biến nhất và cách tránh chúng. Đối với Greatist.com [Đã sửa đổi vào tháng 2015 năm XNUMX].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ và Thieman, TJ (2005). Yếu cơ hông và chấn thương do sử dụng quá mức ở những vận động viên chạy giải trí. Tạp chí Lâm sàng Y học Thể thao, 15 (1), 14-21.
