Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Nó rất quan trọng đối với mọi thứ, từ xây dựng cơ bắp đến bảo vệ bạn khỏi vi-rút gây phiền toái. Nhưng protein chỉ có thể đạt được những lợi ích có lợi cho cơ thể nhờ các axit amin tạo nên. Axit amin là các khối xây dựng của protein. Mô cơ của chúng ta được làm từ protein và cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường.
Mặc dù protein được tạo thành từ 20 axit amin, chỉ chín được phân loại là "thiết yếu" . Chúng được coi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được, vì vậy chúng ta phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của mình.
Để nuôi dưỡng cơ thể bằng loại protein chất lượng cao nhất mà bạn xứng đáng có được, bạn sẽ cần đảm bảo nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu (EAA), giúp nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh. EAA hoàn toàn cần thiết cho cơ thể bạn để thực hiện các chức năng hàng ngày, giúp duy trì khối lượng cơ, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, móng tay và tóc chắc khỏe.
Chín axit amin thiết yếu
- histidin. Cơ thể bạn sử dụng histidine để phát triển và sửa chữa các mô. Nó cũng giúp cơ thể bạn sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong sức khỏe miễn dịch, bài tiết dịch vị và chức năng tình dục của bạn.
- Leucine. Nó giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu, xử lý protein, phục hồi cơ và xương. Nó là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).
- isoleucin. Còn được gọi là (leucine cô lập), nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, năng lượng và sản xuất căng thẳng của cơ thể bạn. Isoleucine cũng kích thích hệ thống miễn dịch. Nó là một trong ba BCAAs.
- Lysine . Nó giúp thúc đẩy quá trình của cơ thể và sử dụng canxi, thúc đẩy sự phát triển của collagen.
- Methionine Nó cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô, methionine giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các chất gây ô nhiễm, ngoài việc trì hoãn sự lão hóa tế bào và giúp cơ thể bạn hấp thụ selen và kẽm.
- Phenylalanin. Cơ thể bạn chuyển đổi phenylalanin thành tyrosine, một axit amin không cần thiết tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.
- threonine. Threonine là một axit amin quan trọng cho hệ thần kinh của bạn. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong gan.
- tryptophan. Nó chuyển đổi thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.
- Valine . Nó giúp cơ thể bạn duy trì chức năng nhận thức và phối hợp cơ tốt. Nó là một trong ba BCAA.
Thực phẩm protein hoàn chỉnh với 9 axit amin thiết yếu
Theo FDA, tất cả các protein động vật đều là protein hoàn chỉnh (thực phẩm chứa tất cả XNUMX loại axit amin thiết yếu). Tuy nhiên, có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng là protein hoàn chỉnh. Vì vậy, cho dù bạn là người ăn chay trường hay thường xuyên ăn thịt, có nhiều cách để kết hợp protein hoàn chỉnh vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật:
- Cá
- Gia cầm
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
- Thịt lợn
- Thịt bò
Protein hoàn chỉnh từ thực vật:
- Đậu hũ
- Edamame
- Đền chùa
- Quinoa
- Miso
- Cây gai
- Buckwheat
- hạt Chia
Nói chung, bạn không phải lo lắng về việc cung cấp đủ các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và đáp ứng lượng protein hàng ngày được khuyến nghị, khoảng 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, có thể bạn đang nhận được tất cả các axit amin mà cơ thể cần.
Nếu không ăn các sản phẩm từ động vật, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để xác nhận rằng bạn đang nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Để có được tất cả các EAA trong một lần, hãy kết hợp các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như gạo và đậu, pita và hummus nguyên cám, hoặc bơ đậu phộng và bánh mì. Chúng được gọi là protein bổ sung.
Nhưng ăn một loại protein có nguồn gốc thực vật (như bơ đậu phộng) vào bữa trưa và một nguồn protein chay khác (như đậu lăng) cho bữa tối cũng sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được đầy đủ hồ sơ axit amin. Điều quan trọng là ăn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong suốt cả ngày.
Bạn có thể bị thâm hụt axit amin không?
Có thể thiếu EAA, tuy nhiên, nó không quá phổ biến. Vì axit amin chịu trách nhiệm xây dựng protein, bất kỳ quá trình nào trong cơ thể phụ thuộc vào điều này đều có thể bị ảnh hưởng. Các các dấu hiệu và triệu chứng rất nhiều và có thể từ mất khối lượng cơ, mệt mỏi, rụng tóc, móng tay yếu và dễ gãy, lão hóa sớm, hệ miễn dịch suy yếu, chất lượng da kém, đến trầm cảm hoặc các rối loạn tâm trạng khác.
Trong một số trường hợp, thiếu hụt axit amin có thể xảy ra nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc phân hủy hoặc lưu trữ axit amin để sử dụng trong tương lai. Đây còn được gọi là rối loạn chuyển hóa axit amin và có thể dẫn đến sự tích tụ các độc tố có hại trong cơ thể theo thời gian.
