Vì vậy, bạn có thể tăng cường lõi tại nhà mà không cần vật liệu

Thói quen này cung cấp các bài tập thử thách sẽ hoạt động tất cả các khía cạnh cốt lõi trong một khoảng thời gian ngắn, có thể được thực hiện vào cuối bất kỳ buổi tập nào hoặc tự thực hiện ở nhà.

Cơ cốt lõi mạnh mẽ giúp hỗ trợ xương chậu và ổn định cột sống, giảm nguy cơ đau thắt lưng và tăng hiệu suất thể thao. Sự cân bằng và ổn định sẽ được cải thiện, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

bài tập cốt lõi ở nhà

Giới thiệu các động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi ngay tại nhà mà không cần đến dụng cụ thể thao hay đến phòng tập thể dục.

bảng phụ

Plank bên nhắm mục tiêu vào các bộ phận ổn định bên chạy từ mắt cá chân đến vai. Bài tập giúp tăng sức bền và độ ổn định của hông và giúp giữ cho cơ xiên của bạn chắc khỏe.

1. Để vào tư thế, chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank.
2. Khi chuyển trọng lượng sang một cánh tay, chúng ta sẽ đặt bàn chân trên sau bàn chân dưới để ổn định cơ thể.
3. Khi đã ổn định, chúng ta có thể đặt hai bàn chân lại với nhau. Chúng tôi sẽ không cho phép hông bị chùng xuống.
4. Nếu chúng ta cảm thấy an toàn, chúng ta có thể mở rộng cánh tay tự do về phía trần nhà.
5. Chúng tôi sẽ giữ vị trí trong 15 đến 60 giây trong khi duy trì toàn quyền kiểm soát lõi. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.
6. Chúng ta sẽ nâng phần trên của chân lên vài cm và giữ nguyên như vậy trong 10 giây để tăng cường độ. Chúng tôi sẽ lặp lại ở phía bên kia.

Lập trường chữ V

Tư thế chữ V là một bài tập bụng hiệu quả giúp tập cơ bụng trực tràng, cơ xiên ngoài và cơ xiên trong. Nó cũng tham gia vào các cơ gập hông.

Để thực hiện tư thế này:

1. Chúng tôi sẽ ngồi trên sàn.
2. Khi hít vào từ từ, chúng ta sẽ co cơ bụng đồng thời nâng cao chân lên một góc 45 độ.
3. Chúng ta sẽ vươn tới để ổn định bản thân hoặc đặt tay ở bên nếu chúng ta cảm thấy kém ổn định hơn.
4. Chúng tôi sẽ giữ nguyên vị trí từ 15 đến 60 giây.
5. Chúng ta sẽ thư giãn trong 15 đến 20 giây và lặp lại hai lần nữa.

tiếng kêu xe đạp

Bài gập bụng bằng xe đạp là bài tập cổ điển có tác dụng gần như đồng thời tất cả các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng và cơ xiên.

1. Để thực hiện bài tập, chúng ta sẽ nằm trên mặt đất với phần dưới của lưng áp sát đất.
2. Chúng ta sẽ đặt tay ra sau đầu mà không kéo cổ.
3. Chúng ta sẽ đưa một đầu gối sang một góc 45 độ và giữ cho đầu gối còn lại thẳng.
4. Sau đó, chúng ta sẽ di chuyển chân về phía trước và phía sau như khi chúng ta đang đạp xe đạp, luân phiên mở rộng một đầu gối trong khi nâng cao đầu gối kia.
5. Khi làm điều này, chúng ta sẽ chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và khuỷu tay phải vào đầu gối trái.

Bàn là

Trong thói quen tập thể dục cơ bản tại nhà, không thể thiếu bàn ủi. Đây là một bài tập tích cực vận động tất cả các cơ chính của thân.

1. Chúng tôi sẽ hỗ trợ phần trên của cơ thể trên cẳng tay và phần dưới của cơ thể trên ngón chân.
2. Chúng ta sẽ giữ cho đầu gối cứng và căng cơ bụng.
3. Chúng ta sẽ không để phần hông hạ xuống hoặc phần lưng trên chìm vào giữa hai bả vai.
4. Theo tên của bài tập, cơ thể phải cứng và thẳng như một tấm ván.
5. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 60 giây đồng thời từ từ hít vào và thở ra. Chúng tôi sẽ không thở hổn hển hoặc nín thở.

Nếu chúng ta muốn củng cố thêm phần cốt lõi ở nhà, chúng ta sẽ mở rộng một cánh tay ra trước mặt trong 10 giây để tăng cường độ và lặp lại ở bên còn lại. Chúng ta có thể làm tương tự với từng chân.

ngón chân chạm vào

Đây là một bài tập trọng tâm cơ bản tại nhà. Kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn trong khi tập cơ mông, hông và chân. Những cú va chạm ở ngón chân cũng gây áp lực tối thiểu lên cột sống của bạn.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu ngược lại. Chúng ta sẽ nâng cao chân, với đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Chúng ta sẽ đặt hai bàn tay của chúng ta ở bên cạnh của chúng ta, lòng bàn tay xuống.
2. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi. Chúng ta sẽ hạ chân phải xuống và nhẹ nhàng chạm đất, giữ yên chân trái và lưng thẳng.
3. Chúng ta sẽ nâng cao chân phải để trở lại vị trí ban đầu.
4. Chúng tôi sẽ lặp lại với chân trái.

chim-chó

Con chim-chó kích hoạt cơ bụng và cơ lưng, đây là một bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cốt lõi tại nhà. Nó cũng thách thức sự phối hợp, cân bằng và ổn định.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế bốn người, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi. Chúng ta sẽ nâng cao và duỗi thẳng chân phải ngang với hông.
3. Đồng thời, chúng ta sẽ nâng cao và mở rộng cánh tay trái ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
4. Chúng ta sẽ giữ cho cột sống trung tính mà không để lưng cong khi mở rộng cánh tay và chân.
5. Chúng tôi sẽ lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

người leo núi

Bài tập cốt lõi tại nhà trung bình này kết hợp plank với các động tác đầu gối, làm cho nó trở thành một động tác tuyệt vời để giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai. Chúng tôi sẽ thắt chặt lõi.
2. Chúng ta sẽ nâng cao đầu gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng và hướng hông xuống.
3. Chúng ta sẽ đưa chân phải về vị trí bắt đầu đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
4. Chúng tôi sẽ tiếp tục luân phiên các chân.