Chèo thuyền là một bài tập toàn thân hoạt động 84% các cơ trên cơ thể bạn. Có một quan niệm sai lầm rằng những loại bài tập này chỉ tập trung vào sức mạnh phần trên cơ thể, nhưng nó thực sự là chống đẩy bằng chân và co cơ.
Vấn đề duy nhất với khóa đào tạo này là gì? Hầu hết mọi người không biết làm gì trên máy chèo thuyền ngoài việc ngồi đó và chèo. May mắn thay, có một Tập HIIT trên máy chèo thuyền , với khoảng thời gian nhanh chóng trên các động tác chèo thuyền và sức mạnh bên ngoài máy, do đó trở thành một thói quen giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức đề kháng. Nó cũng thực sự rất vui. Bạn có dám thử không?
Khám phá kỹ thuật chính xác để áp dụng trên máy chèo thuyền và thói quen này sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo với tốc độ tốt trong khi tăng cường sức mạnh ở phần trên và phần dưới cơ thể.
Cách chính xác để hàng là gì?
Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là duy trì kỹ thuật chèo thuyền thích hợp. Chúng tôi cung cấp cho bạn bốn bước đơn giản để bạn có thể thực hiện chính xác:
- Bắt đầu ở tư thế bắt bóng: đầu gối cong, lưng thẳng, phía sau phía sau và cánh tay mở rộng về phía trước.
- Đẩy người ra sau bằng hai chân, đồng thời ngả người về phía sau (không lái xe bằng hông).
- Khi bạn đang ngả người về phía sau một góc 45 độ, hãy kéo thanh tạ lên phần trên của cơ bụng (nếu bạn là nữ, hãy thực hiện ngay bên dưới dây áo ngực), giữ cho khuỷu tay của bạn nâng lên. Vị trí này được gọi là động lượng và phải được giữ trong một giây trước khi quay trở lại.
- Đối với phần quay lại, mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước thân của bạn, tiếp theo là uốn cong hông về phía trước và giữ cho trọng tâm của bạn vững chắc. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn để trở lại vị trí bắt.
Đảm bảo giữ cho phần lõi của bạn khỏe và chắc trong suốt quá trình vận động. Điều này sẽ giúp cột sống của bạn không bị cong "gợn sóng" và giảm nguy cơ bị đau hoặc chấn thương ở lưng dưới.
Tập HIIT với máy chèo thuyền
Sẵn sàng hành động? Thử cái này xem sao quy trình với khoảng thời gian 20 phút . Bạn sẽ bắt đầu với các chuyển động khởi động và tách biệt, sau đó bạn sẽ di chuyển theo một mạch kiểu kim tự tháp sẽ xen kẽ giữa các lần chạy nước rút trên hàng và các chuyển động tắt máy.
Bạn sẽ nhận thấy rằng thời gian phân chia được đề cập, đề cập đến khoảng thời gian cần để hàng 500 mét (hiển thị trên màn hình của máy).
1. Khởi động
- Thời gian: 2 phút.
- Hàng 200 mét.
- Tốc độ vừa phải: phân chia thời gian từ 2:15 - 3:00 (nghĩa là với tốc độ mà bạn sẽ mất khoảng thời gian đó để hoàn thành 500 mét).
2. Các chuyển động biệt lập
Chúng ta phải thực hiện xen kẽ giữa 5 lần chỉ chống đẩy với chân và 5 động tác hoàn chỉnh. Sau khi hoàn thành động tác thứ năm, chúng ta phải giữ nguyên tư thế cuối cùng và kéo hàng về phía ngực 5 lần. Lặp lại trình tự này 10 lần.
3. Đào tạo kim tự tháp
Khi bạn chèo thuyền, bạn phải thực hiện trong khoảng thời gian tách ra là 2:00, tức là với tốc độ mất 2:00 để chèo được 500 mét.
- Hàng nhanh 100 mét : Sau đó thực hiện 5 lần squat trên không, 5 lần đi bộ, 5 lần chống đẩy với chạm vai và 5 lần nhúng cơ tam đầu.
- Chạy nhanh 200 mét, sau đó thực hiện 10 lần ngồi xổm trên không, 10 lần đi bộ, 10 lần chống đẩy khi chạm vai và 10 lần hóp bụng.
- Chạy nhanh 300 mét và thực hiện 15 lần ngồi xổm trên không, 15 lần đi bộ, 15 lần chống đẩy khi chạm vai và 15 lần hóp bụng.
- Chạy nhanh 200 mét và thực hiện 10 lần ngồi xổm trên không, 10 lần đi bộ, 10 lần chống đẩy khi chạm vai và 10 lần hóp bụng.
- Chạy nhanh 100 mét và thực hiện 5 lần ngồi xổm trên không, 5 lần đi bộ, 5 lần chống đẩy với chạm vai và 5 lần nhúng cơ tam đầu.
KHAI THÁC. Làm mát
- Thời gian: 2-3 phút.
- Hàng 500 mét.
- Tốc độ phục hồi: chia thời gian từ 2:30 - 03:00.
Bài tập thường xuyên HIIT Rowing
1. Ngồi xổm trên không
Đầu tiên, chúng ta phải đứng, với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn ra, lòng bàn tay úp xuống hoặc đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực (tùy theo tư thế nào là thoải mái nhất cho bạn) và ngồi xổm bằng cách đưa hông ra sau khi bạn uốn cong đầu gối, đảm bảo rằng ngực và vai. vẫn đứng thẳng. Giữ trọng lượng trên gót chân của bạn và đẩy người trở lại vị trí đứng.
2. Đi bộ ra ngoài
Đứng hai chân rộng bằng hông. Sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất trước mũi chân. Đưa tay về phía trước khi bạn hướng trọng tâm, siết cơ mông và giữ cho lưng phẳng (như khi tập plank). Khi hai tay ở cạnh đầu, thực hiện theo hướng ngược lại và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
3. Chống đẩy với chạm vai
Thực hiện động tác chống đẩy. Ở trên cùng, giữ một vị trí cao hơn và chạm vào vai trái bằng tay phải. Sau đó, thực hiện lại một lần chống đẩy nữa rồi dùng tay trái chạm vào vai phải; luôn luôn co cơ để giữ hông cao. Bàn chân của bạn càng cách xa nhau, bài tập sẽ càng ít khó khăn hơn.
4. Cơ tam đầu giảm
Sử dụng ngân hàng, hộp hoặc thậm chí người chèo thuyền để kiếm tiền. Đặt bàn tay của bạn trên mép, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và gót chân của bạn trên sàn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn uốn cong 90 độ, giữ cho thân của bạn thẳng đứng nhất có thể. Sau đó nhấn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
phần kết luận
Giống như đạp xe trong nhà, máy chèo thuyền cho phép bạn kiểm soát cường độ, vì vậy bạn sẽ phải duy trì bản thân một cách có trách nhiệm. Nhưng nếu thực hiện đúng, chèo thuyền là một bài tập không giống ai.
Các chuyên gia nói rằng chèo thuyền ở tốc độ 8 km / h đốt cháy nhiều calo như chạy ở tốc độ 11 km / h (thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe trong nhà). Thêm vào đó, chèo thuyền cũng có tác động thấp, giúp bạn an toàn khớp . Bạn còn chờ gì nữa để thử nó?
dự án
- Locke Hughes, bài tập chèo thuyền toàn thân mà ai cũng có thể làm được. Đối với Greatist [Đã sửa đổi tháng 2016 năm XNUMX].
