Mặc dù thế giới tập luyện chức năng đã khuyến khích hàng trăm động tác squats, burpees và lunge lặp đi lặp lại trong sáu tuần qua, điều này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Nó thực sự không phải là một kỹ thuật chức năng và gây nghiện cortisol . Nguồn điện giảm trong các mạch trọng lượng cơ thể, mặc dù có vẻ thú vị khi gọi Zoom với lớp học trực tiếp. Thêm vào đó, nó tạo ra hiệu số chuyển động kém và bạn có 1,000 đại diện độ sâu.
Vì vậy, mặc dù 200 sải bước đúng thời gian có thể tạo ra một "buổi tập luyện đổ mồ hôi" mà nhiều người dường như khao khát, nhưng có XNUMX lý do chính để tránh các thói quen tập luyện như squat, chống đẩy, lắc bụng và gập bụng "đúng giờ":
- Chúng không tạo ra kết quả bền vững.
- Chúng làm giảm khả năng miễn dịch và sức đề kháng.
- Chúng dẫn đến các mô hình chuyển động kém và hiệu số.
- Chúng không có chức năng.
- Chúng tạo ra những người nghiện cortisol và thực hiện những hành vi sai trái.
Tại sao bạn không nên lặp lại nhiều lần như vậy?
Có những cách an toàn và hiệu quả để lên lịch tập luyện cho trọng lượng cơ thể có thể tạo ra tiến bộ lâu dài. Điều đó hoàn toàn có thể nếu bạn tuân theo các nguyên tắc cơ bản của thiết kế thông thường. Ví dụ: đây có thể là một cách hiệu quả hơn để sử dụng các chuyển động của trọng lượng cơ thể hơn là bốn hiệp đúng giờ:
- Đặt tối đa số lần chống đẩy vỗ tay. Nghỉ 60 giây.
- 20 lần nhảy squat. Nghỉ 60 giây.
- Bảng đảo ngược 60 giây. Nghỉ 60 giây.
Lặp lại bốn lần.
Tại sao đây là một cách tiếp cận tốt hơn? Về cơ bản, vì nó duy trì các nguyên tắc tập luyện trọng lượng cơ thể.
Phản ứng liều lượng của việc tập luyện trọng lượng cơ thể
Để tạo ra hiệu quả trong việc tập luyện trọng lượng cơ thể, bạn phải hiểu “phản ứng liều lượng”, tức là tác nhân kích thích hoặc kết quả của mỗi buổi tập. Điều này bao gồm ba điều:
- Ý định: Mục tiêu của chương trình này là gì và những gì hoạt động?
- Phương thức: Bạn đang làm những động tác gì?
- Mỗi người là cá nhân : Khả năng cá nhân của bạn, trình độ kỹ năng, hạn chế, độ tuổi đào tạo là gì?
Khi bạn hiểu ai (khả năng của mình), cái gì (phương thức), và tại sao (ý định), bạn có thể kiểm soát phản ứng liều lượng và cuối cùng là sự thích nghi và kết quả xảy ra.
Hạn chế của việc tập luyện trọng lượng cơ thể
Trước khi thiết lập một chương trình trọng lượng cơ thể, bạn cũng nên hiểu những giới hạn của mình.
Những hạn chế này chủ yếu liên quan đến các hoạt động chuỗi khép kín với sức mạnh tương đối, có nghĩa là sức mạnh chống lại trọng lượng cơ thể, cũng như sức bền sức bền, có nghĩa là khả năng thực hiện lặp lại với tải trọng con.
Chúng cũng có độ thay đổi tương đối thấp do thiếu khả năng tiếp cận với các thiết bị và phương tiện mới để thực hiện các kiểu chuyển động.
Đó là lý do tại sao nhiều huấn luyện viên thích khuyến nghị lặp lại nhiều lần các kiểu co cơ rất giống nhau, nhưng nó có thể trở thành vấn đề đối với hầu hết mọi người vì các mô hình chuyển động kém lặp lại trong một lượng lớn các lần lặp lại.
Ngoài ra, các bài tập thể hình thiếu cường độ hiệu quả, ít nhất là về nỗ lực tối đa, bởi vì bạn không có quyền truy cập vào tải bên ngoài. Đối với những người khỏe hơn và khỏe hơn, điều này có nghĩa là những nỗ lực về sức bền đôi khi biến thành những nỗ lực trao đổi chất trở thành glycolytic. Nói cách khác, chúng bắt đầu sử dụng hệ thống năng lượng vi khuẩn lactic yếm khí, đây là một cách tuyệt vời để giảm khả năng miễn dịch và tạo ra sự thích nghi trao đổi chất tiêu cực, vì nó thúc đẩy việc sử dụng đường làm nhiên liệu.
Làm thế nào để thiết kế một thói quen trọng lượng cơ thể hiệu quả?
Khi bạn hiểu những điều trên, bạn có thể bắt đầu cân nhắc cách lên lịch tập luyện trọng lượng cơ thể hiệu quả.
Tôi khuyên bạn nên lập trình toàn bộ sức đề kháng của cơ thể, bao gồm các chuyển động của thân trên và thân dưới, cũng như các chuyển động cốt lõi.
Tạo một thói quen tiến bộ
Giống như bất kỳ thói quen hiệu quả nào, có thể là một chương trình sức mạnh hoặc sức bền, một chương trình tập luyện trọng lượng cơ thể phải tăng dần theo thời gian, với mỗi tuần phát triển từ chương trình trước đó. Ba cách để làm điều này bao gồm:
- Tăng âm lượng theo thời gian, thêm số lần lặp lại mỗi phiên và mỗi tuần.
- Tăng tốc độ của các cơn co thắt theo thời gian, từ điều khiển động cơ đến khả năng chống lại lực và các chuyển động năng động.
- Điều chỉnh nhịp độ và tăng giai đoạn lệch tâm hoặc giảm dần của bài tập.
Chia ngày
Tốt nhất, đối với hầu hết mọi người, hãy theo một chương trình đào tạo đơn giản tập trung vào sự nhất quán và xen kẽ giữa những ngày tập luyện sức đề kháng toàn thân và những ngày tập luyện aerobic.
Cân nhắc lâu dài
Điểm mấu chốt, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ về khả năng thể chất, mục tiêu và ý định, sau đó thiết kế các bài tập phù hợp với khả năng của bạn.
