Sự co thắt cơ rất thú vị để đưa quá trình luyện tập của chúng ta lên cấp độ tiếp theo. Biết từng loại sẽ giúp chúng ta tạo ra nhiều sức mạnh, sức bền hoặc sự phì đại.
Một số thói quen tập luyện tập trung vào giai đoạn đồng tâm của bài tập để tăng cơ bắp. Khám phá loại phù hợp cho từng động tác có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn. Và trên hết, để đạt được mục tiêu của chúng tôi.
Tại sao cơ co lại?
Các mô tơ phục vụ các mục đích khác nhau trong cơ thể. Cơ bắp co lại vì nhiều lý do khác nhau, nhưng chủ yếu là chúng làm những việc sau:
- Chúng mang lại sự ổn định cho các khớp và mô liên kết: các cơ dài ra và ngắn lại, đôi khi không chủ ý, khi cơ thể cần chúng.
- Chúng tạo ra nhiệt để duy trì nhiệt độ cơ thể: khoảng 40% nhiệt độ cơ thể được chuyển thành hoạt động của cơ bắp. Run là phản ứng của cơ thể khi cảm thấy lạnh và các cơ xương được kích hoạt để làm ấm cơ thể.
- Duy trì tư thế: Cơ bắp giúp chúng ta duy trì một tư thế như ngồi hoặc đứng.
Các loại
Cơ bắp có nhiều loại co thắt khác nhau, tùy thuộc vào chuyển động và nỗ lực cần thiết.
co thắt đẳng trương
Các cơn co thắt đẳng trương là những cơn co thắt trong đó cơ thay đổi chiều dài khi nó co lại, trong khi tải trọng hoặc lực cản vẫn giữ nguyên. Kết quả là, điều này gây ra chuyển động của một phần cơ thể. Có hai kiểu co đẳng áp: co đồng tâm và co lệch tâm.
đồng tâm co lại
Các cơn co thắt đồng tâm là nguyên nhân làm cho cơ ngắn lại khi nó co lại. Khi cơ ngắn lại, nó tạo ra đủ lực để di chuyển một vật. Đây là kiểu co cơ phổ biến nhất. Một ví dụ là uốn cong khuỷu tay từ thẳng đến gập hoàn toàn, gây ra sự co lại đồng tâm của cơ nhị đầu. Co thắt tâm vị là loại phổ biến nhất và thường xuyên xảy ra trong các hoạt động thể thao hàng ngày.
Loại chuyển động này là một trong những cách chính để tăng cường cơ bắp và khuyến khích phì đại , sự gia tăng kích thước của cơ bắp. Mặc dù hiệu quả nhưng chỉ riêng kiểu co này sẽ không tạo ra kết quả về sức mạnh hoặc khối lượng so với các bài tập kết hợp các kiểu co cơ khác nhau.
co thắt lập dị
Các cơn co thắt lệch tâm ngược lại với những cơn co thắt đồng tâm và xảy ra khi cơ dài ra trong khi co lại . Điều này xảy ra khi quả tạ được hạ xuống trong bài tập gập bụng. Cơ vẫn đang co lại để giữ trọng lượng trong suốt quá trình hoạt động, nhưng cơ bắp tay đang dài ra. Trong quá trình vận động cơ này, các sợi cơ bị kéo căng dưới sức căng của một lực lớn hơn lực do cơ tạo ra. Không giống như co đồng tâm, chuyển động lệch tâm không kéo khớp theo hướng co cơ. Thay vào đó, nó giảm tốc một khớp khi kết thúc chuyển động.
Một ví dụ rất phổ biến khác là cơ tứ đầu ở phía trước đùi khi tiếp đất từ một cú nhảy. Khi chúng ta tiếp đất, cơ đùi, và đặc biệt là cơ tứ đầu ở phía trước của chân, co mạnh nhưng đồng thời cũng dài ra. Loại này gây căng thẳng nhiều cho cơ và thường dẫn đến chấn thương cơ. Các bài tập luyện Plyometric (nhảy) bao gồm nhiều động tác co thắt lệch tâm và có thể dẫn đến đau nhức cơ nghiêm trọng nếu bạn tập quá sớm.
Sự kết hợp giữa co cơ lệch tâm và đồng tâm tạo ra kết quả tốt hơn trong việc rèn luyện sức mạnh, vì nó giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Tuy nhiên, bạn có thể dễ bị chấn thương do tập thể dục gây ra khi di chuyển lệch tâm.
Một số động tác hoặc bài tập thể hiện chuyển động lệch tâm bao gồm đi bộ, hạ tạ, nâng bắp chân, ngồi xổm và mở rộng cơ tam đầu.
co cơ đẳng áp
Các cơn co thắt đẳng áp xảy ra khi không có sự thay đổi về chiều dài của cơ co lại . Điều này xảy ra khi chúng ta mang một vật trước mặt, vì trọng lượng của vật đó kéo cánh tay xuống nhưng các cơ co lại để giữ vật ở cùng một mức độ. Một ví dụ khác là khi chúng ta lấy một thứ gì đó, chẳng hạn như một chiếc vợt tennis. Không có chuyển động ở các khớp của bàn tay, nhưng các cơ co lại để cung cấp đủ lực để giữ vợt một cách chắc chắn.
Lượng lực mà cơ có thể tạo ra trong quá trình co đẳng áp phụ thuộc vào chiều dài của cơ tại điểm co. Mỗi cơ có chiều dài tối ưu để có thể tạo ra lực đẳng áp cực đại.
Chuyển động đẳng áp là sự co cơ mà không làm cho các khớp cử động được. Các cơ được kích hoạt, nhưng chúng không cần phải kéo dài hoặc rút ngắn. Kết quả là, các cơn co đẳng áp tạo ra lực và lực căng mà không có bất kỳ chuyển động nào qua các khớp.
Các chuyển động phổ biến thể hiện sự co thắt đẳng áp bao gồm trồng cây, đưa một vật đến trước mặt chúng ta ở vị trí ổn định, giữ một quả tạ ở vị trí giữa chừng thông qua động tác gập bắp tay, đánh cầu đẳng hướng hoặc ngồi xổm trên tường.
co thắt đẳng động
Các cơn co thắt đẳng tích tương tự như những cơn co thắt đẳng trương ở chỗ cơ thay đổi chiều dài trong quá trình co lại , chúng khác nhau ở chỗ, các cơn co đẳng động tạo ra các chuyển động với vận tốc không đổi. Để đo điều này, cần phải có thiết bị đặc biệt gọi là lực kế đẳng động. Ví dụ về việc sử dụng các cơn co thắt đẳng động trong cuộc sống hàng ngày và trong các hoạt động thể thao là rất hiếm. Tốt nhất là bơi ếch trong bơi lội, nơi nước cung cấp một lực cản liên tục và đồng đều đối với chuyển động cộng thêm.
Bài tập Isokinetic là một loại hình rèn luyện sức mạnh. Nó sử dụng các máy tập chuyên dụng tạo ra tốc độ không đổi cho dù chúng ta có gắng sức đến đâu. Những máy này kiểm soát tốc độ của một bài tập bằng cách dao động lực cản trong phạm vi chuyển động. Tốc độ không đổi bất chấp lực mà chúng ta tác dụng.
Chúng ta có thể điều chỉnh tốc độ tập và phạm vi chuyển động để đáp ứng nhu cầu của mình. Các phần đính kèm khác nhau trên máy có thể cô lập và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể. Chúng ta có thể sử dụng bài tập isokinetic để kiểm tra và cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
