Coronavirus vẫn là một nguồn đáng lo ngại. Hoàn cảnh này có thể khiến mức độ lo lắng của chúng ta tăng cao, vì vậy, tập thể dục có thể là một cách giúp xoa dịu thần kinh của chúng ta. Tuy nhiên, chúng tôi không thể đến phòng tập thể dục vào lúc này vì chính xác vấn đề này.
Khi mọi thứ được đóng lại như một biện pháp phòng ngừa do cách ly, bạn có thể cảm thấy như việc tập luyện của mình đang nhạt dần; tuy nhiên, có nhiều cách thú vị để duy trì sự năng động ở nhà.
Tìm hiểu về 8 những cách sáng tạo để tập thể dục khi bạn không thể ra khỏi nhà và giữ dáng mà không gây rủi ro cho bất kỳ ai.
8 cách để luôn năng động mà không cần rời khỏi nhà
1. Nhảy một chút
Tạo một danh sách phát với những bài hát chỉ nghe thôi đã khiến bạn cảm thấy vui vẻ và đưa bạn đến với video âm nhạc tinh thần của riêng bạn.
Khiêu vũ một chút không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn chống lại tác động của lão hóa lên não, cải thiện sự cân bằng và ổn định, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương (Rehfeld et al., 2017).
2. Thực hiện các hoạt động khi ngồi xổm
Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập để squat - bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngồi xổm, là một kiểu vận động tự nhiên và có chức năng, không chỉ cung cấp mức độ hoạt động cơ bắp cao hơn so với ngồi , nhưng cũng có thể giúp giảm một số nguy cơ sức khỏe liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì (Raichlen và cộng sự, 2020).
Do đó, thời gian nghỉ ngồi xổm có thể là thứ bạn cần. Nghe có vẻ điên rồ, bạn có thể thử đánh răng ở tư thế này. Hãy nhớ rằng việc đánh răng đúng cách nên mất ít nhất hai phút, bạn có thể sử dụng thời gian này để vận động nhẹ tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể trong khi thực hành vệ sinh răng miệng tốt.
3. Tập yoga
Khi lo lắng tăng cao, yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Tất cả những gì bạn cần là một tấm chiếu hoặc một chiếc khăn tắm.
Bắt đầu với hai tư thế này. Thực hiện chúng liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn và tham gia vào toàn bộ chuỗi động học của bạn từ đầu đến chân, điều này rất hữu ích nếu bạn đã nằm trong nhiều giờ.
3.1 Tư thế chiến binh I
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, mở rộng hông và ngực, rất tốt để kéo dài tay và chân của bạn.
- Bắt đầu với hai bàn chân của bạn cách xa nhau (khoảng 6 cm). Bây giờ, hãy tiến một bước dài về phía trước với chân phải của bạn.
- Giữ chân trái thẳng, uốn cong đầu gối của chân phải, đảm bảo rằng nó không vượt quá mắt cá chân. Giữ hông và vai của bạn vuông ở phía trước.
- Nâng cánh tay của bạn lên gần tai và đưa hai lòng bàn tay vào nhau để chạm vào chúng. Tra cứu.
- Giữ trong ba nhịp thở, sau đó đổi bên.
3.2 Tư thế quạ
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, cổ tay và đùi trong của bạn với tư thế này:
- Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông.
- Gập đầu gối và hạ thấp phần thân giữa hai chân.
- Chống hai tay xuống sàn, nâng cơ bụng dưới và hông lên, đặt đầu gối lên bắp tay.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang hai tay, nghiêng người về phía trước và từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn, tiếp theo nâng chân kia về phía mông.
- Giữ trong ba nhịp thở.
4. Kết hợp ăn uống và tập luyện
Rất có thể phần lớn thời gian trong ngày được dành cho nhà bếp. Hãy tận dụng thời gian đó để thực hiện một số bài tập chân đơn giản trong khi bạn chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh cho cả gia đình.
Nâng chân của bạn sang một bên hoặc phía sau trong khi nấu ăn có thể giúp bạn săn chắc cơ mông và đùi ngoài của bạn một chút theo một cách sáng tạo. Bạn thậm chí có thể tăng cường độ tập bằng cách thêm một dải kháng lực nhỏ quanh đùi hoặc mắt cá chân của bạn.
5. Vừa đi dạo vừa nói chuyện điện thoại
Bạn có thể đang thực hiện cuộc gọi hội nghị khi đang làm việc tại nhà hoặc chỉ trò chuyện video với bạn bè. Tương tự, di chuyển chân của bạn đồng thời trong khi nói chuyện là một lựa chọn tuyệt vời.
Đi bộ theo chiều dài của ngôi nhà của bạn, xung quanh bàn bếp, hoặc lên và xuống cầu thang nếu bạn có chúng. Đi bộ cải thiện tâm trạng của bạn , năng lượng của bạn và hệ thống miễn dịch của bạn và bạn chỉ cần làm điều đó trong 20 phút.
Kết hợp việc luyện tập này với một hoạt động hàng ngày khác sẽ giúp thời gian trôi qua nhanh hơn nhiều.
6. Tạo không gian tập luyện với đồ nội thất của bạn
Ngay cả khi không nhận thấy nó, nhà của bạn có đầy đủ các thiết bị đào tạo phi truyền thống đang chờ được sử dụng. Bạn có thể thử bằng cách bắt đầu với các bài tập này.
6.1 V Giòn
- Nằm ngửa trên ghế sofa hoặc giường với chân và tay mở rộng.
- Đồng thời nâng thân và chân của bạn, chạm vào bàn tay và bàn chân của bạn. Giữ trong vài giây.
- Từ từ hạ xuống khi bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
6.2 Chống đẩy nghiêng
- Vào tư thế plank cao với hai tay tựa vào ghế đẩu. Hai tay phải rộng hơn vai một chút.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm vào ghế đẩu hoặc ghế. Giữ trong vài giây.
- Đẩy vào vị trí bắt đầu.
- Cố gắng thực hiện nhiều nhất có thể trong 45 giây.
7. Làm nhiều việc nhà hơn
Giới hạn trong nhà có thể là cơ hội để biến những công việc hàng ngày thành cơ hội để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể thực hiện bài tập leo núi bằng cách nâng đầu gối trong khi duy trì tư thế plank với giẻ lau dưới bàn chân.
7.1 Người leo núi
- Đứng trên một tấm ván cao, dưới chân kê hai miếng giẻ để lau sàn.
- Đưa đầu gối phải lên ngực, đồng thời co cơ bụng lại.
- Đưa đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu.
- Đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực, sau đó bắn ra sau, đổi chân với tốc độ mong muốn.
7.2 Uốn cong bắp tay
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi thấy quần áo bẩn chất đống và cần phải giặt, hãy xem xét một vòng cuộn tóc bằng bột giặt.
- Đứng với một số trọng lượng trong mỗi tay, lòng bàn tay ngửa và rộng bằng vai.
- Giữ khuỷu tay sát hai bên và ngực ở tư thế thẳng, nâng tạ về phía vai. Ở phần đầu của động tác, hãy tập trung vào việc gập bắp tay của bạn.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn về phía dưới mà không bị khóa.
8. Tập thể dục trong khi đưa ra thông báo
Trong vài tuần tới, bạn có thể sẽ xem rất nhiều tivi, vì vậy hãy chọn một vài bài tập và thử thực hiện chúng mỗi khi quảng cáo xuất hiện.
phần kết luận
Duy trì hoạt động là một cách tốt để giữ bình tĩnh trong thời gian cách ly này. Bạn có thể thực hiện các khuyến nghị này hoặc tìm cách tập thể dục của riêng mình. Dù bằng cách nào, tập thể dục một chút là điều quan trọng không chỉ để giảm bớt sự sợ hãi mà còn để tránh bước vào cuộc sống ít vận động trong thời gian này.
Giới thiệu một giờ tập thể dục mỗi ngày là đủ để giảm căng thẳng trong cơ thể và nâng cao tâm trạng vì endorphin, norepinephrine, serotonin và dopamine được giải phóng trong quá trình tập thể dục.
dự án
- Frazier, R. 8 cách sáng tạo để di chuyển nhiều hơn khi bạn đang bế tắc ở nhà. Đối với Livestrong [Đã xem xét vào tháng 2020 năm XNUMX]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. và Wood, B. (2020). Ngồi, ngồi xổm và sinh học tiến hóa của việc con người không hoạt động. Học viện Khoa học Quốc gia của Hoa Kỳ. doi: 10.1073/pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. và Muller, N. (2017). Khiêu vũ hay Thể dục thể thao? Ảnh hưởng của hai chương trình đào tạo đối với tính dẻo của hải mã và khả năng giữ thăng bằng ở người cao niên khỏe mạnh. Biên giới trong khoa học thần kinh của con người. doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.
