Chèo thuyền: máy duy nhất trong phòng tập thể dục mà bạn nên sử dụng

Trong những năm gần đây, các phòng tập thể dục với máy chèo thuyền đã mở ra khắp nơi trên thế giới, nhiều lớp cung cấp các lớp học nhóm, và sự gia tăng mạnh mẽ về việc mua máy chèo thuyền để sử dụng cá nhân tại nhà. Và không có gì ngạc nhiên: những chiếc máy chèo thuyền tốt nhất mang đến một buổi tập luyện hiệu quả và có khả năng thích ứng lâu dài, phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể chất.

Làm thế nào là nó được sử dụng?

Ngay cả một bài tập chèo thuyền ngắn 150 phút cũng có thể mang lại cho chúng ta những lợi ích, bởi vì một số bài tập tốt hơn là không có bài tập nào. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, XNUMX phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai.

Để sử dụng máy chèo thuyền, bạn phải làm theo một số bước sau:

1. Để ngăn chặn. Hỗ trợ bàn chân bằng các miếng đệm. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng họ không trượt.
2. Vồ lấy. Tiếp theo, chúng ta sẽ nhấc đầu gối và với tay lái phía trước, còn được gọi là “quá giang”. Thân của bạn nên hơi nghiêng về phía trước, nhưng cột sống của bạn phải thẳng.
3. Kích hoạt chuỗi chân . Chúng ta sẽ sử dụng cơ chân để đẩy phần gác chân. Nó thực sự làm cho gân kheo đi.
4. Kích hoạt vùng bụng . Chúng ta sẽ siết chặt cơ bụng và ngả người về phía sau. Ngay khi chúng ta sắp đạt một góc 45 độ, chúng ta sẽ kéo ghi đông về phía cơ thể và nhẹ nhàng chạm vào ngực với nó.
5. Làm việc vai . Chúng ta đã đạt đến cái được gọi là “sự kết thúc”. Đối với đêm chung kết lớn, chúng ta sẽ kết hợp các xương bả vai lại với nhau.
6. quay lại Bây giờ chúng ta sẽ đảo ngược chuyển động trở lại. Chúng ta sẽ mở rộng cánh tay, kéo thân về phía trước, uốn cong đầu gối và nâng chân lên.

Ưu điểm

Bạn không cần phải là một tay chèo cạnh tranh để gặt hái những lợi ích từ việc chèo thuyền. Máy chèo thuyền, còn được gọi là máy đo công suất, sử dụng cả phần trên và phần dưới của bạn trong mỗi cú đánh. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp và cải thiện độ bền. Thêm vào đó, chèo thuyền mang lại một số lợi ích đáng kinh ngạc cho tim và phổi của bạn.

tập thể dục toàn bộ cơ thể

Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chèo thuyền chỉ hoạt động với các cánh tay. Chèo thuyền thực chất là một bài tập toàn thân. Động tác đánh hàng bao gồm 65-75% hoạt động của chân và 25 - 35% hoạt động của thân trên. Các nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu là cơ mông, bắp chân và mông.

Chèo thuyền còn được biết đến để tăng cường các cơ trên cơ thể như cơ ngực, cơ tay, cơ bụng và cơ xiên. Cơ chân chủ yếu được kích hoạt trong phần xoay của cú đánh, hoặc khi đẩy máy duỗi chân.

Đốt cháy calo

Theo các chuyên gia, một người nặng 125 pound có thể bị bỏng 255 calo trong 30 phút của một bài tập chèo thuyền mạnh mẽ. Một người nặng 160 pound có thể đốt cháy 369 calo, trong khi một người nặng 180 pound có thể đốt cháy 440.

Chúng ta có thể kết hợp chèo thuyền hàng ngày với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là một cách tuyệt vời để vận động hoặc giữ dáng. Điều này cũng sẽ giúp giảm cân.

Thích hợp cho mọi cấp độ thể dục

Miễn là chúng ta có quyền truy cập vào máy đo công suất, chúng ta có thể thêm chèo thuyền vào thói quen tập thể dục. Bài tập này cũng được coi là an toàn cho những người có thị lực kém và người mù.

Một nghiên cứu liên quan đến 24 người có thị lực kém cho thấy rằng chèo thuyền 5 ngày một tuần trong sáu tuần dẫn đến việc giảm đáng kể khối lượng chất béo và tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, mức cholesterol của những người tham gia giảm và sức mạnh của lưng và độ uốn của thân tăng lên đáng kể.

cải thiện tư thế

Giống như hầu hết mọi người, chúng ta có thể sống một lối sống ít vận động khiến cơ lưng của chúng ta không được sử dụng. Điều này có thể khiến chúng ta chùng xuống và có tư thế kém.

Thật không may, nếu bạn loại trừ tư thế xấu là kết quả của các hành vi ít vận động trong cuộc sống hàng ngày, thì chèo thuyền sẽ là giải pháp rèn luyện xuyên suốt của bạn. Thay vì làm tròn lưng của bạn, máy chèo thuyền chủ yếu tác động vào chân, cốt lõi và đánh thức mọi cơ ở lưng của bạn theo đúng nghĩa đen. Bằng cách mở rộng và uốn cong lưng trong bài tập chèo thuyền, chúng ta đang kéo căng các cơ không được sử dụng ở lưng.

Giữ lưng thẳng và thực hiện chuỗi sau của bạn là rất quan trọng để cân bằng sức mạnh cơ bắp. Nó rất tốt để cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương thể thao.

Tác động thấp

Chèo thuyền đốt cháy rất nhiều calo mà không gây thêm áp lực lên các khớp của bạn. Nó cho phép chúng ta kiểm soát chuyển động và nhịp điệu và là một bài tập tuyệt vời để phục hồi tích cực. Đôi khi nó được khuyến khích như một lựa chọn tập thể dục cho những người bị thoái hóa khớp giai đoạn đầu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng vặn hoặc xoay khớp ở khuỷu tay, vai, lưng dưới và đầu gối được cải thiện 30%. Điều tương tự cũng không thể xảy ra đối với các bài tập có tác động cao như chạy và plyometrics.

giúp thư giãn

Có một mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể với chèo thuyền. Mặc dù chúng ta có thể tìm thấy những lợi ích thư giãn nhất từ ​​việc chèo thuyền trên mặt nước, nhưng chúng ta vẫn có thể đạt được một số mức độ của điều này trong nhà. Điều này đến từ chuyển động lướt nhẹ nhàng mà bạn có thể tạo ra trên máy đo công suất và các chuyển động lặp đi lặp lại cho phép tâm trí của bạn hoạt động tự động.

Chèo thuyền cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, là những hoóc-môn giúp giảm căng thẳng.

Tốt cho tim và phổi

Là một bài tập tim mạch, chèo thuyền tăng cường hệ thống tim mạch, bao gồm tim, mạch máu và máu. Hệ thống này chịu trách nhiệm vận chuyển các vật liệu quan trọng, chẳng hạn như chất dinh dưỡng và oxy, đi khắp cơ thể.

Vì chèo thuyền là một môn thể dục cường độ cao nên tim của bạn phải làm việc nhiều để vận chuyển nhiều máu hơn đến cơ thể. Điều này có thể cải thiện sức mạnh của tim. Nó có thể có lợi cho những người đã hoặc có thể có nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng

Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch của chèo thuyền sẽ giúp xây dựng cả sức mạnh và sức bền.

Sức mạnh là khả năng tác dụng lực tối đa trong một khoảng thời gian rất ngắn: nhảy, tăng tốc chạy nước rút, hoặc đánh bao đấm hoặc bóng chày.

Nếu chèo đúng, chúng ta sẽ sử dụng cơ chân để đẩy người về phía sau và cơ tay để chèo, đòi hỏi sức mạnh. Sức bền là khả năng cơ thể duy trì một hoạt động, chẳng hạn như chèo thuyền, trong một khoảng thời gian dài. Chèo thuyền kiểm tra sức bền của cả hai hình thức: tim mạch và cơ bắp.

Hiệu quả

Ngay cả khi chúng ta thiếu thời gian, chèo thuyền có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Vì đây là bài tập toàn thân, bạn sẽ tập luyện tất cả các nhóm cơ chính và tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Ngoài ra, các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), được biết là làm tăng chức năng tim và tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện kết thúc.

Thay thế cho máy chạy bộ hoặc máy tập elip

Nói đến máy tập thể dục trong phòng gym, thoạt đầu chúng ta có thể bỏ qua máy tập chèo thuyền. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi khi bạn so sánh nó với các máy tập thể dục khác, chẳng hạn như máy chạy bộ, xe đạp và máy tập elip.

Ví dụ, máy chạy bộ tập trung chủ yếu vào phần dưới cơ thể, trong khi máy chạy bộ cung cấp một bài tập toàn thân. Trong khi máy chèo thuyền và máy tập hình elip hoạt động ở nửa trên và nửa dưới của cơ thể, máy chèo thuyền đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn ở phần trên cơ thể và cơ bụng sau mỗi cú đánh.

có thể được sử dụng ở nhà

Thiết lập máy chạy bộ hoặc giá đỡ tạ có thể chiếm khá nhiều không gian trong phòng tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu phòng khách được chiếu sáng như một không gian tập luyện. Ngoài ra, nếu chúng ta sống trong một căn hộ hoặc căn hộ với những người hàng xóm bên dưới, máy chèo thuyền sẽ êm hơn nhiều so với máy chạy bộ. Máy chèo thuyền cũng có xu hướng hợp túi tiền hơn máy chạy bộ.

Nhiều mái chèo có thể gấp lại để bạn có thể cất đi khi không sử dụng, đó là một điểm cộng rất lớn.