Bạn vừa mới sinh con và bạn lo lắng không biết vùng bụng của mình trông như thế nào? Bạn có nghi ngờ về những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để lấy lại vẻ ngoài như lúc bắt đầu mang thai không?
Công việc cốt lõi là cần thiết trong thời kỳ hậu sản , vì một công việc tập trung tốt sẽ giúp bạn phục hồi sức mạnh của những cơ bị ảnh hưởng sau khi sinh con. Nhưng bạn phải cẩn thận vì trong giai đoạn này không phải mọi thứ đều suôn sẻ.
Tại sao công việc cốt lõi lại cần thiết sau khi mang thai?
Sau khi sinh con, hầu hết phụ nữ đều bị đau lưng. Những loại bệnh này thường có nguồn gốc từ thiếu cơ bắp của abdominis trực tràng tạo ra nhiều căng thẳng hơn ở lưng để bù đắp cho sự thiếu hụt công việc mà các cơ cốt lõi phải làm.
Khi chúng ta nói về cốt lõi, chúng ta không chỉ đề cập đến phần bụng, mà còn đề cập đến tất cả các cơ hoạt động như một cái dây trong cơ thể của chúng ta, cố gắng giữ cho cột sống thẳng hàng một cách chính xác. Phần lõi bao gồm cơ bụng, cơ chậu và cơ mông.
Điều quan trọng là phải rõ ràng về điều này vì chúng ta lầm tưởng rằng để đạt được sức mạnh trong lõi của cơ thể, chúng ta chỉ phải làm việc với sự co rút. Sai lầm nghiêm trọng, vì kiểu lao động này trong giai đoạn sau của quá trình sinh nở không được khuyến khích vì nó có thể gây ra nhiều vấn đề hơn là lợi ích.
6 bài tập tăng cường cốt lõi sau khi mang thai
1. Thở bụng
Bài tập này nhằm làm cho dạ dày của bạn nở ra và co lại nhiều nhất có thể để tận dụng lợi thế của việc hít vào và thở ra, chúng ta tăng cường cơ bụng.
- Nằm ngửa trên một tấm thảm.
- Co chân sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sân.
- Các cánh tay ở ngang lưng.
- Hít vào sâu khi bạn mở rộng bụng.
- Thở ra hoàn toàn cho đến khi bạn co cơ bụng hết mức có thể.
2. Co thắt hoặc giằng bụng ở bụng
Đây là một bài tập rất giống với bài tập đã đề cập ở trên, chỉ khác là nó bao gồm nhiều lực căng đẳng áp hơn nên nó thể hiện mức độ kháng lực cao hơn ở tất cả các cơ cốt lõi.
- Bắt đầu nằm ngửa.
- Ép toàn bộ bụng của bạn thông qua một cơn co thắt tự nguyện.
- Nâng chân của bạn lên một vị trí chín mươi độ.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối, giữ cho cánh tay của bạn ở trạng thái nửa gập.
- Cố gắng co chân của bạn bằng cách đẩy vào vị trí ngực.
- Giữ căng bằng cánh tay trong khi ép bụng.
3. Nghiêng vùng chậu
Nghiêng vùng chậu là một bài tập chủ yếu nhằm mục đích kiểm soát hông và sàn chậu. Tập trung công việc một cách chính xác sẽ khiến các cơ cốt lõi hoạt động một cách đòi hỏi.
- Nằm xuống trên một tấm thảm.
- Hai chân được nâng đỡ bởi lòng bàn chân và gập lại giống như khi bạn tập gập bụng.
- Đưa tay lên eo.
- Thử thực hiện động tác xoay ngược khung chậu để ép mông và xương chậu xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tư thế yoga thuyền
Đây là một bài tập khá thách thức cho toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cho vùng abdominis trực tràng giữa, mặc dù nó cũng hoạt động các cơ của lưng dưới.
- Ngồi xuống, đưa chân và đầu gối của bạn lại với nhau.
- Duỗi chân của bạn theo chiều dọc, đồng thời hơi ngả người về phía sau.
- Giữ nguyên hình chữ V với thân và chân của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng về phía ngang của sàn, bên cạnh đầu gối.
- Giữ căng thẳng.
5. Bàn là
Đây là một bài tập hoạt động theo cách đẳng áp tất cả các cơ trên cơ thể bạn, đặc biệt là phần bụng và thắt lưng. Để chạy nó:
- Đứng với khuỷu tay của bạn trên mặt đất.
- Chân dang rộng.
- Co và kích hoạt cơ bụng, giữ cho cột sống ở vị trí trung tính.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
6. Kệ bên
Đây là một bài tập đòi hỏi khá nhiều cho các cơ bên của cơ thể, tức là các cơ xiên.
- Nằm nghiêng.
- Nâng đỡ cẳng tay và duỗi thẳng chân, giữ tư thế nằm ngang với sàn.
- Đặt tay đối diện của bạn trên thắt lưng.
- Giữ căng thẳng bằng mắt nhìn thẳng về phía trước.
Kết luận
Nếu lo lắng về vòng bụng và muốn lấy lại vóc dáng sau khi sinh, bạn chỉ cần bắt đầu tập luyện cẩn thận, thực hiện các bài tập không tạo cảm giác khó chịu và tránh nặng lúc ban đầu. Bạn phải kiên nhẫn vì đây là công việc không hề đơn giản, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ và người theo dõi để họ lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và đặc điểm của bạn.
Tài liệu tham khảo
- Weir, Jen. 6 bài tập để xây dựng lại cốt lõi của bạn sau khi mang thai. Đối với Breakingmuscle. ⌊ Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX⌋.
