Urdhva Dhanurasana (đôi khi được gọi là Chakrasana), được gọi phổ biến là Tư thế Bánh xe, mặc dù bản dịch theo nghĩa đen là "cúi đầu hướng lên trên." Đó là một trong những tư thế cơ bản mà tất cả những người yêu thích yoga đều làm. Trong tư thế, toàn bộ cơ thể trông giống như một chiếc cầu vồng.
Đó là một tư thế phong phú có nhiều lợi ích và có thể rất thú vị để thực hiện, nhưng hầu hết chúng ta thiếu sự linh hoạt ở vai và sức mạnh để có thể ép cánh tay hoàn toàn thẳng. Điều này có nghĩa là thay vì trông giống như một vòm nhìn lên, cuối cùng chúng ta trông giống một hình chữ nhật hơn một chút khi nhìn lên.
May mắn thay, chúng ta vẫn có thể gặt hái nhiều lợi ích của tư thế gập khuỷu tay và đầu gối. Hãy nhớ rằng mục tiêu tổng thể là kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực, có một số cách chúng ta có thể sử dụng đạo cụ hoặc các cách thay thế để đạt được những hiệu quả tương tự mà không ảnh hưởng đến lưng dưới của chúng ta.
Cách thực hiện tư thế bánh xe
- Chúng ta sẽ nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và uốn cong đầu gối.
- Chúng ta sẽ mở rộng cánh tay ở trên đầu và uốn cong khuỷu tay, đặt lòng bàn tay xuống đất cạnh tai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Trong một lần hít đất, chúng ta sẽ nâng cao phần hông.
- Chúng tôi sẽ thở ra và tạm dừng.
- Chúng ta sẽ hít vào, nhấn bằng tay và chúng ta sẽ cố gắng tạm dừng với đỉnh đầu trên mặt đất và khuỷu tay cong. Nếu khi ép thẳng cánh tay, chúng ta thấy căng ở cổ hoặc lưng dưới, chúng ta sẽ dừng lại ở đây.
- Chúng ta sẽ duỗi thẳng tay và chân hết mức có thể. Một số người cảm thấy hữu ích khi đi bộ với chân quay về phía đầu. Chúng tôi sẽ kiểm tra phần lưng dưới sau bất kỳ điều chỉnh nào mà chúng tôi thực hiện
- Để hạ thấp, chúng ta sẽ hơi hếch cằm, gập khuỷu tay và đỡ vương miện lại.
- Chúng ta sẽ hạ hẳn về phía sau đầu và hạ cánh tay sang hai bên.
Lợi ích
Tư thế Bánh xe thuộc loại tư thế được gọi là tư thế gập lưng, là tư thế được thực hiện với cột sống được mở rộng. Nhóm tư thế này được cho là có lợi vì nó mở rộng trái tim và lồng ngực, giúp chúng ta thở sâu hơn. Chúng cũng được cho là có tác dụng kích thích tuyến thượng thận.
Chakrasana, hay Urdhva Dhanurasana, cũng giúp kéo căng cơ ngực và cơ vai, cũng như cơ gập hông. Nó cũng tăng cường sức mạnh của gân kheo và kéo dài cột sống. Ngoài ra, còn có những lợi ích khác được khoa học chứng minh của tư thế bánh xe.
- Cải thiện sự linh hoạt của cột sống . Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tư thế bánh xe và các động tác gập lưng tương tự vào thói quen tập yoga đã cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cột sống ở những người tham gia trên 50 tuổi.
- Tăng sức mạnh . Chỉ trong 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu đã cho thấy những cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp sau khi thực hành tư thế bánh xe và các tư thế Hatha yoga khác.
- Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu mức độ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu gần đây cho thấy gập lưng làm giảm mức hemoglobin A1c ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chống chỉ định
Những tư thế có lợi nhất trong yoga thường là những tư thế có nhiều rủi ro nhất. Như vậy, điều thực sự khiến chúng ta tiến bộ trong yoga không phải là quá nhiều yêu cầu về thể chất, mà là mức độ cẩn thận bạn cần thực hiện khi thực hiện chúng.
Tốt nhất bạn nên tuân theo một biến thể ít đòi hỏi hơn nếu bạn gặp phải đau lưng dưới , hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, chấn thương hoặc mất ổn định ở vai, chẳng hạn như tiền sử trật khớp.
Lưu ý rằng các động tác gập lưng sâu hoặc bất kỳ tư thế nào kéo dài cột sống quá mức, thường bị chống chỉ định sau khi ba tháng thứ hai của thai kỳ , vì nó có thể góp phần vào recti diastasis.
những sai lầm chính
Mặc dù Tư thế bánh xe là một tư thế tăng cường sinh lực cho cơ thể và tâm trí, nhưng đây không phải là tư thế dễ áp dụng nhất và có thể gây thương tích nếu thực hiện không đúng cách.
Đừng cong lưng của bạn
Nếu chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, cho dù đó là viết hàng giờ trên bàn làm việc hay tham gia một môn thể thao như đạp xe khiến chúng ta chùng xuống, điều này có thể dẫn đến việc cột sống ngực (lưng giữa) kém linh hoạt. Do sự gia tăng độ tròn của cột sống, chúng ta có thể khó cong lưng trong tư thế bánh xe.
Các tư thế yoga cơ bản, chẳng hạn như hướng xuống chó và mèo-bò, là những bài tập vận động tuyệt vời và hiệu quả giúp mở rộng lồng ngực cũng như mở rộng ngực và vai.
Đau lưng thấp
Đau lưng dưới có thể là kết quả của việc cả cơ gấp và gập hông bị căng vì chúng được kết nối với xương chậu (xương hông). Trong tư thế Wheel Pose, khung xương chậu ở tư thế nghiêng về phía trước, khiến lưng dưới cong hơn.
Vì vậy, nếu chúng ta cảm thấy đau ở lưng dưới khi ở tư thế này, hãy thử các động tác kéo giãn hông, gân kheo và cơ tứ đầu.
Kéo căng hông và gập bụng thường xuyên có thể cải thiện khả năng vận động của hông, đây không chỉ là chìa khóa quan trọng để mở ra các tư thế yoga khác nhau mà còn có thể giải phóng căng thẳng ở cả lưng dưới và lõi của háng.
Các tư thế như chim bồ câu, hình lưỡi liềm, gập chân rộng về phía trước, cá sấu và chó quay mặt xuống cũng rất tốt để mở hông và cũng tăng cường sức mạnh cho chân và giúp chúng ta chuẩn bị cho tư thế bánh xe.
Đau cổ tay
Nâng đỡ trọng lượng cơ thể có vẻ dễ dàng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, đặc biệt nếu chúng ta thiếu sức mạnh ở một số lĩnh vực nhất định. Ví dụ, trong khi thực hành bánh xe, nếu chúng ta thiếu sức mạnh ở lõi, cánh tay hoặc cơ, chúng ta có thể trút trọng lượng lên cổ tay.
Ngoài ra, bởi vì chúng ta dành quá nhiều thời gian trong ngày để đánh máy, nhắn tin, đánh máy và lái xe, cổ tay của chúng ta quen với việc uốn cong về phía trước mà không cần thêm trọng lượng vào chúng. Nhưng trong tư thế bánh xe, cổ tay của chúng ta bị cong về phía sau và nâng đỡ một nửa trọng lượng cơ thể, vì vậy sẽ rất hợp lý nếu bạn bị đau cổ tay khi thực hiện động tác xoay.
Cách để chống lại điều này là tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Các tư thế như plank, rắn hổ mang, plank ngược và chiến binh II là một nơi tốt để bắt đầu. Tất nhiên, cũng có những bài tập cổ tay hàng ngày có thể được thực hiện để xây dựng sức mạnh cho cổ tay, chẳng hạn như xoay cổ tay trên thảm, siết và thả cổ tay, gập và duỗi cổ tay.
cánh tay không mở rộng
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn khó duỗi thẳng tay khi thực hành tư thế bánh xe, rất có thể bạn đang thiếu sự linh hoạt ở vai. Đó cũng là một lý do khác khiến bạn có thể bị đau cổ tay, vì vai thiếu linh hoạt khiến cơ thể phải bù đắp quá mức và dồn trọng lượng lên cổ tay.
Để giúp tăng độ linh hoạt của vai, chúng ta sẽ thực hành các tư thế mở rộng trái tim hơn như tư thế tấm ván ngược, tư thế con cá, tư thế lạc đà, tư thế rắn hổ mang, tư thế tôm hùm, tư thế chó con và tư thế mèo bò. Tuy nhiên, nếu chúng ta cũng bị đau cổ tay, chúng ta sẽ tập tư thế con cá heo hoặc plank cẳng tay.
