Giảm lo âu với những tư thế yoga này

Tìm một thói quen yoga giúp xoa dịu sự lo lắng của chúng ta có thể khá khó khăn. Tuy nhiên, bạn nên thử một số tư thế này để thấy được lợi ích.

Tập yoga có cải thiện chứng lo âu không?

Nhiều người chuyển sang tập yoga khi cảm giác lo lắng bắt đầu len lỏi hoặc trong thời gian căng thẳng. Chúng ta có thể thấy rằng tập trung vào cả hơi thở và khả năng hiện diện trong mỗi tư thế có thể giúp xoa dịu tâm trí tiêu cực và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Đó là việc gặp gỡ chính chúng ta ở nơi chúng ta đang ở. Thực hành một hoặc hai tư thế trong vài phút mỗi ngày có thể có tác động lớn, nếu chúng ta cởi mở với việc luyện tập. Để tận dụng tối đa buổi học, chúng ta sẽ cho phép bản thân cảm nhận và trải nghiệm bất kỳ cảm xúc nào nảy sinh. Nếu chúng ta cảm thấy những suy nghĩ bắt đầu phân tán, chúng ta sẽ nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại tấm thảm và tiếp tục thực hành.

Khi các nhà nghiên cứu so sánh kết quả, họ nhận thấy rằng yoga làm giảm đáng kể cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Ngay cả một buổi tập yoga hatha duy nhất cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng của một tác nhân gây căng thẳng tâm lý cấp tính. Tác nhân gây căng thẳng tâm lý là một nhiệm vụ hoặc sự kiện gây ra phản ứng tức thì, chẳng hạn như phản ứng đánh nhau hoặc bỏ chạy.

Trong một nghiên cứu khác, tác nhân gây căng thẳng là một nhiệm vụ toán học. Sau khi hoàn thành buổi tập yoga có hướng dẫn qua video, những người tham gia đã giảm huyết áp và báo cáo mức độ tự tin cao hơn. Mặc dù nghiên cứu này đầy hứa hẹn, nhưng cần có những nghiên cứu lớn hơn và sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.

yoga asana cho sự lo lắng

Tìm hiểu các tư thế yoga tốt nhất để giảm lo lắng lâu dài.

tư thế anh hùng

Tư thế ngồi này có thể giúp chúng ta tìm thấy sự bình yên. Chúng ta sẽ tập trung vào hơi thở để giúp chúng ta cảm thấy thoải mái trong sự tĩnh lặng của tư thế này. Tư thế yoga chữa bệnh lo âu này có tác dụng nâng cao cột sống, cơ tứ đầu, đầu gối và mắt cá chân.

Các bước để làm theo là:

1. Vào tư thế quỳ. Hai đầu gối phải gần nhau và bàn chân hơi rộng hơn hông.
2. Giữ phần trên của bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
3. Ngồi sao cho phần dưới chạm đất giữa hai bàn chân. Nếu phần dưới cùng không chạm đất, chúng tôi sẽ sử dụng một khối hoặc một cuốn sách.
4. Chúng ta sẽ đặt tay lên đùi.
5. Chúng ta sẽ ngồi thẳng lưng để mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống.

cây cối

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp chúng ta tập trung vào hướng nội và làm dịu những suy nghĩ đua xe. Chúng ta sẽ tập bụng, psoas, cơ tứ đầu và cơ chày trước.

Các bước để làm theo là:

1. Đứng thì ta sẽ đỡ tạ bằng chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
2. Chúng ta sẽ từ từ xoay lòng bàn chân trái về phía bên trong của chân trái.
3. Chúng tôi sẽ đặt nó ở bên ngoài mắt cá chân trái, bắp chân hoặc đùi.
4. Chúng ta sẽ tránh ép bàn chân vào đầu gối.
5. Chúng tôi sẽ đưa bàn tay đến bất kỳ vị trí thoải mái nào. Đây có thể là một vị trí cầu nguyện ở phía trước của trái tim hoặc treo ở hai bên.
6. Chúng ta sẽ duy trì tư thế này trong thời gian tối đa là 2 phút.

tư thế tam giác

Tư thế yoga chữa bệnh lo âu này sẽ tiếp thêm sinh lực và có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và lưng của bạn. Các cơ như cơ vĩ, cơ xiên trong, cơ mông, gân kheo hoặc cơ tứ đầu được kích hoạt.

Để thực hiện tư thế này:

1. Chúng ta sẽ đứng với chân rộng hơn chiều rộng của hông.
2. Chúng ta sẽ đặt các ngón chân của bàn chân trái về phía trước và các ngón chân của bàn chân phải hướng vào trong một góc nhẹ.
3. Chúng tôi sẽ nâng cao cánh tay để mở rộng chúng khỏi vai. Lòng bàn tay phải úp xuống.
4. Chúng ta sẽ mở rộng thân về phía trước trong khi duỗi tay trái về phía trước.
5. Chúng ta sẽ bản lề ở khớp hông để đưa hông bên phải trở lại. Chúng ta sẽ đưa tay trái chạm vào chân, mặt đất hoặc một khối.
6. Chúng tôi sẽ mở rộng cánh tay phải về phía trần nhà.
7. Chúng tôi sẽ xem xét theo bất kỳ hướng nào thoải mái.
8. Chúng tôi sẽ giữ tư thế này trong tối đa một phút.

Đứng về phía trước uốn cong

Tư thế đứng, nghỉ này có thể giúp thư giãn tâm trí đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Các cơ cột sống, xương bàn chân, gân kheo, cơ ức đòn chũm và cơ ức đòn chũm được tăng cường.

Để làm điều này:

1. Chúng ta sẽ đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
2. Chúng ta sẽ thở ra đồng thời khớp hông uốn cong về phía trước, duy trì độ cong nhẹ của đầu gối.
3. Chúng ta sẽ thả tay xuống đất hoặc đặt chúng trên một khối.
4. Chúng tôi sẽ hóp cằm vào ngực.
5. Chúng ta sẽ giải phóng sự căng thẳng ở lưng dưới và hông. Đầu và cổ nên treo nặng về phía mặt đất.
6. Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong tối đa một phút.

tư thế cá

Động tác gập lưng này có thể giúp giảm căng thẳng ở ngực và lưng của bạn. Trong tư thế yoga trị lo âu này, các cơ liên sườn, cơ gấp hông, hình thang và bụng sẽ được hoạt động.

Các bước để làm theo là:

1. Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt.
2. Chúng ta sẽ đặt tay dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
3. Chúng ta sẽ ép chặt khuỷu tay và mở rộng lồng ngực.
4. Sau đó, chúng ta sẽ dựa vào cẳng tay và khuỷu tay, ép cánh tay để giữ cho chúng ta nâng lên khỏi ngực.
5. Nếu cảm thấy thoải mái cho chúng ta, chúng ta có thể để đầu ngửa ra phía mặt đất, hoặc đặt nó trên một khối hoặc đệm.
6. Chúng ta sẽ duy trì tư thế này trong một phút.

Tư thế chó con mở rộng

Tư thế trái tim mở này kéo dài và kéo dài cột sống để giảm căng thẳng. Ở tư thế này, cơ delta, hình thang, cơ dựng cột sống và cơ tam đầu được hoạt động.

Để thực hiện tư thế này:

1. Chúng ta sẽ vào một vị trí trên bàn.
2. Chúng ta sẽ mở rộng hai tay về phía trước vài cm và hạ thấp mông về phía gót chân.
3. Chúng ta sẽ ấn tay và co các cơ của cánh tay, giữ cho khuỷu tay của chúng ta được nâng lên.
4. Chúng ta sẽ nhẹ nhàng tựa trán xuống đất.
5. Chúng tôi sẽ cho phép ngực mở ra và mềm ra trong tư thế này.
6. Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong tối đa hai phút.

tư thế của đứa trẻ

Tư thế thư giãn này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Tư thế này tác động lên cơ mông, cơ quay, gân kheo và cơ kéo giãn cột sống.

Các bước để làm theo là:

1. Từ tư thế quỳ gối, chúng ta sẽ trượt sang gót chân.
2. Chúng ta sẽ cúi người về phía trước, dắt tay nhau đi trước mặt.
3. Ta sẽ để phần thân đè nặng lên đùi và tựa trán xuống đất.
4. Chúng tôi sẽ giữ cánh tay của chúng tôi mở rộng về phía trước hoặc nghỉ dọc theo cơ thể.
5. Chúng ta sẽ duy trì tư thế này trong thời gian tối đa là 5 phút.

Khuỵu gối về phía trước từ đầu đến đầu gối

Tư thế yoga trị lo âu này có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Để làm điều đó một cách chính xác, chúng ta sẽ phải:

1. Ngồi trên mép của một tấm đệm hoặc chăn gấp với chân trái của bạn mở rộng.
2. Chúng ta sẽ ấn lòng bàn chân phải lên đùi trái.
3. Chúng ta có thể đặt một tấm đệm hoặc khối dưới hai đầu gối để hỗ trợ.
4. Chúng ta sẽ hít vào trong khi chúng ta mở rộng cánh tay trên đầu.
5. Chúng ta sẽ thở ra trong khi khớp hông, kéo dài cột sống để uốn cong về phía trước.
6. Chúng ta sẽ đặt tay lên bất kỳ bộ phận nào của cơ thể hoặc trên mặt đất.
7. Chúng tôi sẽ duy trì vị trí này trong tối đa 5 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc

Happy Baby Pose là một tư thế nhẹ nhàng, thư giãn, rất tốt để tăng sự thư giãn và kéo dài cơ thể của bạn. Đó là việc bạn nằm ngửa và lăn từ bên này sang bên kia.

1. Chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm chiếu.
2. Tựa đầu xuống thảm, chúng ta sẽ gập đầu gối về phía ngực một góc 90 độ. Chúng ta sẽ đặt lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
3. Chúng tôi sẽ đưa tay về phía trước, nắm lấy và giữ bên trong hoặc bên ngoài của bàn chân. Chúng tôi sẽ tách hai đầu gối, di chuyển chúng về phía nách.
4. Chúng ta sẽ uốn cong gót chân trong tay và lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia (giống như một em bé vui vẻ). Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, hít vào và thở ra thật sâu.