Làm thế nào để đào tạo một cách an toàn nhịn ăn?

Mặc dù có vẻ như việc nhịn ăn không liên tục đang có quá nhiều thứ nhưng lối sống và chế độ ăn kiêng này không phải là mới. Có nghiên cứu khẳng định lợi ích của việc tập luyện khi bụng đói, nhưng bạn phải thực hiện nó một cách có kế hoạch. Dưới đây bạn sẽ khám phá những gì các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục một cách an toàn.

Lợi ích chính của việc tập luyện khi bụng đói

Không chỉ dựa vào kinh nghiệm cá nhân, bạn còn cần biết khoa học có thể chỉ ra những lợi ích của loại hình đào tạo này. Nó được biết đến với việc sử dụng chất béo tốt hơn, nhưng nó có thật không?

Tăng hormone tăng trưởng

Cả nhịn ăn và tập thể dục đều làm tăng hormone tăng trưởng của con người. Hai ngày nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng hormone này, mặc dù mục đích của nó không thực sự là để xây dựng cơ bắp. Hormone tăng trưởng tìm cách sử dụng axit béo dự trữ và glucose làm năng lượng, trong trường hợp nghiêm trọng, loại bỏ axit amin khỏi cơ bắp và phân phối lại chúng đến các cơ quan cần thiết cho sự sống, chẳng hạn như tim, phổi, thận, gan, v.v.

Nếu bạn tập luyện khi bụng đói, hầu hết bạn sẽ yêu cầu cơ thể giữ một phần cơ bắp mà nó có, nhưng chỉ nội tiết tố và lượng sinh lý thu được sẽ giúp bạn tăng cơ. Trên thực tế, khoa học cho rằng việc bổ sung hormone tăng trưởng không giúp người trưởng thành xây dựng cơ bắp. Để đạt được khối lượng cơ nạc, bạn cần protein và tăng cường sức mạnh (rèn luyện sức mạnh).

Trạng thái ketosis

Khi bạn nhịn ăn, lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn vẫn ở mức thấp, khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis. Để tối đa hóa tiềm năng ketogenic và đốt cháy chất béo, hãy tập trung vào tập thể dục cường độ thấp .

Loại bài tập này có thể là một công cụ hữu ích giúp bệnh nhân tiểu đường loại 2 cải thiện lượng đường trong máu. Nhưng nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, bạn có thể không cần tập luyện khi bụng đói - bạn đã nhận được hầu hết các lợi ích của nó từ chế độ ăn kiêng.

Đốt cháy chất béo và calo

Lập luận chính ủng hộ việc tập luyện nhịn ăn là nó đốt cháy nhiều chất béo hơn. Khi chúng ta nhịn ăn, mức insulin giảm xuống, cho phép chất béo trong cơ thể tách ra (thông qua quá trình phân giải lipid) và oxy hóa (đốt cháy) dưới dạng axit béo tự do. Nhịn ăn cũng làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, có nghĩa là ít glucose hơn để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Vì vậy, chất béo nên thay thế glucose đó để làm nhiên liệu trong quá trình hoạt động lúc đói.

Trong thực tế, nó phức tạp hơn thế. Cụ thể, lượng mỡ đốt cháy phụ thuộc vào lượng vận động khi nhịn ăn. Ví dụ, thực hiện bài tập aerobic cường độ thấp (đi bộ, chạy bộ nhẹ, v.v.) khi bụng đói có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo. Khi ai đó ăn carbohydrate trước khi tập thể dục, họ sẽ giảm quá trình oxy hóa chất béo, có thể là do sự gia tăng hormone insulin. Nhưng tập thể dục tim mạch cường độ trung bình hoặc cường độ cao là khác nhau. Trong khi tập thể dục cường độ trung bình và cường độ cao, quá trình oxy hóa chất béo gần như giống nhau ở cả trạng thái được cho ăn và ở trạng thái nhịn ăn.

Có bất kỳ nhược điểm?

Các nghiên cứu đã tranh luận rằng nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục trong thời gian dài là không lý tưởng. Một số người cho rằng cơ thể tự cạn kiệt calo và năng lượng, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Dưới đây là một số rủi ro khác có thể xuất hiện.

Mất khối lượng cơ khi tập khi bụng đói

Nếu ai đó muốn tăng cơ, không nên nhịn ăn quá nhiều. Tập luyện nhanh, đặc biệt là tim mạch, dường như đẩy nhanh quá trình phân hủy protein trong mô cơ. Tuy nhiên, ăn trước khi tập luyện tim mạch có thể làm chậm tốc độ phân hủy này bằng cách giữ cho các kho dự trữ glycogen luôn đầy. Nhưng hãy nhớ rằng điều này thường chỉ xảy ra ở các vận động viên tập trung vào thành tích, trình độ cao. Một vận động viên như bất kỳ ai trong chúng ta tập trung vào việc giảm mỡ không cần phải ăn nhiều carb.

Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn nên ăn các loại protein giàu leucine (chẳng hạn như whey) trong những giờ tập luyện sức mạnh. Có nghĩa là, bạn không cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp - bản thân whey protein có thể làm tăng insulin, ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ. Protein và rèn luyện sức mạnh hoạt động khá tốt.

Tập luyện khi bụng đói sẽ ít năng lượng hơn

Một số loại bài tập (HIIT, nâng vật nặng, v.v.) đòi hỏi rất nhiều nỗ lực để có được lợi ích tối đa. Nhưng khi bạn tập luyện khi bụng đói, bạn không thể nào gắng sức hết 100% được. Nhịn ăn đơn giản là không thích hợp để đạt được hiệu suất cao nhất.

Ngoài ra, nếu bạn ép bản thân tập luyện trong tình trạng bụng đói ngày này qua ngày khác, bạn có thể không lấy lại được trạng thái năng lượng thấp đó và bạn sẽ bắt đầu ghét tập thể dục.

Mang lại quá nhiều căng thẳng

Nhịn ăn là một yếu tố gây căng thẳng, cũng như tập thể dục. Những yếu tố gây căng thẳng này, được áp dụng đúng cách, tạo ra phản ứng nội tiết tố, một sự thích ứng có lợi với căng thẳng. Khi bạn làm căng các sợi cơ bằng cách thực hiện XNUMX hiệp squat nặng, chúng sẽ sửa chữa, thích nghi và mạnh mẽ hơn.

nhưng bạn phải cẩn thận. Cơ thể có khả năng căng thẳng hạn chế, và nếu vượt quá khả năng đó, chúng ta có thể bị. Đối với những người mới bắt đầu, việc đầu tiên cần làm là giảm tải cho buổi tập, đặc biệt là cardio. Giảm béo đến từ chế độ ăn kiêng chứ không phải tập luyện, tập luyện là để xây dựng và nâng cao sức khỏe. Tập luyện quá sức có thể làm tăng cortisol, gây khó khăn cho việc giảm cân.

Mẹo để tập luyện nhịn ăn an toàn

Để thực hiện một bước tập luyện nhịn ăn, có một số điều có thể được thực hiện để giúp việc tập luyện của bạn có hiệu quả.

Kiểm soát số giờ nhịn ăn

Có ba điều cần cân nhắc để việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn khi nhịn ăn: liệu bạn nên tập thể dục trước, trong hay sau. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là phương pháp 16: 8. Điều này liên quan đến việc tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong vòng 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.

Tập thể dục trước cửa sổ là lý tưởng cho những người có thành tích tốt trong khi tập khi bụng đói, trong khi trước cửa sổ phù hợp hơn cho những người không thích tập khi bụng đói và cũng muốn tận dụng dinh dưỡng sau khi tập. Đối với hiệu suất và phục hồi, lựa chọn tốt nhất là tập luyện trong những giờ đó.

Chọn loại hình đào tạo theo các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn

Điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng bạn ăn vào ngày trước khi tập thể dục và khi bạn ăn sau đó.

Ví dụ, tập luyện sức mạnh thường yêu cầu nhiều carbohydrate hơn vào ngày hôm đó, trong khi tập luyện tim mạch hoặc cường độ cao (HIIT) có thể được thực hiện vào một ngày ít carb. Trong trường hợp có nghi ngờ, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng-dinh dưỡng để được tư vấn chính xác.

Ăn thực phẩm thích hợp sau khi tập luyện

Giải pháp tốt nhất để kết hợp giữa nhịn ăn và tập thể dục ngắt quãng là lên lịch tập luyện trong thời gian ăn uống của bạn để mức dinh dưỡng đạt đỉnh. Và nếu bạn nâng nhiều tạ, điều quan trọng là cơ thể bạn phải có protein sau khi tập để giúp tái tạo.

Sự thành công của bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc giảm cân nào phụ thuộc vào mức độ đáng tin cậy của bạn để duy trì nó theo thời gian. Nếu mục tiêu cuối cùng là giảm lượng mỡ trong cơ thể và duy trì mức độ thể chất trong khi vẫn duy trì chế độ nhịn ăn gián đoạn, thì điều quan trọng là phải ở trong vùng an toàn.

• Ăn một bữa gần với tập luyện cường độ cao từ trung bình đến cao . Bằng cách này, cơ thể có một số dự trữ glycogen để tận dụng và cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Ví dụ, nếu ngày hôm sau bạn định tập luyện tim mạch hoặc sức đề kháng, thì bạn nên ăn một bữa tối có nhiều carbohydrate.
• Giữ hydrat . Ăn chay không có nghĩa là loại bỏ nước. Trên thực tế, nên uống nhiều nước hơn khi bụng đói.
• Giữ chất điện giải của bạn cao. Một nguồn cung cấp nước có hàm lượng calo thấp tốt là nước dừa. Nó bổ sung chất điện giải, ít calo và có vị khá ngon. Gatorade và đồ uống thể thao có nhiều đường, vì vậy hãy tránh uống quá nhiều.
• Giữ cường độ và thời lượng khá thấp . Nếu bạn cố gắng quá sức và bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng, hãy nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn là quan trọng.
• Cân nhắc loại nhanh . Nếu bạn đang tập nhịn ăn không liên tục trong 24 giờ, bạn nên thực hiện các bài tập cường độ thấp như đi bộ, yoga hoặc Pilates nhẹ nhàng. Nhưng nếu bạn đang nhịn ăn 16: 8, thì phần lớn thời gian nhịn ăn trong 16 giờ là vào ban đêm, ngủ và đầu ngày, vì vậy việc tập trung vào một loại bài tập nhất định không phải là điều quá quan trọng.
• Lắng nghe cơ thể của bạn . Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, bạn có thể đang bị lượng đường trong máu thấp hoặc bị mất nước. Nếu đúng như vậy, hãy chọn đồ uống có chứa carbohydrate và sau đó tiếp tục với một bữa ăn cân bằng. Mặc dù tập thể dục và nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng những người khác có thể không cảm thấy thoải mái khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào trong khi nhịn ăn.