Đừng hiểu sai ý tôi: chuyển sang chế độ ăn thuần chay có những lợi ích của nó. Chúng ta biết rằng nó tốt hơn cho môi trường, nó có thể ít tốn kém hơn (đạm thực vật có xu hướng rẻ hơn đạm động vật) và nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn thuần chay sẽ có lợi cho cơ thể.
Những bất lợi? Nó cũng có thể đòi hỏi một sự thay đổi lớn so với cách bạn ăn trước đây, điều này có thể ảnh hưởng lớn đến hệ tiêu hóa của bạn. Đó là lý do tại sao một phàn nàn phổ biến mà mọi người có khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay là táo bón.
Chất xơ và tiêu hóa
Việc áp dụng một chế độ ăn thuần chay có thể làm thay đổi lượng chất xơ của bạn một cách đáng kể, điều này có thể dẫn đến những thay đổi đáng chú ý trong phân của bạn.
Chất xơ là một phần của thực phẩm (thường có nguồn gốc thực vật), phần lớn, không được tiêu hóa trong đường tiêu hóa. Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều quan trọng đối với tiêu hóa, nhưng chúng không hoạt động giống nhau trong cơ thể bạn.
Chất xơ hòa tan
Loại chất xơ này hòa tan trong nước nên khi vào đường tiêu hóa sẽ hấp thụ nước và biến thành dạng gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nguồn thực phẩm bao gồm cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại trái cây và rau quả.
xơ không hòa tan
Loại chất xơ này không hòa tan trong nước, vì vậy nó tạo thêm khối lượng lớn trong phân và dường như làm tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua dạ dày và ruột. Nó cũng giúp “quét” đường tiêu hóa khỏi các chất gây ung thư và các chất độc khác. Nguồn thực phẩm bao gồm cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Tại sao ăn chay có thể dẫn đến táo bón?
Bạn nạp đủ (hoặc quá nhiều) chất xơ và không đủ nước
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh có xu hướng giàu chất xơ hơn. Trên thực tế, một bài báo vào tháng 2014 năm XNUMX, được xuất bản trên tạp chí Nutrients, đã so sánh chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay với chế độ ăn chay, bán chay, pescatarian và ăn tạp. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn thuần chay tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất , khoảng 41 gram mỗi ngày, trong khi chế độ ăn tạp tiêu thụ ít nhất với trung bình 27 gram mỗi ngày.
Điều này được xây dựng dựa trên nghiên cứu trước đây cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng nhiều chất xơ hơn, ngay cả so với chế độ ăn chay.
Cung cấp đủ chất xơ là điều quan trọng để duy trì cơ thể đều đặn, nhưng nó chỉ hoạt động nếu bạn cũng nhận đủ nước. (Đây là lý do tại sao uống nhiều nước luôn được khuyến khích khi bổ sung chất xơ.) Nước giúp phân mềm hơn và dễ đi ra ngoài, và việc nạp quá nhiều chất xơ mà không đủ nước có thể khiến phân hẹp lại.
Giải pháp: Để tránh điều này, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước. Các hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, nhưng mỗi người là khác nhau và các yếu tố khác nhau như tập thể dục, bệnh tật và môi trường của bạn có thể ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa của bạn.
Bạn không ăn đủ chất xơ
Chúng tôi vừa nói rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ hơn, nhưng trong những năm gần đây, danh mục thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã bùng nổ trong các siêu thị, từ các lựa chọn thay thế thịt đến bữa tối đông lạnh, sữa chua, pho mát và đồ ăn vặt.
Sự đổi mới và tăng trưởng này cung cấp các lựa chọn và sự linh hoạt cho người ăn chay, ăn chay và ăn thực vật, nhưng những thực phẩm mới này không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Chúng chủ yếu được chế biến cao, có nghĩa là chúng thường không cung cấp cùng mức dinh dưỡng như thực phẩm toàn phần (và lưu ý rằng nhiều nghiên cứu được thực hiện về lợi ích của chế độ ăn thuần chay dựa trên thực phẩm nguyên chất).
Các sản phẩm có nguồn gốc thực vật mới này có thể làm giảm lượng chất xơ (và các chất dinh dưỡng khác) bạn ăn vì hai lý do:
- Bản thân họ thiếu chất xơ.
- Chúng đang thay thế các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Giải pháp: Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn thuần chay hoặc bạn đã ăn kiêng thuần chay và bắt đầu kết hợp một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến này, hãy kiểm soát lượng bạn bao gồm và cách bạn cân bằng nó với toàn bộ khác thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn bị táo bón, hãy theo dõi lượng chất xơ bạn đang tiêu thụ và cố gắng cắt giảm những thực phẩm chế biến sẵn này.
