An bảng bài tập để làm ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào khác mà bạn đi nghỉ sẽ cho phép bạn không bị giảm thể trạng. Để thực hiện quy trình mà chúng tôi đề xuất hôm nay, bạn không cần bất kỳ loại vật liệu nào, vì vậy việc lấy lại vóc dáng trong kỳ nghỉ có thể là một nhiệm vụ khả thi và thành công.
Bài tập cho thói quen
Hàng trong bảng được đảo ngược
Động tác lộn ngược hàng là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để tập toàn bộ lưng. Chuyển động kéo ngang này là một công cụ tuyệt vời để tăng sức mạnh và kích thước cơ lưng của bạn.
Trong chèo thuyền, các cơ của lưng chủ yếu hoạt động, chẳng hạn như latissimus dorsi và teres major ; nhưng khi thực hiện động tác không thể tránh khỏi sự tham gia của bắp tay cũng như các cơ đang ổn định.
Để thực hiện chính xác, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:
- Nằm dưới bàn.
- Đưa tay lướt trên bề mặt và giữ chặt mép bàn.
- Gót chân đặt trên sàn và cơ mông của bạn phải được giữ chặt và bụng luôn co lại.
- Thực hiện một động tác kéo khiến bạn vươn lên và đưa ngực lên bàn.
- Thực hiện giai đoạn giảm dần kiểm soát chuyển động.
Cầu hông
Cầu hông, còn được gọi là cầu thắt lưng, là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tập lưng dưới của bạn. Đây là một bài tập cơ bản có thể được sử dụng cho mọi cấp độ và có thể được đa dạng để thêm các cường độ khác nhau.
Để làm điều đó:
- Nằm xuống một tấm thảm trên sàn nhà.
- Hỗ trợ gót chân của bạn và thu thập chân của bạn.
- Nâng cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn khi Trong chừng mực bạn có thể, giữ cho xương vảy của bạn phẳng trên sàn.
Ngồi xổm
Ngồi xổm là một bài tập rất đầy đủ và nhiều khớp thực tế liên quan đến hầu hết các cơ của cơ thể, và cũng hỗ trợ hoạt động của tim mạch.
Công việc tập trung vào phần dưới cơ thể và các cơ được yêu cầu nhiều nhất là cơ tứ đầu , glutes và gân guốc .
Kỹ thuật ngồi xổm:
- Lưng thẳng và cột sống trung tính.
- Hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nhìn thẳng về phía trước và đừng quay lưng lại .
- Hạ mông xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp hông.
- Thực hiện mở rộng chân trong khi thở ra không khí hít vào khi bạn bắt đầu hạ xuống cơ thể.
Bàn là
Plank là một bài tập tuyệt vời để tập luyện an toàn cho vùng giữa hoặc vùng lõi. Đây là một chuyển động đẳng áp, trong đó các cơ của bạn được luyện tập mà không nhận bất kỳ kiểu uốn hoặc giãn, do đó loại bỏ các lực cắt có thể làm mòn đĩa đệm của bạn.
Đến thực hiện một tấm ván đẳng áp một cách chính xác :
- Cẳng tay đặt trên mặt đất và khuỷu tay ở dưới vai.
- Hai chân duỗi thẳng, nâng đỡ các đầu bàn chân.
- Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và duy trì vị trí nằm ngang giữa thân và mặt đất.
- Giữ ở vị trí đó trong vài giây.
Lực đẩy hông
Động tác đẩy hông, mặc dù nó không phải là một bài tập nổi tiếng nhưng được coi là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông của bạn, ngoài phần sau của chân. Đó là lý do tại sao nó nên có mặt trong bảng các bài tập để bạn làm ở nhà.
Động tác này được thực hiện với lực đẩy hông giúp kích hoạt hầu hết các sợi cơ ở cơ mông của bạn, giúp phân biệt với các bài tập khác như squat.
Để làm được điều này, bạn sẽ cần sử dụng ghế sofa hoặc giường ở nơi bạn có thể tựa lưng:
- Ngồi trên sàn với bả vai (phần trên của lưng) tựa trên băng ghế.
- Hai bàn chân cố định với mặt đất và với lòng bàn chân như nhau.
- Thực hiện động tác đẩy hông cho phép bạn vươn người sang ngang.
- Ép cơ mông của bạn vào vị trí cao nhất của động tác.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Ván bên
Side plank là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất và nó sẽ bổ sung sức mạnh cho cốt lõi của bạn, điều cần thiết nếu bạn muốn đạt được sự cân bằng tốt . Đừng quên rằng một lực trung tâm lớn hơn sẽ cho phép nhiều năng lượng hơn được truyền theo xung lực của các bước nhảy.
Bài tập này rất được khuyến khích để vận động phần bên hoặc phần xiên của cơ thể chúng ta và nếu bạn muốn thử thách sức mạnh của mình, bạn chỉ phải nâng một chân lên.
Nó là một bài tập đẳng áp mà chúng ta có thể thay đổi để thêm cường độ khác. Một số biến thể mà chúng ta có thể thêm là thực hiện nâng hông nhỏ, bằng cách này, chúng ta sẽ thêm cường độ lớn hơn cho bài tập.
- Nằm nghiêng trên sàn hoặc thảm.
- Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất, vẽ một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất và chỉ hỗ trợ bàn chân của bạn.
- Giữ tư thế giữ lưng ổn định và không xoay vai về phía trước.
- Chuyển sang phía đối diện để lặp lại quy trình tương tự.
phổi plyometric
Plyometric hoặc nhảy lunges là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh và độ bền của đôi chân của chúng ta . Ngoài ra, bài tập này sẽ giúp bạn tăng tiêu hao calo, dẫn đến giảm mô mỡ.
Để tập thể dục một cách an toàn:
- Nắm lấy hai quả tạ hoặc tạ cầm tay.
- Định vị chân với lỗ mở hai chiều.
- Đưa một chân về phía trước, đồng thời uốn cong đầu gối.
- Chân để lại phía sau nên được uốn cong theo cách tương tự.
- Nhảy mạnh trong khi luân phiên các tư thế chân.
Đẩy mạnh
Chống đẩy là bài tập của ngôi sao để đạt được sức mạnh và kích thước cơ bắp ở phần trên cơ thể . Với bài tập này, bạn sẽ phát triển tất cả các cơ của thân mình, nhưng chủ yếu công việc sẽ tập trung vào cơ ngực và cơ tam đầu, những cơ chính tạo ra lực đẩy để thực hiện bài tập.
- Đặt mình với lòng bàn tay của bạn trên mặt đất.
- Hai chân duỗi thẳng và đỡ các đầu bàn chân.
- Bụng căng và cột sống trung tính của bạn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
- Thực hiện động tác mở rộng khuỷu tay để di chuyển lên vị trí bắt đầu.
Bài tập gập bụng bằng chuối, bài tập bụng không thể thiếu trên bàn tập của bạn để tập tại nhà
Một bài tập đòi hỏi nhiều sức lực cho vùng bụng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và ổn định phần cơ của mình.
- Nằm ngửa trên thảm.
- Nâng cao chân sao cho thẳng và thắt lưng luôn tiếp xúc với mặt đất.
- Nâng đầu của bạn trong khi ép bụng và cánh tay duỗi ra sau, giữ vị trí đẳng áp của bụng .
- Tập trung sự căng thẳng ở vùng bụng và tránh cho cổ bị quá tải.
Biểu đồ bài tập cần làm ở nhà
Nếu bạn là người mới trong thế giới thể hình và gần đây đã bắt đầu tập luyện tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên làm điều này rèn luyện thói quen với các bài tập kết hợp, nơi bạn sẽ hoạt động hoàn toàn các cơ của toàn bộ cơ thể của bạn.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ làm điều đó ba ngày một tuần , để lại một ngày nghỉ giữa mỗi ngày huấn luyện.
| Hội thảo | Loạt Sách | Lặp lại |
| Đẩy mạnh | 4x | 12 |
| Hàng trong bảng được đảo ngược | 4x | 12 |
| Ngồi xổm | 4x | hai mươi |
| Lực đẩy hông | 4x | 15 |
| Cầu thắt lưng | 3x | 12 |
| phổi plyometric | 2x | hai mươi |
| Bàn là | 4x | 30 |
| Ván bên | 3x | 25 "mỗi bên |
| nải chuối | 3x | 30 |
Kết luận
Việc tập luyện tại nhà thường xuyên sẽ mang lại cho cơ thể bạn rất nhiều lợi thế, ngoài ra, về mặt thể chất, bạn có thể trông không bị béo.
Hãy thử thực hiện thói quen tập thể dục này mà chúng tôi đề xuất, điều chỉnh mọi thứ bạn cần và điều chỉnh các lần lặp lại và ngắt quãng cho phù hợp với tình trạng thể chất của bạn .
Đừng quên ăn trước và sau khi tập.
