Mỡ bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng, có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Khi bạn giảm được số cân đó và làm phẳng bụng, bạn có thể vận động tốt hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bắt đầu luyện tập để đạt được điều này với 7 bài tập sau cho cơ bụng trong đó bạn sẽ làm việc tất cả các cơ của cơ thể bạn.
Các bài tập cơ bụng tốt nhất bạn có thể làm
Trước hết, bạn nên biết rằng những các bài tập có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà . Ý tưởng là bạn có thể tập bụng một cách đơn giản mà không cần đến các dụng cụ thể thao. Hãy đi đến đó!
Mở rộng chân
Cơ: bụng, chân.
- Nằm ngửa trên thảm duỗi chân qua hông và giơ cánh tay lên. Nâng người lên và cố gắng vươn tay bằng chân .
- Giữ của bạn duỗi thẳng chân và đưa cánh tay ra sau khi bạn hạ lưng trên xuống và di chuyển chân trái của bạn về phía mặt đất.
- Đi lên, nâng chân trái qua hông. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 20 lần, xen kẽ cả hai bên.
Bên giòn
Gập bên hông là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng và duy trì một bụng phẳng nhờ vào thực tế là một động tác tương đối đơn giản mà bạn có thể thực hiện mà không có biến chứng.
Cơ bắp: Xiên và chân.
- Đứng trên chân trái của bạn, với của bạn cánh tay trái mở rộng sang một bên cao bằng vai và nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch sang một bên.
- Nơi tay phải của bạn sau đầu của bạn , khuỷu tay cong về phía vai của bạn, sau đó nâng đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
- Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.
Mở rộng đầu gối
Cơ: ngực và bụng.
- Nằm ngửa trên thảm . Cong đầu gối 90 độ so với hông, giữ một quả tạ trong mỗi tay, cánh tay dang rộng trước ngực và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Với bạn đầu gối phải uốn cong , duỗi chân trái của bạn về phía mặt đất trong khi hạ cánh tay sang hai bên. Giữ nguyên tư thế đó trong 2 giây và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần và đổi chân.
Nâng cao đầu gối khi nhấn hàng đầu
Cơ bắp: Vai, cơ bụng và mông.
- Ngồi trên một tấm thảm với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên sàn và giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng vào trong.
- Hơi ngả người ra sau và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch và đưa đầu gối lên ngang ngực.
- Giữ vị trí từ 1 đến 3 giây và bắt đầu lại. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Sải bước và xoay người
Cơ bắp: cơ bụng, mông và chân.
- Đứng với hai chân của bạn và di chuyển chân trái của bạn về phía sau, uốn cong đầu gối của bạn 90 độ và di chuyển bàn tay trái của bạn với bàn chân phải của bạn.
- Đứng lên và nâng cao đầu gối trái trước mặt bạn cao đến hông và đưa nắm tay vào ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn sang một bên khi bạn xoay người sang trái. Vặn người về giữa, di chuyển chân trái của bạn ra sau và lặp lại.
- Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại.
Hỗ trợ cơ thể cong
Cơ bụng.
- Nằm xuống ấn lưng dưới xuống sàn . Lăn trên hông của bạn để đưa đầu gối vào ngực đồng thời nâng vai lên khỏi mặt đất , vươn tay về phía trước.
- Mở rộng chân của bạn và giữ chúng ở vị trí đó , duỗi tay ra sau đầu và ép chặt vào giữa để giữ nguyên tư thế.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, giữ cánh tay của bạn hướng về phía trước để làm cho việc di chuyển bớt khó khăn hơn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây để bắt đầu, sau đó tăng lên một phút.
Burpee
Burpee là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ bụng và có được một cái bụng phẳng lì. Động tác này bao gồm chống đẩy và bật dậy, sau đó trở lại chống đẩy, giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trên cơ thể bạn.
Cơ bắp: tất cả.
- Vào tư thế với hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể để đặt lòng bàn tay trên mặt đất với khoảng cách tương tự như chiều rộng vai.
- Di chuyển chân của bạn trở lại vị trí chống đẩy , thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng đảo ngược chuyển động và nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
