Tập cơ mông hiệu quả tại nhà là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chọn đúng bài tập. Trong bài viết này, chúng tôi chỉ cho bạn một số bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà và không cần vật liệu để mang lại hình dáng và sức mạnh cho cơ mông của bạn.
Giải phẫu cơ mông
Các cơ mà chúng ta gọi là cơ mông thực sự được tạo thành từ 3 cơ . Các cơ này nằm ở phía sau của xương chậu và rất quan trọng đối với các cử động khác nhau của chi dưới và hông.
Cơ mông lớn
Cơ mông nằm ở lớp bề ngoài nhất. Nó là một cơ bắp rất mạnh mẽ và cồng kềnh , rất dày và rất mạnh.
It bắt nguồn từ phần sau của xương cùng và hồi tràng và đi về phía ống ruột và về phía ống mông.
Về nó chức năng , chúng tôi có thể phân loại nó là nhiều nhất bộ mở rộng hông quan trọng cơ bắp; tức là nó thực hiện động tác đưa đùi ra sau. Nó cũng thực hiện chức năng của xoay hông bên ngoài và chức năng ổn định của xương chậu , ngăn không cho nó nghiêng về phía trước.
Gluteus medius
Cơ này gắn vào hồi tràng và đi đến phần lớn hơn của xương đùi (quả bóng mà chúng ta cảm nhận được khi sờ nắn hông một cách hời hợt).
Nó là chính cơ bắp của hông Tức là, nó hoạt động bằng cách tách đùi, đưa nó ra ngoài. Nó cũng rất quan trọng trong sự ổn định của khung xương chậu .
Gluteus trừ
Nó là một cơ nhỏ hơn, sâu hơn và ít mạnh hơn những cái trước. Chức năng của nó rất giống với chức năng của cơ mông, thực hiện tách hông , nhưng nó yếu hơn nhiều.
Những điều bạn nên biết trước khi tập cơ mông tại nhà
Cơ mông là một trong những cơ mạnh nhất trong cơ thể chúng ta và nó được tạo thành từ 3 cơ nên bạn sẽ phải thực hiện các bài tập khác nhau và ở các tư thế khác nhau, ngồi, đứng, quỳ…
Cơ mông và cơ trung gian là những cơ cồng kềnh, vì vậy việc tập luyện tối ưu nhất ở vùng đó sẽ được thực hiện với tải trọng và với các bài tập liên quan đến gập đầu gối và hông.
Bài tập cơ mông tại nhà
Lực đẩy hông
Đẩy hông là một trong những bài tập tốt nhất để tập thể dục cơ mông và chân. Ngoài việc cải thiện thẩm mỹ, bạn có thể được hưởng lợi từ việc cải thiện sức mạnh của phần thân dưới.
Đây là một bài tập có thể được thực hiện với tải trọng bên ngoài trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Để thực hiện ở nhà, bạn chỉ cần cơ thể của mình và bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện bằng một chân.
Để làm điều đó một cách chính xác, hãy chú ý đến các khía cạnh sau:
- Bạn phải đặt lưng của bạn trên ghế sofa, đặt vùng vảy trên đó.
- Cơ mông của bạn vẫn còn trên sàn.
- Chân của bạn co lên và lòng bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Đẩy hông lên để nâng cơ mông lên khỏi sàn và ở tư thế nằm ngang.
- Hợp đồng và kích hoạt cơ mông.
- Hạ xuống và hạ xuống vị trí bắt đầu.
Cầu thắt lưng
Đây là một bài tập siêu đơn giản và cơ bản sẽ giúp bạn tăng cường không chỉ các cơ ở mông mà còn cả cốt lõi của bạn nói chung . Đây là một bài tập thường được khuyến khích để tăng cường và đạt được sự ổn định ở vùng giữa của cơ thể và điều chỉnh sự mất cân bằng ở lưng.
Để làm điều đó một cách chính xác, bạn chỉ cần:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc chiếu.
- Duỗi hai tay ở mỗi bên hông, đặt lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Chân của bạn được uốn cong và với lòng bàn chân của bạn đặt trên sàn nhà.
- Nâng hông lên giữ cho cơ mông căng cho đến khi bạn duy trì một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.
- Giữ lưng trung tính mà không cúi đầu.
- Đi xuống kiểm soát chuyển động.
Phổi hoặc tách
Đây là một bài tập đa khớp vì việc thực hiện nó liên quan đến mắt cá chân, khớp gối và khớp háng . Vì vậy, nó đòi hỏi sự tham gia của một số lượng lớn các cơ. Những bước sải chân sẽ giúp bạn củng cố và định hình cơ mông.
Bạn có thể làm điều đó với trọng lượng của chính mình (tự bốc) hoặc bằng cách cầm một chai nước chứa đầy cát trên mỗi tay của bạn.
- Hai chân có độ mở bằng chiều rộng của vai.
- Đưa một chân về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn, như thể bạn đang thực hiện một bước.
- Chân ở phía sau phải được uốn theo cách tương tự, cố gắng tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.
- Di chuyển bằng cách chuyển động chân xen kẽ và đi về phía trước.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tĩnh mà không cần di chuyển, luân phiên chân này và chân kia.
Ngao bằng cao su
Ngao cao su là một trong những bài tập đơn giản nhất bạn có thể làm để tạo hình cơ mông của mình. Cơ chính sẽ được hưởng lợi từ chuyển động này là cơ mông.
Để làm điều đó và tăng cường độ, bạn sẽ cần một ban nhạc nhỏ .
- Nằm nghiêng trên sàn.
- Đầu gối uốn cong và bàn chân với nhau .
- Đặt băng đô nhỏ trên đầu gối của bạn.
- Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và hơi nâng cao chân trên của bạn cho đến khi bạn tạo ra một chút căng thẳng trong cao su. Đây sẽ là điểm khởi đầu của phong trào.
- Các bàn chân không bao giờ tách rời và tất cả lực căng tạo ra trong cao su không bao giờ bị mất.
- Việc di chuyển “xuống” hoặc trở lại vị trí ban đầu phải được thực hiện một cách có kiểm soát, không được thả chân.
Nâng hông nằm nghiêng
Động tác nâng hông sang bên là một bài tập tuyệt vời để tập cơ mông và cô lập cơ công việc của cơ mông , ngoài ra, chúng sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và các cơ ổn định của cột sống của bạn.
Đây là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp và kỹ thuật nhất định, vì vậy chúng tôi đề nghị bạn đặc biệt chú ý đến động tác khi bắt đầu tập nó.
Để chạy nó một cách chính xác, bạn phải:
- Đặt người sang bên, áp dụng một tư thế tương tự như khi bạn thực hiện bài tập plank bên.
- Hai chân cong về phía sau, tạo với đầu gối một góc 90º.
- Hông bắt đầu đặt trên sàn theo chiều ngang, cùng với cẳng tay ở cùng một bên.
- Nâng hông lên và trong cùng một động tác thực hiện động tác co chân trên xuống.
- Công việc nên tập trung chủ yếu vào phần chân tiếp xúc với mặt đất.
Kết luận
Tập cơ mông tại nhà để phát triển sức mạnh và hình thành cơ rất dễ dàng nếu bạn chọn bài tập đúng cách.
Hãy nhớ rằng cơ mông chủ yếu bao gồm ba cơ, vì vậy thói quen tập luyện của bạn cho vùng này nên bao gồm các bài tập ở cả hai mặt phẳng tạo ra sự kích thích ở mỗi vùng tạo nên cơ mông.
Để tăng cường độ của các bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên sửa đổi tốc độ thực hiện của họ , mà bạn thêm một khối lượng lớn hơn như những tuần trôi qua hoặc sử dụng tải bất cứ khi nào bạn có thể. Đừng quên rằng một số bộ phận nhất định của cơ mông, chẳng hạn như cơ mông, được hưởng lợi khi làm việc với tải trọng để tạo ra sự phì đại mà chúng ta đang tìm kiếm.
dự án
- López Pareja, M. (ngày 1 tháng 2018 năm XNUMX). Giải phẫu: Cơ mông tối đa, cơ trung gian và cơ phụ. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Phụ nữ thể dục. (Ngày 27 tháng 2020 năm XNUMX). Đắp vỏ sò với dây thun: một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tập cơ mông. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
