Một gân kheo căng có thể là một trở ngại lớn trong thói quen tập thể dục của bạn. Nếu bạn đang cố gắng quay trở lại tập luyện nhanh nhất có thể, bạn không nên kéo giãn nó ngay lập tức. Bạn cần cho gân kheo của mình nghỉ ngơi, và sau đó bạn có thể từ từ bắt đầu phát triển tính linh hoạt thông qua thói quen kéo căng cơ hàng ngày.
Căng gân: các bài tập cần tránh
Căng gân kheo có thể làm giảm nghiêm trọng khả năng tập thể dục hoặc thậm chí đi bộ của bạn. Các cơ căng hoặc rất đau làm giảm khả năng phối hợp và phạm vi chuyển động của bạn và gây thêm áp lực lên dây chằng và gân. Để chữa lành gân kheo, bước đầu tiên nên nghỉ ngơi ít nhất một hoặc hai ngày cho đến khi phần lớn cơn đau biến mất. Đau cơ khởi phát muộn là một triệu chứng phổ biến của việc tập luyện quá sức và là một dấu hiệu mạnh cho thấy bạn cần phải nghỉ ngơi.
Một khi cơn đau và độ cứng bắt đầu giảm, cơ bắp của bạn sẽ đủ lành để bắt đầu phục hồi tính linh hoạt. Nếu cơn đau kéo dài thêm vài ngày, hãy đến gặp chuyên gia y tế để được giải quyết chấn thương nghiêm trọng hơn.
Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày trước khi bạn bắt đầu kéo giãn gân kheo.
Căng gân
Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi trong thời gian dài, gân kheo của bạn bị nén hầu hết thời gian. Điều này làm giảm tính linh hoạt của bạn và tăng khả năng bị căng thẳng. Tái tạo sự linh hoạt bằng cách kéo giãn gân kheo có thể giúp chữa lành các cơ bị kéo căng và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
Kết hợp thói quen kéo giãn cơ hàng ngày là cách khắc phục tốt nhất cho tình trạng cứng gân kheo khi cơn đau ban đầu đã giảm. Bắt đầu thói quen kéo căng và tập thể dục thật chậm rãi sau khi kéo gân kheo, với các bài tập sức bền nhẹ và tim mạch cường độ thấp như đi bộ.
Có một số bài tập chấn thương gân kheo có thể tăng tính linh hoạt ở các cơ bị thương. Thực hiện những động tác này mỗi ngày và bạn sẽ thấy gân kheo của mình linh hoạt hơn trong khoảng thời gian vài tuần đến vài tháng.
Căng gân kheo
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất, sau đó từ từ nâng chân phải lên thẳng trên không, với lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
Đỡ phần chân nâng lên theo chiều thẳng đứng vào góc tường hoặc khung cửa để tăng độ ổn định, sau đó ấn gót chân lên cho đến khi chân của bạn bằng phẳng với tường. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo của mình căng ra khi chân kéo lên. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây và hoàn thành hai đến bốn lần lặp lại với mỗi chân.
Hàng rào đã sửa đổi kéo dài
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và các ngón chân hướng lên trần nhà. Sau đó uốn cong đầu gối trái và đặt lòng bàn chân trái vào mặt trong của đùi phải.
Khi bạn thở ra, từ từ trượt tay xuống chân phải, giữ cho đầu và cột sống của bạn thẳng hàng và thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu ở gân kheo và bắp chân bên phải. Nhẹ nhàng giữ tư thế này không nảy trong 15-30 giây và hoàn thành XNUMX-XNUMX lần lặp lại với mỗi chân.
Các biện pháp khắc phục khác cho gân kheo bị căng
Các lựa chọn lối sống khác có thể giúp giảm đau gân khoeo và gân kheo. Liệu pháp xoa bóp có lợi ích tương tự ở chỗ nó thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ để chúng có thể tái tạo sau khi tập luyện.
Ngoài ra, hạn chế việc tập luyện của bạn để đảm bảo bạn không tập luyện quá sức có thể ngăn cản sức kéo và giữ cho bạn khỏe mạnh cho buổi tập tiếp theo.
