Nếu mẹ bạn từng nói với bạn rằng nếu bạn cứ cúi gập người, bạn có thể bị vướng vào vị trí đó, thì bạn đã đúng ở một điểm. Những lựa chọn hàng ngày bạn thực hiện về tư thế và vị trí của cơ thể, ngay cả những việc đơn giản như ngồi hoặc đứng, đều có tác động rất thực sự đến chứng kyphosis tư thế.
Kyphosis là gì?
Chìa khóa để hiểu tình trạng này nằm ở tên gọi của nó: đường cong tự nhiên ở cột sống ngực, phần giữa lưng dưới và cổ, được gọi là gù cột sống. Nếu đường cong đó bị phóng đại bởi tư thế sai, trái ngược với chấn thương do chấn thương hoặc tình trạng bệnh lý, nó được gọi là chứng cong vẹo tư thế.
Tin tốt là nếu tình trạng này là do tư thế xấu, nó có thể được điều trị, hoặc ít nhất là cải thiện, bằng cách thúc đẩy các thói quen góp phần tạo nên tư thế tốt. Các chuyên gia cho biết một số triệu chứng phổ biến của chứng kyphosis không chỉ là đứng thẳng vai tròn về phía trước, đau lưng, mệt mỏi, gân kheo căng và cột sống cứng. Trong một số trường hợp hiếm hoi và theo thời gian, chứng kyphosis cũng có thể tiến triển thành các triệu chứng bao gồm tê hoặc ngứa ran, mất cảm giác và khó thở.
Mặc dù chứng vẹo lưng có thể được cải thiện bằng cách thực hiện các bài tập tại nhà, nhưng tốt nhất bạn nên làm điều này dưới sự giám sát của các chuyên gia y tế, vì họ có thể kiểm tra bạn để đảm bảo không có gì khác góp phần vào các triệu chứng của bạn.
Nói chung, tất cả những gì bạn cần để tìm một người có lập trường kyphotic là xem nhanh lớp học hoặc văn phòng của bạn. Bạn sẽ thấy nhiều người có phần lưng tròn trịa hoặc phần trên của cột sống bị cong quá mức. Và nó có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.
Mặc dù một số trường hợp do loãng xương hoặc các bất thường cột sống khác, trong nhiều trường hợp Tư thế tròn trịa này có thể được điều chỉnh bằng sự kết hợp giữa duỗi và tăng cường đúng cách. Chúng tôi khuyên bạn nên thử các bài tập này để nhắm vào các cơ tư thế (bả vai và đốt sống).
7 bài tập và kéo căng để sửa tư thế
Đứng lên mái chèo
Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, bài tập chèo thuyền bằng chân có hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào bán kính dưới và giữa. Những cơ này giúp hợp nhất (co lại) và hạ thấp (hạ thấp) bả vai, chống lại sự phát triển của chứng kyphosis.
- Cố định một dải kháng lực xung quanh mặt sau của nắm đấm cửa và đóng cửa để giữ cố định.
- Mỗi tay cầm một đầu dây, đứng cách cửa vài bước để dây được căng.
- Đồng thời, kéo từng đầu về phía sau khi bạn uốn cong khuỷu tay và ép chặt bả vai. Chuyển động phải bắt chước chuyển động chèo mái chèo của con thuyền.
- Giữ chặt trong một hoặc hai giây trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu và đảm bảo không nhún vai lên khi bạn hoàn thành động tác.
Kéo dài pec của bạn
Mặc dù yếu cơ ở xương bả vai có thể đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của chứng kyphosis, nhưng sự thiếu linh hoạt cũng có thể là nguyên nhân. Theo một đánh giá tháng 2013 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, tình trạng căng cứng ở phần nhỏ ngực (cơ ngực chèn vào phía trước vai) có thể gây tròn hoặc co lại bả vai.
Động tác kéo căng sau đây có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ tư thế quan trọng này.
- Đứng ở giữa cửa, lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay dang ra hai bên và thấp hơn vai một chút.
- Với lòng bàn tay chạm vào mỗi bên của khung cửa, từ từ ngả người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phía trước vai hoặc ngực có lực kéo từ thấp đến vừa phải.
Thử một số độ cao "T"
Như chúng ta đã nói trước đây, bán kính giữa và dưới là các cơ tư thế quan trọng. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng bài tập hình chữ T (hay còn gọi là nằm ngang trên cao) là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vùng này mà chỉ sử dụng một chiếc giường và một quả tạ tay.
- Nằm sấp với cánh tay buông thõng khỏi mép giường hoặc bàn.
- Bắt đầu bằng cách hạ thấp xương bả vai mà không làm căng cơ cổ.
- Giữ cố định xương bả vai, nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó song song với mặt đất và lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ vị trí này trong một giây trước khi đi xuống lần nữa. Thực hiện ba hiệp tám lần lặp lại mỗi bên tối đa ba lần mỗi tuần.
Thêm bài tập cằm
Mặc dù cong cằm không ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống giữa (ngực), nhưng chúng nhắm vào các cơ cổ khác có xu hướng yếu ở những người có tư thế lưng gù. Bài tập này giúp tăng cường các cơ này (được gọi là cơ gập sâu cổ tử cung) và có thể giúp đảo ngược tư thế đầu về phía trước thường đi kèm với lưng gù.
- Ngồi trên ghế và nhìn vào gương.
- Đặt một ngón tay lên cằm của bạn. Không di chuyển ngón tay, kéo cổ và cằm ra khỏi ngón tay. Nếu bạn đang hoàn thành động tác một cách chính xác, có vẻ như bạn đang vẽ một chiếc cằm đôi.
- Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây trước khi thư giãn.
Phần mở rộng về sau
Bài tập này mang đến cho bạn cơ hội thực hành động tác co và ngã mà bạn đã tập, đồng thời tăng cường sự cương cứng của cột sống, các cơ, giúp kéo dài và ổn định chiều dài của cột sống.
- Nằm sấp trên thảm tập yoga, khăn tắm hoặc bề mặt thoải mái khác. Để bắt đầu, hãy giữ cánh tay của bạn ở hai bên.
- Kiểm tra để đảm bảo rằng cằm của bạn không nhô ra ngoài - bạn phải hướng xuống đất, không hướng về phía trước.
- Đưa bả vai của bạn ra sau và hạ xuống như bạn đã tập và nâng vai lên khỏi mặt đất vài inch. Đây không phải là một động thái lớn; bụng của bạn sẽ vẫn tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ vị trí này khi bạn từ từ đếm đến ba, sau đó lặp lại. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng thời gian chờ và số lần lặp lại.
- Cuối cùng, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập này với cánh tay duỗi thẳng qua đầu (giống như Siêu nhân đang bay), điều này khiến việc luyện tập trở nên khó khăn hơn nhiều.
Hành động như siêu nhân
Ngoài cơ bả vai, các cơ nhỏ nằm dọc mỗi bên của cột sống cũng có thể giúp cải thiện tư thế. Những cấu trúc này, được gọi là phần dựng đứng của cột sống, giúp kéo dài lưng và ngăn ngừa chứng kyphosis. Bài tập của Superman là một cách hiệu quả để tấn công các cơ cột sống này.
- Nằm sấp trên sàn với một chiếc khăn cuộn dưới trán và hai tay duỗi qua đầu.
- Bắt đầu bằng cách nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn trong không khí mà không cần nhấc đầu khỏi khăn.
- Khi bạn không thể nhấc cánh tay và chân lên được nữa, hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng ba giây trước khi hạ chúng trở lại mặt đất. Lặp lại động tác với cánh tay và chân còn lại.
Độ thu hồi vảy cao
Một đánh giá có hệ thống từ tháng 2016 năm XNUMX, được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý Trị liệu Thể thao, đã phân tích các nghiên cứu hiện có để xác định các bài tập nào tạo ra tỷ lệ hoạt động cơ tối ưu trong các bài tập ổn định vảy. Độ thu hồi hình thang cao là một trong những cách tốt nhất cho hình thang thấp hơn.
- Đứng trước một bức tường, ngay sát bức tường. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo tường, giữ chúng càng thẳng càng tốt.
- Ép hai bả vai xuống và với nhau; Có thể hữu ích khi tưởng tượng rằng bạn đang ép một cây bút chì vào giữa chúng. Bạn cũng có thể nhờ một người bạn đặt một ngón tay vào giữa hai bả vai và cố gắng siết chặt chúng, chỉ cần đảm bảo hạ thấp chứ không nâng cao.
