Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian và Tim Tebow có điểm gì chung? Chà, ngoài số lượng người theo dõi XNUMX con số, họ đều đã nhảy vào chế độ ăn kiêng keto lúc này hay lúc khác.
Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate đã trở nên nổi tiếng vì tác dụng đốt cháy chất béo của nó, mặc dù ban đầu nó đã được phát triển và sử dụng trên lâm sàng trong điều trị bệnh động kinh. Keto không dành cho tất cả mọi người, và bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn uống này.
Một khi mọi thứ đã rõ ràng, hãy ưu tiên những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất để tránh mắc phải những sai lầm kinh điển của chế độ ăn keto. Hãy ghi nhớ những thực phẩm lành mạnh cần thiết này trong lần tới khi bạn đi siêu thị.
13 loại thực phẩm ít carb
Bơ
Quả bơ là một thực phẩm chính của chế độ ăn kiêng keto, và được cung cấp các chất dinh dưỡng trong loại quả này (vâng, quả bơ là một loại quả), không có gì đáng ngạc nhiên. Theo Harvard Health Publishing, bơ có nhiều chất béo lành mạnh và không bão hòa, có thể giúp giảm cholesterol LDL bằng cách thay thế chất béo bão hòa.
Loại quả này cũng rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Chất xơ cũng sẽ giúp quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra đều đặn, đây là một vấn đề mà nhiều người gặp phải khi theo chế độ ăn keto.
Số lượng carbohydrate của quả bơ, theo USDA:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 2.4 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0.5 gram
Mặc dù thuật ngữ “net carbs” chưa được một tổ chức dinh dưỡng lớn định nghĩa chính thức, nhưng nó thường được dùng để chỉ những loại carbohydrate mà cơ thể bạn thực sự tiêu hóa. Để tính toán lượng carbohydrate thuần, hãy lấy tổng lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm nhất định và trừ đi chất xơ và bất kỳ rượu poly nào.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa tuyệt vời, có thể giúp bạn cảm thấy no. Một khẩu phần 85 gam cá hồi cung cấp khoảng 17 gam protein, với khoảng 3.4 gam chất béo.
Loại cá này cũng rất giàu axit béo Omega-3. Những chất béo này (cũng được tìm thấy trong các loại hạt) có lợi cho sức khỏe của não và mắt, tuy nhiên, hầu hết người Tây Ban Nha không nhận đủ. Omega-3 cũng có thể giúp giảm viêm.
Số lượng carbohydrate của cá hồi, theo USDA:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Cá ngừ albacore, cá ngừ vây xanh, cá trích, cá thu và cá mòi là một vài lựa chọn hải sản khác mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn keto lành mạnh. Trong một số trường hợp, những lựa chọn này cũng hợp lý hơn so với cá hồi sống.
Thịt bò ăn cỏ
Ở mức độ vừa phải, thịt đỏ hoàn toàn tốt trong chế độ ăn keto bổ dưỡng. Thịt chứa nhiều protein và bạn có thể thêm một số loại vào thực đơn hàng tuần của mình. Nhưng bất cứ khi nào có thể, hãy chọn những vết cắt bằng cỏ. Loại thịt này thường chứa nhiều axit béo Omega-3 và các chất chống oxy hóa như vitamin E.
Số lượng carbohydrate từ thịt ăn cỏ:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Nếu bạn thích các lựa chọn protein loãng hơn (hoặc không thể tìm thấy thịt bò ăn cỏ ở cửa hàng tạp hóa), hãy cân nhắc thịt gà hoặc gà tây. Thịt gia cầm có nhiều protein nhưng ít calo vì nó chứa ít chất béo.
Trứng
Chế độ ăn ketogenic hay không, trứng là một cách tuyệt vời để bắt đầu buổi sáng với đóng góp dinh dưỡng. Mặc dù chúng có chứa cholesterol, nhưng ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn, bao gồm cả lòng đỏ, cho hầu hết mọi người.
Với ít hơn 100 calo mỗi quả, trứng là nguồn cung cấp chất béo và protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất béo và giữ cho hệ thần kinh hoạt động tốt.
Số lượng carbohydrate trong trứng:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0.4 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Phô mai Feta sữa nguyên kem
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, không có lý do gì để lựa chọn pho mát ít chất béo. Thay vào đó, hãy chọn pho mát Feta nguyên kem. Phô mai Feta thường có hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 75 x 28 gam và chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi và vitamin B12.
Mặc dù không được chú ý nhiều như vitamin C hoặc D nhưng cơ thể bạn cần vitamin B12 để hình thành các tế bào hồng cầu. Vitamin này cũng rất quan trọng đối với chức năng não khỏe mạnh.
Số lượng Carbohydrate của thai nhi:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 1.1 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 1.1 gram
Nếu bạn không phải là fan của pho mát feta, pho mát Thụy Sĩ hoặc pho mát gouda giàu chất béo cũng là những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào và ít carbohydrate.
Toàn bộ sữa chua
Giống như pho mát, sữa chua làm từ sữa nguyên chất là một nguồn cung cấp protein và chất béo tuyệt vời, ngoài ra nó còn là một món ăn nhẹ tiện lợi. Vì được lên men nên sữa chua cũng là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Probiotics là vi khuẩn tốt cho bạn, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và thậm chí có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Số lượng Carbohydrate trong sữa chua:
- Tổng lượng carbs mỗi khẩu phần: 11.4 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 11.4 gram
Bơ
Bơ là một loại thực phẩm keto tiêu chuẩn và có thể phù hợp với chế độ ăn keto lành mạnh, đặc biệt là các món nướng, nhưng bạn sẽ cần ăn vừa phải vì nó chứa chất béo bão hòa.
Đối với thịt bò, hãy cân nhắc chọn loại cho ăn cỏ hoặc bơ hữu cơ khi có thể. Các giống hữu cơ và ăn cỏ thường chứa tỷ lệ chất béo lành mạnh và không bão hòa cao hơn, theo một nghiên cứu tháng 2017 năm 3 được công bố trên tạp chí Foods. Ngoài ra, bơ hữu cơ cũng có thể giàu axit béo Omega-XNUMX hơn.
Bạn cũng có thể thử bơ sữa trâu, một loại bơ được làm sạch ổn định và không chứa lactose. Giống như bơ, bạn sẽ muốn sử dụng bơ sữa trâu ở mức vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao và chứa một số chất béo bão hòa.
Số lượng cacbohydrat của bơ:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Dầu dừa
Dầu này được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn keto như một cách để tăng hàm lượng chất béo trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn keto, bạn có thể muốn có một lọ dầu dừa trong phòng đựng thức ăn của mình.
Nhưng đừng quá tải mỗi bữa ăn với thực phẩm chủ yếu này. Mặc dù những chất béo này tốt ở mức độ vừa phải, nhưng dầu dừa có chứa chất béo bão hòa, theo các nghiên cứu khác nhau có thể dẫn đến bệnh tim.
Số lượng carbohydrate trong dầu dừa:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Hạt hồ đào
Với ít hơn 4 gam tổng lượng carbohydrate và khoảng 20 gam chất béo trong mỗi khẩu phần, quả óc chó chắc chắn là một thực phẩm thân thiện với keto.
Hồ đào cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, cung cấp khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày. Kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và thậm chí có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh.
Số lượng Carbohydrate của Hồ đào:
- Tổng lượng carbs mỗi khẩu phần: 3.9 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 1.2 gram
Hạnh nhân và trái cây sấy khô chỉ chứa lần lượt 6 và 4 gam carbohydrate trên 28 gam. Bạn thậm chí có thể kết hợp cả ba để tạo thành hỗn hợp của riêng bạn.
Bánh răng
Cùng với quả óc chó, hạt chia là một món ăn nhẹ ít carb, nhiều chất béo khác, hoàn toàn phù hợp trong danh sách thực phẩm lành mạnh của chế độ ăn keto. Hạt thông thực sự là hạt, mặc dù tên gọi, chúng chỉ có khoảng 5 gam carbohydrate và 17 gam chất béo mỗi ounce.
Một khẩu phần ăn 28 gram cũng sẽ cung cấp khoảng 16% lượng magiê bạn cần. Magiê hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh và chức năng thần kinh, đồng thời nó cũng giúp cơ thể bạn xử lý protein đúng cách.
Số lượng carbohydrate trong hạt thông:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 5.5 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 2.5 gram
Nếu bạn không thể tìm thấy hạt thông ở siêu thị địa phương, bạn cũng có thể thử hạt chia hoặc hạt lanh, chúng rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa.
Lâu đài
Mặc dù chế độ ăn ketogenic chiếm ưu thế về chất béo, nhưng bạn không nên bỏ qua các loại rau lá không chứa tinh bột. Các loại rau lá xanh không chỉ chứa ít carbohydrate mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết thúc đẩy chức năng não và sức khỏe tim mạch.
Chắc chắn là đáng giá hơn khi thêm Kale vào giỏ hàng của bạn khi bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm keto lành mạnh nhất. Cải xoăn đặc biệt chứa nhiều vitamin K, giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh khắp cơ thể.
Số lượng Carbohydrate của Cải xoăn:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 0.7 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 0 gram
Mua nhiều loại rau lá xanh không bao giờ là một ý tưởng tồi, đặc biệt là khi chúng đều có hàm lượng carbohydrate thấp. Trộn salad cải xoăn với một ít rau bina, rau arugula hoặc xà lách romaine.
bắp cải Brucxen
Cải bruxen là một lựa chọn ăn chay ít carb khác cho những người ăn kiêng ketogenic. Cải Brussels là một cách tuyệt vời để kết hợp một số vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, cung cấp khoảng 83% giá trị hàng ngày được khuyến nghị trong một cốc.
Chúng ta luôn nghe nói rằng vitamin C có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng nó cũng giúp cơ thể bạn phục hồi các chất chống oxy hóa khác. Và với ít carbs hơn trái cây đóng gói vitamin C, đây là một cách thân thiện hơn với keto để có được một lượng chất chống oxy hóa quan trọng này.
Số lượng carbohydrate của cải Brussels:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 7.9 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 4.6 gram
Thêm nhiều loại rau của bạn hơn nữa với súp lơ, bắp cải, bông cải xanh và măng tây.
việt quất
Trong khi các loại trái cây có hàm lượng carbohydrate cao như táo, cam và chuối thực tế không phù hợp với chế độ ăn keto, thì quả việt quất có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng chứa ít đường và carbohydrate.
Quả việt quất cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C và K dồi dào, cung cấp tương ứng khoảng 16% và 24% lượng cho phép hàng ngày.
Số lượng Cranberry Carbohydrate:
- Tổng lượng carbohydrate mỗi khẩu phần: 21.4 gram
- Carbs ròng mỗi khẩu phần: 17.8 gram
