Vì vậy, bạn có thể kích hoạt xương vảy trong mỗi lần tập luyện

Xương bả vai ảnh hưởng đến cả chuyển động của cổ và tư thế của lưng trên. Nó tham gia vào các chuyển động khác nhau của xương bả vai.

Họ ở đâu?

Xương bả vai là tên gọi khác của xương bả vai; nó là cái xương phẳng, hình tam giác nằm trên đầu khung xương sườn , và chúng là điểm bám của 17 cơ khác nhau. Có hai xương hình vảy, một ở mỗi bên của cột sống, ở phía sau. Mà cũng được gắn vào hai cơ:

• Cơ dưới xương bả vai, là một phần của vòng bít quay, gắn vào mặt trước của xương bả vai.
• Cơ serratus trước, chèn xung quanh đường viền giữa của xương bả vai gần cột sống và đi qua phía trước xương bả và quấn quanh thành ngực.

Cùng với những cơ khác, hai cơ chính này kéo và đẩy bả vai, giống như một đòn bẩy, để chủ yếu di chuyển cánh tay. Xương bả vai kết nối với xương đòn ở khớp xương đòn (vai) và với xương đòn (xương đòn) ở khớp xương đòn. Chuỗi kết nối này là cách mà xương vảy kết nối các cánh tay với thân cây.

Chức năng

Levator scapula nâng cái vảy, hoặc cái vảy, trong một chuyển động được gọi là độ cao . Nó cũng xoay xương bả vai xuống dưới. Bằng cách kéo lên từ góc trong của xương bả vai ra bên ngoài cổ, nơi bám của xương bả vai, cơ này gián tiếp di chuyển đầu dưới của xương bả vai về phía cột sống. Đây là chuyển động quay xuống dưới đã nói ở trên.

Những chuyển động này của xương bả vai thường là một phần của những chuyển động lớn hơn của gập và gập khớp vai. Sự uốn cong xảy ra khi bạn di chuyển cánh tay của mình về phía trước và hướng lên trần nhà, và hiện tượng gập người xảy ra khi bạn di chuyển cánh tay của mình sang một bên.

Trong quá trình uốn cong và / hoặc bắt cóc, levator scapularis chủ động co lại. Sự co rút của cơ xương đòn cũng có thể cử động cổ. Nó tham gia vào quá trình uốn bên, được gọi là uốn bên và xoay hoặc xoắn. Các đốt sống cổ bắt nguồn từ các đốt sống cổ từ một đến bốn (C1 đến C4) và gắn vào viền trên bên trong của xương bả.

Một trong những chức năng chính của xương bả vai là giữ xương bả vai ở vị trí hỗ trợ sự thẳng hàng của đầu với cổ và ngăn cản tư thế đầu về phía trước. Nhưng về bản chất, xương bả vai là một xương cực kỳ di động. Giữ ổn định để duy trì tư thế cổ thích hợp không phải là việc dễ dàng.

Nói chung, sáu kiểu chuyển động khác nhau mà xương sống cho phép là:

• Rút lại và rút ngắn hình nón : Sự co và rút lại của xương bả vai liên quan đến hình thang, bầu ngực, hình thoi, và phần trước của serratus. Chúng ta thu lại xương đòn khi thực hiện các động tác như hàng tạ và hàng một tay. Bảo vệ chỉ đơn giản là động thái ngược lại. Cơ ngực và cơ trước kéo giãn xương bả vai khi thực hiện chống đẩy hoặc ép ghế.
• Độ cao và suy thoái hình nón : Chuyển động này, trông giống như một cái nhún vai, là khi các hình thoi và hình thang di chuyển vai lên và xuống.
• Xoay lên và xuống hình nón : Xương vảy thực hiện chuyển động quay lên và xuống khi bạn đưa cánh tay của mình ra và lên, tương tự như động tác giơ tay về phía sau.

bài tập cho xương sống

Có những chuyển động nhất định có lợi cho sự kích hoạt của xương vảy và sự tăng cường của chúng qua các tuần.

chuyến bay ngược lại

Dây kéo rời là tốt cho xương vảy, nhưng ruồi ngược dây tốt hơn. Cả hai chuyển động đều tập trung vào việc thu hồi hình vảy, nhưng bay theo dải ngược cung cấp phạm vi chuyển động dài hơn (và do đó căng thẳng hơn). Ngoài ra, khi phạm vi chuyển động được mở rộng, chúng ta có thể hoạt động các cơ xung quanh bả vai đầy đủ hơn.

Nó nhắm mục tiêu vào các cơ sau và cơ lưng trên chính, bao gồm cả hình thoi và hình thang. Để làm điều đó một cách chính xác:

1. Chúng tôi sẽ quấn một dải điện trở có tay cầm xung quanh cột hoặc cột của máy cáp.
2. Chúng ta sẽ cầm một tay cầm ở mỗi tay và quay lại vài bước cho đến khi dây đàn được kéo căng hoàn toàn.
3. Giữ thẳng cùi chỏ, ưỡn ngực và hạ vai xuống, nới rộng dải băng cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành chữ T.
4. Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

sự uốn cong của xương vảy

Nhiều người chống đẩy bằng cách khóa khuỷu tay. Tuy nhiên, để làm xoăn hình vảy, chúng ta sẽ muốn vượt ra ngoài việc khóa chặt để kéo dài xương vảy và nhắm mục tiêu cụ thể vào chuyển động của vảy. Điều này dường như làm tròn phần lưng trên, nhưng những gì nó thực hiện là huấn luyện phần trước của serratus, một cơ liên kết xương bả vai với lồng ngực và tạo ra vẻ ngoài đó dưới lớp áo.

Để làm điều đó một cách chính xác:

1. Chúng ta sẽ đặt mình ở tư thế plank chống đẩy, hai tay đặt dưới vai và thân người trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Chúng ta sẽ hạ thấp về phía mặt đất cho đến khi ngực gần chạm đất và sau đó chúng ta sẽ đẩy lên, với hai tay chống đất, kéo dài bả vai vòng qua phần trên của lưng như cách mèo làm.
3. Chúng ta sẽ thẳng lưng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Nó có phải

Bài tập này yêu cầu chúng ta phải rút xương vảy một cách mạnh mẽ, huấn luyện các bẫy phía dưới bị bỏ quên, điều này rất quan trọng cho sự ổn định của vảy. Đẩy bả vai xuống và tránh xa tai khi thực hiện động tác này. Nếu quá khó, chúng tôi sẽ giữ chân trên mặt đất và nhặt từng cái một.

Các nguyên tắc để làm tốt bài tập là:

1. Với cánh tay thẳng, chúng ta sẽ đặt tay lên vật liệu và giữ chặt.
2. Chúng ta sẽ nâng cao chân và giữ chúng thẳng cho đến khi chúng song song với mặt đất và chúng ta có hình chữ L.
3. Chúng ta sẽ cuộn vai về phía sau và xuống, giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước với cổ thẳng.

Phần mở rộng cột sống trên fitball

Khả năng vận động của lồng ngực thúc đẩy sự ổn định của xương bả vai, giúp cải thiện khả năng vận động của vai. vâng e. Cơ thể cảm nhận được sự thiếu vận động, sự bù đắp sẽ được thực hiện lên và xuống theo chuỗi động học, dẫn đến đau và thương tích theo thời gian. Có rất nhiều biến thể kéo dài cột sống, nhưng không có nhiều biến thể khóa lưng dưới của bạn và chống lại trọng lực như thế này.

1. Nằm úp mặt trên một quả bóng ổn định, hai tay đặt sau đầu và bắt chéo mắt cá chân về phía sau.
2. Chúng ta sẽ nhẹ nhàng mở rộng phần trên của cơ thể bằng cách lấy ngực ra khỏi quả bóng mà không cong phần dưới của lưng.
3. Chúng ta sẽ cảm thấy căng ở lưng trên và hơi căng ở ngực.
4. Chúng tôi sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các đại diện.