Tiếp theo, chúng ta sẽ bình luận về một bài báo được xuất bản bởi Chad Waterbury (một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng ủng hộ việc tập luyện với tần suất cao) về sự phát triển sức mạnh trong MMA (võ tổng hợp). Chad chia chương trình tập luyện của mình thành 3 phần: sức mạnh, sức bền và khả năng vận động. Cần lưu ý rằng nó không phải là một chương trình dành cho người mới bắt đầu, nhưng dành cho vận động viên trung cấp hoặc cao cấp . Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào chương trình sức mạnh.
Đối với một võ sĩ, điều quan trọng nhất loại lực là sức chịu đựng của lực. Nói cách khác, chúng ta phải có khả năng duy trì mức sức mạnh cao trong một khoảng thời gian nhất định (cụ thể là trong MMA, các trận đấu có thể kéo dài từ 15 đến 25 phút (có nghỉ giữa các hiệp). Đó là lý do tại sao chúng rất quan trọng trong việc chuẩn bị thể chất của một võ sĩ, huấn luyện mạch.
Ngoài ra, nó không có giá trị đào tạo trong bất kỳ phạm vi năng lượng nào có được. Xem bài viết của Training.com về các con đường năng lượng để có được năng lượng. Chúng tôi sẽ không có ích gì nếu chúng tôi phát triển phẩm chất này, chạy 30 hoặc 60 phút. Hơn nữa, nó sẽ có hại, vì nó có thể làm giảm khối lượng cơ và mất sức mạnh do sự biến đổi của một loại chất xơ này thành loại chất xơ khác. Phần sau gây ra nhiều tranh cãi, vì vậy chúng tôi sẽ trích dẫn một đoạn trích từ cuốn sách Supetraining, của Tiến sĩ Mel và Tiến sĩ Verkhoshansky (được nhiều người coi là kinh thánh về rèn luyện sức mạnh): “… Có đủ bằng chứng chỉ ra rằng một bài tập về sức bền tim mạch cường độ thấp (“ aerobic ”), được thực hiện trong thời gian dài trong cùng giai đoạn của chương trình điều hòa trong rèn luyện sức mạnh, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức mạnh và sự phát triển sức mạnh. Điều này có lẽ là do các sợi co giật nhanh tương đối dễ trở thành hoặc hoạt động giống như các sợi co giật chậm, với cường độ luyện tập thấp và kéo dài. “ Do đó, kết luận, hệ thống đường phân kỵ khí phải được phát triển để xây dựng sức bền và độ bền.
Trở lại sức mạnh, Waterbury ưu tiên chuỗi sau, từ cổ, đến gân Achilles. Tuy nhiên, điều này có thể đúng với hầu hết các môn thể thao. Tại sao vậy chuỗi sau rất quan trọng? Để nâng, ném, đánh đối thủ, hoặc thậm chí để tránh bị hạ gục, bạn phải có một dây xích phía sau mạnh mẽ. Đây là lý do tại sao một bài tập như Deadlift rất quan trọng trong quá trình huấn luyện của một chiến binh. Trong bài tập này, chúng ta nâng và đỡ một tải trọng đặt ở phía trước, một công việc tương tự như khi chúng ta túm lấy đối thủ đang ở phía trước, để hạ gục đối thủ, làm mất thăng bằng hoặc bất kỳ hành động tương tự nào khác.
Tốc độ cũng rất cần thiết. Lực lượng mà không có tốc độ là vô ích. Nếu đối thủ có thể đánh bạn nhanh hơn bạn có thể đánh anh ta, bạn sẽ không đánh bại anh ta. Ở đây Chad chỉ ra rằng nếu các bài tập squat cơ bản của bạn và deadlifts của bạn nằm dưới đây 1.5 x trọng lượng cơ thể , Các đào tạo sức mạnh tối đa duy nhất sẽ làm cho bạn nhanh hơn. Tôi sẽ chỉ ra rằng nếu không bao gồm công việc chuyển và tốc độ, chúng ta sẽ trở nên chậm hơn (cụm từ muôn thuở mà chúng ta nghe thấy trong các phòng tập thể dục rằng tạ khiến chúng ta chậm hơn). Có nghĩa là, sức mạnh tối đa hoạt động có, nhưng đi kèm với sức mạnh, plyometrics, tốc độ, sự nhanh nhẹn và điều quan trọng hơn: chuyển các bài tập sang động tác thể thao mà chúng ta muốn thúc đẩy (có thể là một cú đá, một cú đấm hoặc một hình chiếu) .
Nó cũng là điều cần thiết để có sức mạnh bùng nổ , được định nghĩa là khả năng tạo ra lực tối đa trong thời gian tối thiểu. Điều này cũng sẽ được bao gồm trong chương trình sức mạnh. . Chúng tôi sẽ quan tâm đến di chuyển tải càng nhanh càng tốt (luôn tôn trọng kỹ thuật chính xác của bài tập) .
Chad nói về tầm quan trọng của việc kiểm tra mức tối đa cho các bài tập sau:
- Trọng lượng chết
- Ngồi xổm
- Băng ghế
- Nhấn báo chí
- Thống trị
- năng lượng sạch
Cần phải làm rõ rằng thay vì tìm kiếm 1RM thực, nó tính toán nó từ 3RM và coi mức tăng 3RM là 90% của 1RM. Tức là, nếu mức nâng tối đa cho 3 đại diện của bạn là 100 kilo, thì 1RM ước tính của bạn sẽ là 111 kilo. Do đó, bước đầu tiên sẽ là thử nghiệm 6 bài tập, mỗi nhóm 3 bài, cách nhau 48 giờ. Ở nhóm 1, deadlift, bench press và chin-up, và ở nhóm 2: push press, power clean và squats. Trong mỗi bài tập, chúng tôi sẽ thực hiện chuỗi khởi động và ước lượng thích hợp, trước khi đến chuỗi hiệu quả, để tìm ra 3RM của chúng tôi.
Chad nói thêm rằng anh ấy không nghĩ các băng ghế dự bị là rất quan trọng đối với máy bay chiến đấu (đã có 2 chúng tôi rồi). Về vấn đề này, Mark Rippetoe, trong cuốn sách “Khởi đầu sức mạnh”, chỉ ra rằng anh ấy chuyển giao nhiều hơn cho hầu hết các vận động viên, báo chí quân đội hoặc báo chí đẩy, làm ví dụ với các cầu thủ bóng bầu dục. Bất chấp mọi thứ, Chad cho biết thêm, bởi vì hầu hết mọi người đều biết cách thực hiện nó và chỉ ra rằng nó có thể cải thiện lực đánh, trong trường hợp nó bắt đầu với một cú bấm băng rất ngẫu hứng (điều mà tôi không chia sẻ), vì tôi xem thêm hữu ích báo chí quân đội , hoặc thậm chí tốt hơn đẩy nhấn . Và nếu chúng ta nắm vững làm sạch và nhấn, đối với tôi dường như đây là bài tập có sự chuyển giao thành công lớn nhất.
Các buổi tập bao gồm các bài tập đa khớp khác nhau có tác dụng toàn bộ cơ thể. Điều đó có nghĩa là, toàn cơ thể mô hình (thứ mà Waterbury cũng rất thích, vì phần lớn các quy trình được xuất bản của họ là toàn bộ). Đặc biệt 2 buổi mỗi tuần . Ngoài ra, 1 ngày một tuần, giữa hai phiên, dành riêng cho công việc tăng cường sức bền, thông qua các mạch, từ giữa mỗi vi -bánh xe làm việc. Vì vậy, thói quen tăng cường sức mạnh 2 buổi mỗi tuần ban đầu được bắt đầu, mà chúng tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây.
Phần 1
Lực lượng nổ
- Nhảy nhún 8 × 3 nghỉ giữa các hiệp 45 giây.
Tải trọng được sử dụng là 12-14 RM, để thực hiện bài tập với sức nổ tối đa có thể. Nếu tốc độ của loạt cuối cùng không đủ, có nghĩa là chúng ta phải sử dụng trọng lượng thấp hơn. Chúng ta nên thực hiện bài tập với tốc độ lớn hơn tốc độ đã thực hiện trong video đính kèm.
Lực tối đa làm việc
- Quay lại ngồi xổm (giữ trên hệ thập phân, SMH)
Cả hai bài squat và máy ép băng ghế dự bị phải được thực hiện với tải trọng gần với vị trí khóa. Các SMH phương pháp này rất hiệu quả khi nói đến việc xây dựng sức mạnh tối đa, do sự cải thiện trong hệ thần kinh, và các sợi co bóp mà hiệu ứng sau kích hoạt tạo ra. Với phương pháp này, chúng tôi có thể làm việc với tải trọng lớn hơn 1RM của chúng tôi vì chúng tôi rút ngắn phạm vi chuyển động của các bài tập.
Sự phân bố chuỗi sẽ như sau:
- Set 1: 3 reps với 75-80% 1RM
- Hiệp 2: 1 lần với 85% 1RM (60 giây nghỉ giữa hiệp 1 và 2)
- set 3: 1 rep. Giữ tải (90% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 60 giây giữa set 2 và 3)
- set 4: 1 rep. Giữ tải (95% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 90 giây giữa set 3 và 4)
- loạt 5 hoặc hiệu quả : 1 lần lặp lại. Giữ tải (120% 1RM) 5-8 cm từ vị trí khóa trong 6 giây. Nghỉ 60 giây
Không cần phải nói rằng loạt bài này phải được thực hiện bên trong giá ngồi xổm, và bạn nên đặt các chốt ngang với ngực. Lấy thanh tạ ra khỏi giá, lùi lại như thể bạn bắt đầu squat bình thường. Đẩy hông của bạn về phía sau một chút và mở khóa (uốn cong) đầu gối của bạn một chút, điều này sẽ đưa bạn xuống 5-8 cm. Đó là tư thế “giữ” cho bài squat, bạn phải giữ trong 6 giây. cường độ đẳng áp làm việc.
- Ngồi xổm để song song
Có thể lặp lại 1 chuỗi x N với kỹ thuật tốt, với 90% của 1RM.
- Số tiền đặt trước ngân hàng bị từ chối với mức giữ siêu thập phân.
Sự phân bố chuỗi sẽ như sau:
- Set 1: 3 reps với 75-80% 1RM
- Hiệp 2: 1 lần với 85% 1RM (60 giây nghỉ giữa hiệp 1 và 2)
- set 3: 1 rep. Giữ tải (90% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 60 giây giữa set 2 và 3)
- set 4: 1 rep. Giữ tải (95% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 90 giây giữa set 3 và 4)
- loạt 5 hoặc hiệu quả : 1 lần lặp lại. Giữ tải (120% 1RM) 5-8 cm từ vị trí khóa trong 6 giây. Nghỉ 60 giây
Chú thích : video nói về máy ép bàn phẳng thông thường, nhưng kỹ thuật giống hệt nhau. Về góc giảm, lý tưởng là 10-15º (lắp đầu băng ghế với cặp đĩa 20 kg).
- Từ chối máy ép băng ghế với đầy đủ các chuyển động
Có thể lặp lại 1 chuỗi x N với kỹ thuật tốt, với 90% của 1RM.
- Thả giật
3 hiệp x 3 đại diện với tải trọng 3RM. Nghỉ giữa các hiệp 90 giây.
- Thống trị
3 hiệp x 3 đại diện với tải trọng 3RM. Vì vậy, người ta hiểu rằng họ sẽ bị chi phối trọng số. Một loạt các thao tác kéo thả, 90 giây và một loạt các lần kéo lên sẽ được thực hiện. Như vậy là 3 hiệp. Nhìn thấy phần còn lại ít giữa các loạt, tải 3RM cho 3 hiệp sẽ ít hơn, do sự mệt mỏi tích lũy.
- Deadlift tạ 1 chân
3 hiệp x 3 đại diện với tải trọng 3RM. Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.
- hàng tạ
3 hiệp x 3 đại diện với tải trọng 3RM. Bài tập này cũng là superset với deadlift 1 chân. Tức là chúng chạy liên tiếp. Nó nghỉ trong 60 giây và vòng thứ hai được bắt đầu lại.
- Đi bộ bằng tay (giữ 2 giây ở vị trí mở rộng hoàn toàn).
3 × 5 reps (với trọng lượng cơ thể, hoặc với áo vest có trọng lượng như trong video nếu chúng ta muốn cường độ cao hơn).
- năng lượng sạch
3 × 5 với tải 5RM. Chúng tôi đã thực hiện một loạt bài tập tay, chúng tôi nghỉ 75 giây và thực hiện một loạt bài kiểm tra sức mạnh. Sau khi nghỉ 75 giây, chúng tôi bắt đầu hiệp thứ hai.
- Lông cổ tay
3 × 5 với tải 5RM và 90 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Cổ đẳng áp làm việc với dây thun.
3 hiệp dài 30 giây, nghỉ giữa hiệp là 60 giây.
Đính dây vào cột ở độ cao dưới trán khoảng 15 cm. Đầu kia của dải băng sẽ nằm trên trán của bạn, bao quanh nó, như thể nó là dải băng tennis cổ điển. Tiến một bước về phía trước (luôn giữ thân của bạn thẳng) theo cách mà dây đeo sẽ bắt đầu chống vào trán của bạn, cố gắng đưa đầu của bạn ra sau. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy trán có độ căng vừa phải. Giữ căng toàn bộ cơ thể trong 30 giây trong khi lực căng của dây cố gắng đưa đầu và thân bạn trở lại. Ngoài công việc được thực hiện bởi các cơ cổ, bạn sẽ nhận thấy cách hoạt động của phần cốt lõi.
Phần 2
Phiên này phải được thực hiện 4 ngày sau phiên 1.
Lực lượng nổ
- Nhảy hộp ngồi xổm
5 hiệp x 3 lần với trọng lượng cơ thể, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lưu ý rằng đây không phải là bài tập cổ điển của việc nhảy qua một cái hộp, mà chúng ta thực hiện động tác ngồi xổm toàn thân với hai tay bắt chéo sau đầu và chúng ta ngồi trên ghế hoặc băng ghế, sao cho phần hông nằm ngay dưới chiều cao từ đầu gối của chúng tôi. Từ đó, chúng ta nhảy một cách bùng nổ, tập trung vào việc mở rộng hông mà không cần sự trợ giúp của cánh tay.
- Tát chống đẩy
5 × 3 đại diện với thời gian nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lực tối đa làm việc
- Sumo deadlift (phương pháp đại diện một phần siêu thập phân).
Sự phân bố chuỗi sẽ như sau:
- Set 1: 3 reps với 75-80% 1RM
- Hiệp 2: 1 lần với 85% 1RM (60 giây nghỉ giữa hiệp 1 và 2)
- set 3: 1 rep. Giữ tải (90% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 60 giây giữa set 2 và 3)
- set 4: 1 rep. Giữ tải (95% 1RM) cách vị trí khóa 5-8 cm trong 5 giây (nghỉ 90 giây giữa set 3 và 4)
- Dòng 5 hoặc hiệu quả : 2-3 lần lặp lại với tải 120% 1RM. Giải lao 60 giây.
Đối với điều này, phải sử dụng một lồng, với các chốt được định vị sao cho từ vị trí khóa, chúng tôi chỉ có thể hạ tải từ 10 đến 15 cm.
- sumo deadlift
1 chuỗi có số lần lặp lại đến mức chúng tôi gặp lỗi "kỹ thuật", với tải là 90% 1RM. Nghỉ 180 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Pistols
3 hiệp 3 lần với mức tải 3RM (sử dụng tạ để tìm cường độ cao hơn). Nghỉ 75 giây.
- Nhấn báo chí
3 hiệp 3 đại diện với tải trọng 3 RM.
Chúng tôi thực hiện một loạt súng ngắn, nghỉ 75 giây, thực hiện một loạt các động tác ấn, nghỉ 75 giây và bắt đầu lại với một loạt súng ngắn khác.
- Tiền bạc
3 hiệp 5 lần với tải 5RM.
- Vali deadlift
3 hiệp 3 lần với tải 3RM.
Chúng tôi thực hiện một loạt động tác nhúng, nghỉ 75 giây, thực hiện một loạt động tác deadlift và nghỉ thêm 75 giây. Chúng tôi bắt đầu vòng thứ hai.
Lực lượng phụ kiện làm việc
- Xoay Vai Cu Ba Dumbbell.
2 hiệp 12 đại diện với tải trọng 12 RM.
- Lông cổ tay
2 hiệp 12 đại diện với tải trọng 12 RM.
Cả hai đều tập “superset” với thời gian nghỉ 45 giây giữa chúng.
- Công việc cổ Isometric
3 hiệp 30 giây với thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Progressions
In hệ thập phân làm việc, tải sẽ được tăng lên bởi Từ 2-4% trong mỗi phiên mới. Trong công việc dễ nổ, chỉ tăng tải, nếu tốc độ thực hiện không bị ảnh hưởng. Khi làm việc với cường độ tối đa, hãy tăng tải trong mỗi phiên, ngay cả khi đó là một lượng tối thiểu, luôn tránh đạt đến suy cơ. Một quan sát mà Chad đưa ra về vấn đề này là khi anh ấy thực hiện 5RM, anh ấy đề cập đến 5 lần lặp lại được thực hiện tốt, trước khi ảnh hưởng đến kỹ thuật hoặc đạt đến sự thất bại của cơ.
nguồn
- Super Training, Tiến sĩ Mel và Tiến sĩ Verkhoshansky
- Bắt đầu strengh, Mark Rippetoe
- T-quốc
