Cơ gấp hông khỏe mạnh là điều cần thiết cho tất cả các vận động viên. Trong khi gân kheo và cơ mông chịu trách nhiệm về phần lớn lực trong động lượng chạy hoặc nhảy, thì cơ gấp hông quyết định xem chân có thể đi được bao xa về phía sau cơ thể. Phạm vi chuyển động của hông giảm có nghĩa là bạn đang giảm tốc độ. Do đó, bài kiểm tra Thomas có thể giúp chúng ta thoát khỏi sự nghi ngờ.
Cơ gập hông chặt sẽ hạn chế lượng lực và lực đẩy mà chúng ta có thể sử dụng để di chuyển về phía trước. Các cơ gấp này cũng kết nối với lưng dưới, vì vậy nếu chúng quá chặt sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của cột sống, ảnh hưởng đến tư thế. Tư thế sai làm giảm hiệu quả và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.
May mắn thay, có một bài kiểm tra chuyển động đơn giản để xác định xem chúng ta có bị chứng gập hông quá chặt hay không. Đây là bài kiểm tra Thomas.
Những gì là?
Bài kiểm tra Thomas là một bài kiểm tra sức khỏe, được mô tả lần đầu tiên vào năm 1875 bởi bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình người xứ Wales Hugh Owen Thomas. Xét nghiệm được sử dụng để chẩn đoán chứng co cứng khớp háng và xác định thời gian của quá trình bệnh.
Bài kiểm tra Thomas sửa đổi được sử dụng phổ biến nhất để đánh giá và đánh giá tính linh hoạt của các cơ gấp hông, bao gồm cơ ức đòn chũm, cơ tứ đầu, cơ pectineus, gracilis, tensor fasae latae, và các nhóm cơ sartorius. Nó dễ dàng tái tạo giữa bác sĩ và bệnh nhân và cung cấp thông tin tốt có thể gián tiếp ảnh hưởng không chỉ đến thành tích thể thao mà còn có thể giúp chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta bị đau ở các khu vực khác nhau.
Thử nghiệm này đo:
- Chiều dài Iliopsoas (góc uốn hông)
- Chiều dài cơ tứ đầu bị động (Góc uốn cong đầu gối)
- Tính linh hoạt của dây thần kinh gân / dây thần kinh cột sống (góc gập hông so với xương đùi và góc chậu)
cơ liên quan
Bài kiểm tra Thomas kiểm tra iliopsoas, nhóm cơ kết nối cột sống với chân, thông qua xương chậu; xương đùi trực tràng, cơ tứ đầu kéo dài từ hông đến đầu gối; và cơ căng bụng, cơ bên của đùi nằm bên dưới dải IT. Cùng với nhau, chúng tạo thành cơ gấp hông.
cơ iliopsoas
Cơ Iliopsoas, được tạo thành từ các cơ chính của chậu và psoas, là cơ gấp hông mạnh nhất, đồng thời hoạt động như một bộ phận phụ và cơ quay ngoài cơ yếu.
Các iliopsoas gắn vào bao khớp hông, giúp nó hỗ trợ một phần nào đó. Khi cơ kéo dài các thành phần trục và phần phụ của khung xương, nó cũng có chức năng như một cơ gấp của thân và cung cấp một yếu tố quan trọng cho sự ổn định theo chiều dọc của cột sống thắt lưng, đặc biệt là khi hông mở rộng hoàn toàn và lực căng thụ động là lớn nhất trên bắp thịt.
Một sự co thắt hai bên đủ mạnh và cô lập của bất kỳ cơ gấp hông nào sẽ xoay xương đùi về phía xương chậu, xương chậu (và có thể cả thân) về phía xương đùi, hoặc cả hai hành động đồng thời.
cơ bắp trực tràng
Đây là một trong bốn cơ tứ đầu, và là một cơ hai khớp phát sinh từ hai gân: một là gân trước hoặc trực tràng, từ gai chậu trước dưới; cái còn lại, ở phía sau hoặc phản xạ, từ một rãnh phía trên vành của axetabulum.
Cơ đùi trực tràng kết hợp các chuyển động của gập hông và mở rộng đầu gối. Nó hoạt động hiệu quả nhất như một động tác gập hông khi gập đầu gối, chẳng hạn như khi một người đá bóng.
pectineus và cơ gracilis
Pectineus là một bộ phận phụ, bộ uốn và bộ quay bên trong của hông. Giống như iliopsoas, pectineus bám vào và hỗ trợ bao khớp hông.
Cơ gracilis, dài nhất trong số các cơ vòng hông, cũng là cơ bề ngoài và trung gian nhất của các cơ vòng đệm hông. Động tác này có tác dụng bổ sung và uốn dẻo đùi, uốn dẻo và xoay bên trong chân.
cơ thần kinh căng thẳng
Cơ này quấn quanh cơ đùi. Nó có nhiệm vụ chống lại sự kéo lùi của cơ mông tối đa trên dải CNTT. Nó cũng uốn dẻo, gập người và xoay hông ra bên ngoài.
Bursa trochanteric nằm sâu đến cơ này, khi nó đi qua trochanter lớn hơn. Sự gắn bó của cơ dây thần kinh căng qua dây thần kinh chày vào xương chày trước bên tạo ra mômen uốn khi gập đầu gối và mômen kéo dài khi duỗi gối.
cơ sartorius
Cơ sartorius là cơ dài nhất trong cơ thể. Sartorius chịu trách nhiệm cho sự uốn cong, gập người và xoay bên ngoài của hông và một số mức độ uốn cong của đầu gối.
Làm thế nào được thực hiện?
Cách đơn giản nhất để thực hiện bài kiểm tra Thomas là nằm ngửa trên mép giường hoặc trên một chiếc bàn chắc chắn, sao cho hai chân buông thõng xuống. Chúng ta sẽ đưa cả hai đầu gối vào ngực sao cho lưng dựa thẳng vào giường. Trong khi ôm một đầu gối vào gần ngực, từ từ duỗi thẳng chân còn lại và buông lỏng ra.
- Chúng ta sẽ ngồi ở cuối một chiếc bàn với giữa đùi thẳng hàng với mép. Chúng ta sẽ ngồi thẳng lưng, ngẩng cao đầu lên trần nhà. Chúng ta sẽ siết chặt cơ bụng để tăng cường cột sống, sau đó hạ thấp và thu lại xương đòn (kéo vai xuống và ra sau) mà không làm cong lưng dưới.
- Giữ cơ bụng căng, hơi ngả người về phía sau, đưa đầu gối trái khỏi bàn về phía ngực và bắt chéo tay dưới đùi trái mà không di chuyển thân. Chúng ta sẽ tiếp tục ngả người ra sau, giữ đầu thẳng hàng với cột sống và cơ bụng co lại. Chúng ta sẽ nâng đầu gối phải về phía trần nhà, nâng đùi phải lên khỏi mặt bàn.
- Chúng ta sẽ bắt đầu xoay lưng, hạ thấp xuống bàn, lưu ý từng đốt sống một. Giữ đùi trái, chúng ta sẽ để đầu gối phải hướng lên trần nhà. Khi chúng ta cúi đầu xuống và ở tư thế nằm ngửa (ngửa), chúng ta sẽ hỗ trợ chân trái và hạ đùi phải về phía bàn, duy trì tư thế đầu gối cong để cho phép chân dưới treo lên khỏi bàn và duỗi thẳng qua cơ gấp hông phải.
- Chúng ta sẽ giữ tư thế kéo giãn trong 15 đến 30 giây mỗi lần với tổng số 2 đến 4 lần lặp lại.
Bài kiểm tra sẽ vượt qua nếu phần lưng hạ xuống và phần đùi dưới nằm phẳng trên giường và đầu gối treo cong một góc 90 độ so với bề mặt. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi thi trượt:
- Nếu chân hạ thẳng được duỗi thẳng thay vì uốn cong ở đầu gối, thì xương đùi trực tràng bị căng. Trong trường hợp khuỵu gối xuống nhưng đùi sau lại nâng lên khỏi giường thì đó là bệnh lý nằm nghiêng.
- Nếu cẳng chân cong ở đầu gối và đặt đùi trên giường, nhưng chân hơi buông thõng sang một bên, thì căng cơ bụng căng.
Những người chạy cự ly rất có thể gặp phải tình trạng căng tức ngực.
Làm thế nào để sửa một kết quả âm tính?
Một trong những điều tốt đẹp về điều này là xét nghiệm Thomas có thể trở thành một phương pháp điều trị tương tự. Hãy nhớ rằng cơ bắp cần một thời gian để sửa chữa lại bằng cách kéo giãn. Thông thường, bạn nên thực hiện những động tác này từ 8 đến 10 ngày một tuần với tổng cộng XNUMX phút mỗi ngày. Với chỉ kéo giãn tĩnh, chúng ta có thể cần XNUMX - XNUMX tuần, vì vậy nên bổ sung thêm công việc bóng lacrosse để đẩy nhanh quá trình.
trải dài thomas
Để thực hiện điều này:
- Chúng tôi sẽ kéo một đầu gối vào ngực khi bạn nằm ngửa trên một bề mặt cao, điều mà chúng tôi đã thực hiện trong khi thực hiện thử nghiệm.
- Chúng tôi sẽ chỉ đảm bảo giữ cho lưng và đùi của bạn bằng phẳng và giữ cho đầu gối của bạn cong một góc 90 độ.
- Chúng tôi sẽ giữ khoảng thời gian đó trong 30 giây đến một phút.
căng phổi
- Chúng ta sẽ ở tư thế khuỵu gối, đưa một chân về phía trước.
- Chúng ta sẽ rướn người về phía trước đồng thời ép mông, hóp bụng và thẳng cột sống. Chúng tôi sẽ giữ căng trong 30 giây đến một phút.
Vì các cơ gập hông nằm sâu dưới các lớp cơ, nên việc sử dụng một quả bóng lacrosse để kéo căng vùng này sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời. Nếu một quả bóng lacrosse quá căng, chúng ta có thể bắt đầu bằng một quả bóng tennis.
