Để đạt được cơ bắp, nó là rất quan trọng để luyện tập chăm chỉ, nhưng điều đó còn quan trọng hơn khi làm điều đó một cách khôn ngoan , vì đây là điều thực sự đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình. Ví dụ, bạn muốn xây dựng cơ bắp: bạn có thể chọn mức tạ nhẹ và nâng nó 50-60 lần, hoặc lấy mức tạ nặng hơn và chỉ thực hiện 10 reps. Cả hai ví dụ đều khó, nhưng chỉ một trong những phương pháp thực sự hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Bởi vì nỗ lực là quan trọng, có, nhưng nó phải được áp dụng một cách chính xác . Để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn, ở đây chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là tải và số lần lặp lại tối ưu để đạt được khối lượng cơ nhanh hơn.
Mối quan hệ giữa trọng lượng và số lần lặp lại
Mặc dù tải trọng tối ưu và số lần lặp lại để đạt được khối lượng cơ bắp đã là chủ đề nghiên cứu trong thế giới thể hình trong một thời gian, các chuyên gia không đồng ý và không có sự nhất trí về câu hỏi này vì nó không được biết chắc chắn làm thế nào cơ bắp phát triển chính xác . Phì đại cơ là kết quả của một sự tương tác phức tạp của nhiều yếu tố (gen, hormone, sự tăng sinh của tế bào vệ tinh, myostatin, quá trình viêm, loại sợi, dịch nội bào…) và do đó, không có công thức duy nhất nào phù hợp với mọi thứ trên thế giới khi nói đến việc tăng cơ.
Tuy nhiên, người ta biết rằng sự phát triển cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp của hai yếu tố sẽ hoạt động ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn cùng với phần còn lại: căng thẳng trao đổi chất và căng thẳng cơ học (nghĩa là, ứng dụng của lực cản đối với cơ để nó phải đánh bại cô ấy).
Từ thông tin này, một loạt các tổ hợp bao gồm nhiều chuỗi x lặp lại đã được tạo ra tùy thuộc vào các mục tiêu theo đuổi:
- Để đạt được sức mạnh , lý tưởng là thực hiện ít lần lặp lại (3-5) với tải trọng cao (> 85% của 1RM của bạn. 1RM = trọng lượng tối đa bạn có thể nâng một lần).
- Phát triển độ bền cơ bắp , tốt nhất là thực hiện số lần lặp lại cao (> 15-20) với tải thấp (<60% 1RM của bạn).
- Và cuối cùng, để đạt được cơ bắp, bạn phải ở trong phạm vi trung bình : khoảng 8-12 lần lặp lại với tải trung gian (60-85% 1RM của bạn).
Mỗi người cần một số tải nhất định và số lần lặp lại tối ưu để đạt được khối lượng cơ
Đối với các tải cụ thể, khám phá số lần lặp lại bạn phải làm cũng cho bạn biết bạn phải nâng bao nhiêu tạ Vì, như chúng ta đã thấy, hai yếu tố này có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, vì chúng là những yếu tố gây ra căng thẳng và căng thẳng trao đổi chất. cơ khí.
Nếu chúng ta tạo một biểu đồ, bạn sẽ phát hiện ra mối quan hệ nghịch đảo gần như tuyến tính giữa hai yếu tố: nếu bạn tăng thêm trọng lượng, bạn có thể thực hiện ít lần lặp lại hơn; Với trọng lượng nhẹ hơn, bạn có thể làm được nhiều việc hơn đại diện.
Điều này đưa chúng tôi đến một điểm quan trọng: bạn không phải lúc nào cũng phải tập luyện với cùng trọng lượng hoặc phạm vi đại diện . Điều này làm cho cơ quen và hoạt động dưới mức tiềm năng của nó, nghĩa là sẽ không tăng cơ.
Theo thời gian, bạn sẽ hiểu đường cong sức mạnh cá nhân của mình và mối quan hệ giữa trọng lượng và số lần lặp lại cho mỗi bài tập bạn thực hiện. Ghi lại các con số của bạn trong nhật ký hoặc ứng dụng sẽ giúp bạn theo dõi số lần tập và số tạ đã sử dụng. Điều này rất quan trọng vì khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ muốn nâng nhiều trọng lượng hơn trong cùng phạm vi số lần thực hiện. Để xây dựng cơ bắp, một khi bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps với một mức tải nhất định, đã đến lúc bạn tăng trọng lượng lên 5-10 phần trăm .
Trọng lượng bạn chọn khi đường cong sức mạnh của bạn tăng lên phải tương ứng với số lần lặp lại bạn muốn đạt được và con số này, đến lượt nó, sẽ phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn (trong trường hợp này là phì đại). Theo nghĩa này, việc tập luyện của bạn không bao giờ được ngẫu nhiên, giới hạn bản thân là nâng cùng một trọng lượng như mọi khi và thực hiện lặp đi lặp lại giống như năm trước: sẽ luôn có số lần tải và số lần lặp lại tối ưu để đạt được khối lượng cơ bắp, điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào sự cải thiện thể chất của bạn. tình trạng .
Tải trọng và số lần lặp lại tối ưu để đạt được khối lượng cơ bắp là gì nếu bạn là người mới bắt đầu?
Nếu bạn đang tập luyện hoặc muốn bắt đầu tập luyện để tăng cơ, bạn nên bắt đầu với mức tạ tối thiểu có thể khiến cơ hoạt động, và tăng dần mức tạ lên. Với điều này, bạn sẽ tránh được chấn thương nhưng bạn sẽ tăng khối lượng cơ từng chút một.
Tải trọng tối ưu để bắt đầu đạt được cơ bắp là trọng lượng mà bạn đạt đến mức suy cơ trong khoảng 8 đến 12 lần lặp lại, đó là: mức tạ mà bạn có thể chịu được tương đối tốt trong 8 - 10 lần lặp đầu tiên, nhưng điều đó rất khó để bạn thực hiện hai hoặc ba lần cuối và bạn không thể thực hiện quá 12 lần. . Để khám phá sức mạnh của bạn, hãy dần dần kiểm tra bản thân với các tải trọng khác nhau trong các loạt bài khác nhau, vì trọng lượng bạn có thể nâng sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể chất trước đây và sức bền của bạn.
Điều này có nghĩa là nếu bạn chỉ thực hiện được 6-7 reps thì mức tạ đã quá nặng, vì vậy hãy giảm mức tạ xuống ở những set tiếp theo. Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps, nhưng chỉ dừng lại ở mức 12, bạn sẽ cần phải tăng tải. Và, như chúng tôi đã giải thích, Theo thời gian và khi bạn đạt được cơ bắp, việc vượt quá 12 lần lặp lại sẽ tốn ít hơn và ít hơn, lúc đó bạn sẽ phải tăng tải trở lại bởi 5-10%.
Các bài tập tốt nhất để tăng cơ
Tập luyện như một vận động viên thể hình: Nếu bạn đang muốn tối đa hóa kích thước cơ bắp, mục tiêu của bạn nên tập trung bình 8-12 reps mỗi set trong các bài tập đa khớp như vậy như băng ghế dự bị , squat, deadlifts và các bài tập khác giúp tăng tổng khối lượng cơ. hơn các chuyển động của một khớp đơn lẻ. Bằng cách sử dụng các cơ khác nhau trong cùng một bài tập, bạn có thể tăng cân nhiều hơn, do đó sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn .
Việc chọn tải trọng tối ưu và số lần lặp lại bài tập hoàn chỉnh và phù hợp nhất sẽ kích thích Các sợi cơ thay đổi nhanh, có nhiều khả năng phát triển lớn hơn và mạnh hơn để đáp ứng với việc tập luyện sức đề kháng, với khối lượng đủ để kích thích sự phát triển của cơ. Tuy nhiên, các sợi này mỏi khá nhanh, vì vậy bạn không thể nâng một vật nặng nhiều lần. Do đó, bạn nên ở trong phạm vi trung bình - số lần lặp lại thấp để đạt được sự phát triển của cơ bắp.
Nó cũng sẽ giúp cơ bắp hoạt động từ nhiều góc độ với khối lượng lớn (tập và lặp lại) để kích thích sự phát triển. Và, trên hết, bạn không nên quên quét giữa các loạt phim, tốt nhất là 1 đến 2 phút của phần còn lại.
dự án
- Sandri, M. (2008). Báo hiệu trong bệnh teo cơ và phì đại cơ. Sinh lý học , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Nhà cách mạng, M.-F. (2020, ngày 19 tháng 26). Làm thế nào nhiều reps để phì đại? Và các bài học khác để tăng cơ. Được truy cập ngày 2020 tháng 2016 năm 08, từ https://www.fitnessrevolucionario.com/25/XNUMX/XNUMX/repedades-optimas-para-hipertrofia.
