Tập luyện Tabata đang là xu hướng trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình, và có lý do chính đáng. nó là một cách giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và thú vị và bạn có thể làm điều đó chỉ bằng cách làm theo hướng dẫn miễn phí tại nhà.
Bài tập Tabata là gì?
Đào tạo Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản và ban đầu được thiết kế cho các vận động viên trượt băng nghệ thuật Olympic. Nó bao gồm việc làm 20 giây tập thể dục cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây . Định dạng 20:10 này sau đó được lặp lại cho phần còn lại của bài tập.
Một buổi tập Tabata đúng cách nên bao gồm 10 phút khởi động để giúp nhịp tim của bạn tăng lên với các bài tập như chùng gối hoặc đầu gối vào ngực. Sau đó, phần “Tabata” của bài tập chỉ kéo dài khoảng bốn phút và thường bao gồm lặp lại một bài tập một cách nhanh chóng và mạnh mẽ (chẳng hạn như ngồi xổm hoặc bật nhảy) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Bài tập này cũng là một cách hiệu quả để giảm cân, mặc dù việc tập luyện đến mức giới hạn có thể gây ra chấn thương.
Hầu hết các bài tập Tabata kéo dài khoảng 45-60 phút , và trong khi hầu hết các buổi tập bao gồm ít nhất 4-5 bài tập, chúng cũng thường bao gồm các bài tập khởi động ở phần đầu và kéo căng ở phần cuối.
Một bài tập Tabata có thể được phân loại là bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh hoặc cả hai , tùy thuộc vào các dạng bài tập được bao gồm. Một số chuyển động được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, trong khi các chuyển động khác, chẳng hạn như đu dây hoặc đu với tạ ấm, liên quan đến việc sử dụng thêm trọng lượng.
Tabata có giống HIIT không?
Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, Tabata và HIIT là những bài tập cường độ cao đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn giống nhau.
Trong khi các bài tập Tabata được tạo ra cho vận động viên trượt băng tốc độ, các bài tập HIIT lần đầu tiên được thực hiện cho vận động viên chạy bộ. Các bài tập HIIT ít cường độ hơn một bài Tabata thuần túy tập luyện, mặc dù các bài tập Tabata ngày nay không cường độ cao như ban đầu.
Các bài tập HIIT cũng linh hoạt hơn các bài tập Tabata , vì chúng sử dụng các tỷ lệ hoạt động khác nhau để nghỉ ngơi. Trong khi các bài tập Tabata tuân theo khoảng thời gian 20:10, các bài tập HIIT có thể có các tỷ lệ như:
- 1: 1: một phút hoạt động mạnh, sau đó là một phút nghỉ ngơi.
- 1: 2: một phút hoạt động cường độ cao, sau đó là hai phút nghỉ ngơi hoặc các bài tập cường độ thấp.
- Khoảng thời gian HIIT có thể lên đến 1:10 (một phút hoạt động cường độ cao, sau đó là 10 phút tập thể dục cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi).
Tập Tabata giảm cân có tốt không?
Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu vào năm 2013 để đánh giá hiệu quả của loại hình đào tạo này . Các nhà nghiên cứu đã phân tích số lượng calo tiêu thụ trong quá trình luyện tập và các chỉ số khác về sức bền của tim mạch, chẳng hạn như nhịp tim và mức tiêu thụ oxy. Nghiên cứu cho thấy Tabata là một bài tập tim mạch hiệu quả có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Trong thực tế, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện . Do phải nỗ lực rất nhiều, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phục hồi. Trong ngành, nó được gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Về cơ bản, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ sau khi thực hiện Tabata so với sau khi chạy chậm và ổn định.
Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là vì Tabata là một bài tập cường độ cao, nó nên được tiếp cận một cách thận trọng . Những người không tập thể dục thường xuyên nên bắt đầu từ từ để tránh nguy cơ chấn thương.
Bài tập toàn thân Tabata
Nếu bạn đã sẵn sàng thử một chút Tabata, điều này Bài tập 20 phút nhằm vào các cơ trong suốt cơ thể là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Hoàn thành 20 giây bài tập A, nghỉ 10 giây, sau đó hoàn thành 20 giây bài tập B và nghỉ 10 giây . Lặp lại mẫu này 4 lần để hoàn thành bài tập và sau đó tiếp tục với một vài bài tập tiếp theo. Thực hiện 5 hiệp với tổng cộng 5 cặp bài tập khác nhau.
burpees
Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi xuống và chống tay xuống đất. Giữ chặt trọng tâm, nhanh chóng nhảy chân về phía sau để kết thúc ở tư thế chống đẩy, sau đó nhảy về phía trước và đặt chân của bạn giữa hai bàn tay của bạn . Mạnh mẽ nhảy lên và trở lại vị trí ban đầu.
ném bóng thuốc
Đứng hai chân rộng bằng vai với một quả bóng thuốc ở giữa và hơi đặt trước bàn chân. Ngồi xổm xuống nhặt bóng thuốc, giữ lưng thẳng và giữ bóng thuốc ở hai bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng lại trên đôi chân của bạn và anh ấy nâng quả bóng qua đầu của bạn . Siết cơ mông của bạn để có thêm sức mạnh và vặn hông, ném bóng xuống đất với tất cả khả năng của bạn.
quả tạ lunge
Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, bước về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong ở 90 °, giữ cho thân của bạn thẳng đứng . Giữ tư thế này trong 1-2 giây và siết chặt cơ mông. Tiến lên một bước với chân còn lại và lặp lại động tác. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không đi quá xa về phía trước và không bao giờ vượt qua các ngón chân của bạn, vì điều này có thể làm hỏng khớp.
Máy đẩy tạ
Giữ một quả tạ ở mỗi tay cao hơn vai với lòng bàn tay hướng vào trong (cách cầm tạ trung tính). Ngồi xổm xuống cho đến khi gân kheo của bạn song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và tạ ở vị trí cũ. Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng và xoay tạ trên đầu .
Flexion
Nằm úp mặt trên một tấm thảm. Đặt hai tay của bạn trên mặt đất rộng bằng vai, nhưng cách nhau rộng hơn vai một chút. Không duỗi thẳng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên về vị trí bắt đầu, một lần nữa mà không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Giữ mông của bạn căng và hông của bạn phù hợp với thân và vai của bạn.
nhảy xổm
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay sau đầu. Ngồi xổm xuống cho đến khi chân song song với mặt đất và ép mông ở phía dưới. Khởi động bản thân với một bước nhảy , giữ cho ngực của bạn luôn hướng lên và lưng của bạn luôn thẳng.
hỗ trợ kéo lên
Điều này có thể được thực hiện trên máy hoặc với một dải kháng mạnh buộc xung quanh một thanh kéo lên. Giữ thanh kéo lên bằng tay nắm rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Đặt cả hai đầu gối lên ghế hoặc băng cho đến khi cơ thể bạn được mở rộng hoàn toàn. Co mỡ và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn đạt đến mức của thanh.
đu với tạ ấm
Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở phía trước của bạn bằng cả hai tay, sử dụng một cách cầm nắm bằng tay. Di chuyển hông, hướng mông về phía sau trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Tiếp theo, di chuyển hông của bạn về phía trước xoay tạ cho đến khi nó cao ngang ngực , giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
