Bất chấp những gì chúng ta luôn được chỉ bảo, con số đánh dấu trọng lượng khi chúng ta đi lên không phải lúc nào cũng là sự phản ánh trung thực đơn giản giữa lượng calo chúng ta tiêu thụ so với số lượng chúng ta đốt cháy. Trên thực tế, căng thẳng hoàn toàn có thể làm suy yếu chúng và gây tăng cân. Các Chìa khóa thực sự để giảm cân, tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn thường nằm ở các hormone, đặc biệt là cortisol . Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về “hormone căng thẳng” để chống lại những ảnh hưởng của nó.
Cortisol là gì?
Cortisol là một hormone được tiết ra mỗi khi cơ chế chiến đấu hoặc bay theo bản năng được kích hoạt khi đối mặt với tình huống nguy hiểm rõ ràng - tức là khi bạn căng thẳng. Một phần mục đích của nó là để bổ sung năng lượng đã tiêu hao sau khi vật lộn để tránh hoặc đối mặt với mối đe dọa đã nhận thức được.
Ví dụ, con người ban đầu cần tăng cường năng lượng này sau khi chiến đấu với một loài động vật hoang dã. Nhưng về tổng thể, con người hiện đại đối phó với căng thẳng về tinh thần thông qua lo lắng , không qua gắng sức. Không giống như tổ tiên của chúng ta, những người có tác nhân gây căng thẳng có khởi đầu và kết thúc rõ ràng hơn (săn bắn và phòng thủ), ngày nay chúng ta có nhiều căng thẳng liên tục hơn (giao thông, lịch trình làm việc, lịch trình của con cái ).
Cortisol ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?
Hôm nay, con người giải phóng cortisol vào hệ thống của chúng ta quá thường xuyên trong bất kỳ ngày nào và không tìm thấy chỗ nghỉ ngơi giữa các tình huống căng thẳng khác nhau, bởi vì chúng liên tục được trình bày cho chúng ta. Và, cho dù tình huống căng thẳng bạn đang trải qua có yêu cầu bạn phản ứng về mặt thể chất hay không, hormone này được giải phóng và bão hòa máu và các mô của bạn .
Đối với nhiều người, cortisol liên tục lưu thông trong cơ thể của họ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của họ về lâu dài. Mặc định có mức cortisol cao có thể dẫn đến huyết áp cao hơn, tiểu đường, giảm khả năng phòng vệ và tăng cân , trong số các rối loạn khác.
Vào những năm 1990, các nhà nghiên cứu từ Khoa Tâm lý Đại học Yale đã phát hiện ra rằng “hormone căng thẳng” - cortisol - gây ra sự tích trữ quá nhiều mỡ bụng ở cả nam và nữ. Những kết quả này lần đầu tiên cho thấy tiết cortisol có liên quan đến cả căng thẳng mãn tính và tăng mỡ bụng . Ngoài ra , nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cortisol kích thích ham muốn ăn nhiều hơn , làm trầm trọng thêm tình trạng tăng cân do tăng lượng calo nạp vào.
Giảm căng thẳng hàng ngày để tránh tăng cân
Mặc dù, bất chấp các nghiên cứu, không có sự đồng thuận y tế 100% rằng cortisol ảnh hưởng trực tiếp đến tăng cân, những gì đã được chứng minh là cortisol dư thừa có thể khiến bạn ăn nhiều hơn . Sau một sự kiện căng thẳng, cortisol gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để ăn thực phẩm giàu carbohydrate (vì chúng là những thực phẩm cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho một tình huống chiến đấu hoặc bay), và điều này cuối cùng có thể trở thành một phản ứng hành vi mà bạn muốn lặp lại mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Do đó, điều quan trọng là phải làm việc từ các khu vực khác nhau để tránh sự sản xuất hàng ngày và ồ ạt của hormone này trong cơ thể chúng ta và cách tốt nhất để làm điều này là giữ căng thẳng ở vịnh .
Tập thể dục để giải tỏa căng thẳng
Tập thể dục luôn là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo và tạo ra nhiều loại chất hóa sinh chống lại tác động tiêu cực của hormone căng thẳng . Chỉ với 20 phút mỗi ngày, ba đến năm ngày một tuần, bạn có thể kiểm soát lượng insulin và lượng đường của mình.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tránh caffeine và rượu
Ăn sáu bữa nhỏ mà không bỏ qua bữa nào và bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm. Điều này có ích cân bằng lượng đường trong máu của bạn, ức chế sản xuất insulin và giảm mức cortisol , tất cả đều giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.
Tránh caffeine, thuốc lá và rượu vì chúng kích thích hệ thần kinh và có thể làm tăng mức cortisol và giảm lượng đường trong máu, kích thích cảm giác đói.
Ngủ tối thiểu 7 - 8 giờ
Tiếp tục thiếu ngủ và thói quen mệt mỏi cũng kích hoạt sản xuất cortisol Vì vậy, có một giấc ngủ ngon vào ban đêm là điều quan trọng để tránh sản xuất quá mức hormone này.
Hoạt động thư giãn
Thư giãn, giống như tập thể dục, tạo ra các chất hóa học trong não để chống lại tác động của căng thẳng. Tập yoga, hít thở sâu hoặc thiền vài lần một tuần giúp bạn tìm thấy sự bình yên trong nội tâm và giảm mức độ căng thẳng.
Uống thực phẩm chức năng để giảm căng thẳng
Uống vitamin giúp chống lại tác động của cortisol và căng thẳng, vì chúng làm giảm phức hợp B và vitamin C, và có thể cả canxi và magiê. Những chất dinh dưỡng này giúp cân bằng tác động của cortisol và thậm chí có thể đóng một vai trò trong việc đốt cháy chất béo , vì vậy nên bổ sung vitamin tổng hợp tốt để hết mệt mỏi và có các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
