Động tác ngồi xổm trên tường cơ bản nhưng tàn bạo khiến chân ngày càng bỏng. Điều này là do bài tập đẳng áp (tĩnh) đơn giản này cũng là một chuyển động tổng hợp, đồng thời kích hoạt cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông . Mặc dù nẹp tường khiến phần dưới của bạn hoạt động như điên (nghĩ rằng đùi run rẩy), đôi khi bạn cần phải sửa đổi thói quen của mình một chút để duy trì sự tiến bộ của bạn (và loại bỏ sự nhàm chán).
Để tiến thêm một bước trong việc đốt cháy đôi chân của bạn, hãy làm 5 phiên bản siêu chống này. Nhưng trước khi thực hiện, hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm vững cách ngồi treo tường cổ điển.
Làm thế nào để thực hiện squat tường cơ bản?
Một vài tháng trước, chúng tôi đã nói với bạn cách áp dụng tư thế đúng và lợi ích của việc tập squat tĩnh là gì, nhưng bạn nên nhớ kỹ thuật nào là tốt nhất:
- Đứng dựa vào tường với hai bàn chân cách nhau vài inch.
- Trượt lưng cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng lên cả hai bàn chân.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
Vì nẹp tường kích hoạt các sợi cơ co giật chậm, nên mục tiêu chính của bạn là cải thiện sức bền cơ bắp , rất tốt cho các vận động viên chạy hoặc chơi các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá. Bạn có thể kích thích thêm các sợi cơ đó bằng cách thêm tạ. Điều này có nghĩa là chân của bạn phải ổn định trong khi chúng có thêm tải trọng.
Thêm các bước di chuyển bổ sung là một cách dễ dàng khác để tăng hệ số khó. Thực hiện các bài tập cho phần trên cơ thể như gập bụng, nâng ngang người hoặc ép vai trong khi ngồi xổm trên tường sẽ giúp thu hút nhiều cơ hơn, đốt cháy cơ bắp của bạn và tăng cường đốt cháy calo.
Có lẽ cách đơn giản nhất, không tốn vật liệu để làm cho việc ngồi xổm trên tường trở nên đòi hỏi nhiều hơn là nhấc một chân lên khỏi sàn. Giống như các bài tập đơn phương khác, bài tập chân tường thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn, kích hoạt phần cốt lõi của bạn và tăng cường sức mạnh cho bên yếu của bạn.
5 biến thể của ngồi xổm trên tường cổ điển
Ngồi xổm trên tường một chân
- Trượt lưng xuống tường cho đến khi hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân.
- Nâng đỡ trọng tâm của bạn, đưa một chân về phía trước của bạn, sao cho hông của bạn song song với đầu gối. Đảm bảo rằng chân tiếp đất của bạn ở một góc 90 độ.
- Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
Wall Sit bị bắt cóc
- Trượt lưng xuống tường cho đến khi hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân.
- Đặt một sợi dây thun cao hơn đầu gối của bạn và thực hiện bắt cóc.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
Bài tập squat trên tường uốn cong bắp tay
- Giữ tạ sang một bên với lòng bàn tay hướng lên, trượt lưng xuống tường cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân.
- Co bắp tay và gập tạ lên đến ngang vai, ép bắp tay ở đầu chuyển động.
- Từ từ hạ xuống hai bên.
Squat nâng tường bên
- Giữ tạ sang một bên, trượt lưng xuống tường cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong, cho đến khi chúng ngang với vai.
- Từ từ hạ tạ xuống.
Ngồi xổm tường ép vai
- Giữ tạ sang một bên, trượt lưng xuống tường cho đến khi hông và đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu dựa vào tường và phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân.
- Gập khuỷu tay và nâng cánh tay trên của bạn cao ngang vai sao cho quả tạ ngang với tai, đồng thời cẳng tay và bắp tay ở góc 90 độ.
- Nhấn tạ về phía trần nhà, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ở phía trên và bắp tay của bạn gần tai.
- Từ từ hạ tạ xuống ngang tai.
