Quy trình tăng cơ tam đầu

Hầu hết nghĩ rằng cách duy nhất để tập cơ tam đầu là sử dụng tạ. Nhưng sự thật là các bài tập chịu trọng lượng rất hiệu quả và có thể xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh.

Tầm quan trọng của việc rèn luyện cơ tam đầu

Cơ tam đầu có kích thước gấp ba lần so với bắp tay. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều dành phần lớn nỗ lực tập luyện để phát triển bắp tay. Khi cánh tay buông thõng xuống (xảy ra 99% thời gian), sự phát triển của cơ tam đầu sẽ giúp cánh tay của bạn có kích thước ấn tượng như vậy.

Để có cơ tam đầu ấn tượng, bạn cần tập cả ba đầu. Khi phát triển đầy đủ, mỗi đầu trong số ba đầu riêng biệt sẽ được nhìn thấy rõ ràng. Mặc dù có những bài tập có thể nhắm vào từng phần đầu của cơ tam đầu, nhưng bạn không thể tập riêng bất kỳ bài nào. Tuy nhiên, bằng cách biết chức năng của từng đầu, bạn có thể chọn các bài tập để phát triển phần cơ cụ thể đó:

• Đầu dài vươn vai. Để rèn luyện nó, bạn phải thực hiện các động tác đặt tay lên trên đầu.
• Đầu trung gian bị tác động bởi các chuyển động áp lực thẳng đứng, chẳng hạn như các động tác uốn cong cơ thể và giảm trọng lượng cơ thể.
• Đầu bên yêu cầu các bài tập ấn với các ngón tay cái cách nhau khoảng XNUMX inch.

Bài tập cơ tam đầu cho người mới bắt đầu

Dưới đây là các bài tập cơ tam đầu có lợi nhất cho cơ thể bạn có thể làm để săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn.

Đẩy lùi độ bám sát

Đây là một bài tập để xây dựng khối lượng ở giữa cơ tam đầu. Đây là một biến thể của bài chống đẩy truyền thống yêu cầu bạn đảo ngược vị trí tay và đưa hai tay lại gần nhau hơn. Có thể mất một chút thời gian để làm quen, nhưng nó đáng để thử.

• Nằm trên sàn, úp hai tay xuống cách nhau khoảng 10 cm.
• Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, đồng thời duy trì cột sống trung tính và duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng chúng lên vị trí chống đẩy cao nhất.
• Siết cơ bụng và giữ cho mông thẳng hàng với thân mình. Nhìn thẳng về phía trước.
• Đảo ngược vị trí của hai bàn tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đồng thời, di chuyển bàn tay của bạn khoảng sáu inch về phía bụng của bạn.
• Bây giờ thực hiện động tác chống đẩy hạ thấp cơ thể.

Dips Bench cơ tam đầu

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế thấp hoặc mép ghế. Đây là một động tác tuyệt vời để phát triển đầu dài của cơ tam đầu và nhanh chóng tăng lực cho bắp tay.

• Đứng trước ghế dài hoặc ghế thấp, quay mặt ra xa, hai tay đặt phía sau tựa vào băng ghế. Hai tay của bạn phải cách nhau khoảng 6 inch và hai chân mở rộng về phía trước sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
• Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp vùng cốt lõi của bạn về phía mặt đất.
• Từ vị trí thấp hơn, hãy tập trung vào cơ tam đầu để hoàn thành công việc.
• Đảm bảo hông và chân của bạn giữ vị trí trung lập trong suốt quá trình chuyển động.
• Bạn cũng nên có ý thức giữ khuỷu tay của mình hướng vào trong, thay vì để chúng hướng ra ngoài.

Phần mở rộng Triceps

Bài tập này là một biến thể của bài chống đẩy tiêu chuẩn. Nếu chuyển động quá khó, có thể thực hiện một phiên bản sửa đổi trên đầu gối của bạn.

• Vào tư thế chống đẩy. Đặt hai tay của bạn cách nhau khoảng 6 cm và cao hơn so với tư thế chống đẩy bình thường.
• Đầu ngón tay nên hơi qua trán. Đặt tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ nguyên đường thẳng cơ thể với hai bàn chân khép vào nhau, hạ người xuống cho đến khi cẳng tay chạm đất.
• Đẩy lên vị trí bắt đầu.
• Tập trung vào việc chống đẩy bằng cơ tam đầu, giữ cho khuỷu tay luôn ở trong.

Đóng chống đẩy

Biến thể chống đẩy này giúp tăng cường độ lên cơ tam đầu khi hai tay càng gần nhau. Bắt đầu cách nhau một vài inch và đóng nhiều hơn khi bạn khỏe hơn.

• Nằm trên sàn như thể bạn đang thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
• Hai bàn chân của bạn phải ở gần nhau và bàn tay của bạn phải ở dưới vai của bạn.
• Giữ thân của bạn thẳng với cột sống trung tính.
• Hóp bụng và nhìn về phía trước, không để đầu cụp xuống. Bây giờ nâng đến vị trí cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Không cho phép khuỷu tay của bạn mở, hạ người xuống đất.

Bài tập trung cấp cho cơ tam đầu

Nếu các bài tập trước có khả năng chi trả hoặc bạn cần những động tác mới, thì dưới đây bạn sẽ khám phá những động tác mới giúp lắc cơ tam đầu của bạn.

Phần mở rộng cơ tam đầu nằm nghiêng

Bài tập bodyweight này tập trung nhiều vào sự khó đạt được ở đầu giữa của cơ tam đầu, đồng thời cung cấp một sự khởi động tốt cho cơ bắp tay trước. Hãy chắc chắn rằng bạn không dựa vào bụng để giúp bạn đứng dậy; lực phải hoàn toàn đến từ cơ tam đầu.

• Nằm nghiêng về bên trái, mở rộng hai chân và đặt một chân lên trên bàn chân kia.
• Bắt chéo cánh tay trái của bạn qua đùi trên của bạn để nó ra khỏi đường. Cánh tay phải của bạn phải đặt trên sàn, lòng bàn tay xuống thẳng hàng với ngực. Lòng bàn tay phải càng gần cơ thể càng tốt.
• Giữ đầu của bạn song song với mặt đất, đẩy bằng lòng bàn tay của bạn để nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt đất. Lực nâng sẽ được thực hiện hoàn toàn bằng cơ tam đầu.
• Đảm bảo rằng bạn không nghỉ ở cuối mỗi đại diện. Luôn giữ căng cơ ba đầu.

Từ chối chống đẩy

• Nằm trên sàn như thể bạn đang thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Đặt chân lên ghế hoặc băng ghế.
• Di chuyển bàn tay của bạn vào trong sao cho các ngón tay cái của bạn cách nhau khoảng XNUMX inch. Đưa tay về phía trước nhiều hơn một chút so với khi bạn chống đẩy bình thường.
• Trong khi giữ lưng thẳng và cột sống trung tính, hạ người xuống để đưa cẳng tay xuống đất. Đừng để khuỷu tay của bạn mở rộng.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, tập trung vào việc đẩy qua cơ tam đầu của bạn.

Kim cương lặn Flex

• Nằm trên sàn với tư thế chống đẩy bình thường. Dang rộng chân và đưa bàn tay vào trong và dang rộng các ngón tay.
• Nâng hông lên cao nhất có thể.
• Cúi đầu xuống và đưa chân về phía trước sao cho cơ thể có hình chữ “V” ngược.
• Trong khi giữ cho khuỷu tay không vung ra ngoài, hãy hạ thấp cơ thể theo chuyển động vòng cung hướng xuống đất. Chạm vào mặt đất bằng ngực của bạn và sau đó cố gắng lên đến tư thế cánh tay mở rộng hoàn toàn. Ở tư thế này, lưng của bạn sẽ cong và bạn sẽ nhìn lên trần nhà.
• Đảo ngược chuyển động để hạ thấp đầu của bạn giữa hai tay và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập thể hình nâng cao

Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, các bài tập thể dục cường độ cao hơn sẽ là thử thách tiếp theo của họ.

Cơ tam đầu giảm xuống song song

• Đứng trước một số thanh song song. Đặt tay lên nắm và nâng người vào tư thế sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và thân thẳng lên xuống.
• Bắt chéo chân. Co cơ bụng để ổn định cơ thể.
• Giữ khuỷu tay mở và cơ thể thẳng đứng, hạ người xuống để khuỷu tay cong hoàn toàn. Cố gắng đi xuống thay vì rướn người về phía trước.
• Từ vị trí dưới cùng, tập trung đẩy qua cơ tam đầu để trở về vị trí ban đầu. Luôn nhớ giữ khuỷu tay gần cơ thể nhất có thể.

L-Sit được sửa đổi

• Ngồi trên sàn trước một bức tường hoặc một cấu trúc thẳng đứng khác. Đặt tay trên mặt đất ở hai bên.
• Hai chân phải thẳng ở phía trước của bạn.
• Căng đùi và khóa đầu gối lại. Đặt chân lên tường hoặc thẳng đứng cách mặt đất vài inch. Bây giờ đẩy cơ ba đầu xuống khi bạn co cơ bụng lại. Nâng hông lên khỏi sàn để bạn duy trì tư thế chữ 'L' ngồi với chân và mông chạm khỏi sàn.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Làm việc lên đến các bộ 30 giây.

Phần mở rộng tường

Chuyển động cơ tam đầu trên cao này tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu. Bạn sẽ cần phải có một bức tường cho bước di chuyển này hoặc một thanh để có được đầu của bạn bên dưới. Khuyến cáo nên đi chân trần.

• Chống tay lên tường và đặt cơ thể về phía sau, hai chân chụm vào nhau khoảng nửa mét.
• Bạn càng di chuyển ra xa bức tường, bài tập sẽ càng khó khăn hơn.
• Giữ khuỷu tay của bạn ở trong, hạ thấp trán của bạn về phía tường.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng sức mạnh cơ tam đầu. Hãy nhớ hít vào bằng mũi khi bạn đi xuống và thở ra bằng miệng khi bạn đẩy lên.