5 lợi ích đáng ngạc nhiên của bơ đậu phộng

Mặc dù có lợi ích về mặt dinh dưỡng nhưng bơ đậu phộng lại chứa nhiều chất béo và calo. Chỉ hai muỗng canh cung cấp không ít hơn một phần tư lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày, một số là chất béo bão hòa. Ngoài ra, như một dạng đã chế biến của đậu phộng, nó là một trong tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.

Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng thường lớn hơn hậu quả, đặc biệt là đối với những người thiếu dinh dưỡng hoặc đơn giản là không có đủ protein trong chế độ ăn của họ.

Những gì là?

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm tương đối chưa qua chế biến. Về cơ bản, chúng là đậu phộng, đôi khi được rang, xay cho đến khi chúng trở thành một loại bột nhão. Tuy nhiên, điều này không đúng với nhiều thương hiệu thương mại. Chúng có thể chứa nhiều thành phần bổ sung khác nhau, chẳng hạn như đường, dầu thực vật và chất béo chuyển hóa.

Và ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Thay vì mua thực phẩm chế biến với nhiều thành phần bổ sung khác nhau, bạn nên chọn bơ đậu phộng chỉ có hạt này và có thể một chút muối làm nguyên liệu.

chất dinh dưỡng

Trong 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng mịn có thêm muối, chúng tôi tìm thấy các giá trị dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 190 calo
• Chất béo: 16 gram
• Carbohydrate: 8 gam
  • Chất xơ: 2 gam
  • Đường: 3 gam
• Protein: 7 gram
• Natri: 140mg

Gói này thường liệt kê một khẩu phần bơ đậu phộng là 2 muỗng canh (32 gram), tương đương với lượng cần thiết để làm một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thạch. Giống như tất cả các loại bơ hạt khác, loại bơ này chứa nhiều calo và chất béo.

Tuy nhiên, nó đóng gói rất nhiều dinh dưỡng vào một lượng thức ăn nhỏ như vậy. Và, bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, bạn thường không ăn nhiều.

carbohydrates

Bơ đậu phộng có hàm lượng carbohydrate tương đối thấp. Carbohydrate trong một khẩu phần đậu phộng chỉ chiếm từ 13% đến 16% tổng trọng lượng của chúng, tức là chỉ số đường huyết chỉ là 14. Điều này có nghĩa là một khẩu phần ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. máu hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, chẳng hạn như bánh mì trắng được sử dụng để làm bánh sandwich bơ đậu phộng.

Hầu hết các carbohydrate trong đậu phộng rất phức tạp, là loại mà cơ thể dần dần phân hủy để chuyển hóa. Mặt khác, bơ đậu phộng có ít carbohydrate đơn giản gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

chất béo

Mặc dù 16 gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn có vẻ nhiều nhưng hầu hết trong số đó là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa “lành mạnh”. Chỉ khoảng 4% đến từ chất béo bão hòa “không lành mạnh”, loại chất béo có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn.

Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu đến từ axit oleic (có ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol), trong khi chất béo không bão hòa đa chủ yếu đến từ axit linoleic (giúp xây dựng cơ bắp). Bơ đậu phộng cũng chứa một lượng đáng kể axit béo Omega-3, có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bản thân bơ đậu phộng hoàn toàn không chứa cholesterol.

Protein

Khoảng 35% tổng trọng lượng đến từ protein, làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein không phải thịt tốt nhất. Với 7 gam mỗi khẩu phần, bạn có thể dễ dàng tăng lượng tiêu thụ hàng ngày nếu bạn là người ăn chay hoặc chỉ không nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.

vi chất dinh dưỡng

Bơ đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp chúng ta đạt được lượng vitamin và khoáng chất tham khảo hàng ngày. Nó được đóng gói với các vitamin B-phức tạp quan trọng, cũng như các khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Trong 32 gam, chúng tôi tìm thấy lượng vi chất dinh dưỡng hàng ngày sau:

• Đồng: 43%
• Folate: 20%
• Sắt: 22%
• Magiê: 14%
• Mangan: 28%
• Kali: 18%
• Vitamin B1 (thiamin): 17%
• Vitamin B3 (niacin): 25%
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 11%
• Vitamin B6 (pyridoxine): 9%
• Vitamin E: 18%
• Kẽm: 10%

Lợi ích

Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên bao gồm bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn.

Giàu protein

Mặc dù bơ đậu phộng có hàm lượng protein khá cao nhưng lại có ít axit amin thiết yếu. methionine . Đậu phộng thuộc họ đậu, cũng bao gồm đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng. Protein họ đậu có hàm lượng methionine và cysteine ​​thấp hơn nhiều so với protein động vật.

Sự thiếu hụt methionine thường liên quan đến sự thiếu hụt protein nói chung hoặc một số trạng thái bệnh. Nó cực kỳ hiếm ở những người nói chung có sức khỏe tốt.

Mặt khác, lượng methionine thấp cũng được cho là có một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ của chuột cống và chuột nhắt, nhưng không rõ liệu nó có hoạt động theo cách tương tự ở người hay không.

ít tinh bột

Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbohydrate nên thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu rất thấp, vì vậy nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá lớn của các nghiên cứu cho thấy ăn bơ đậu phộng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong thời gian dài. Những lợi ích này một phần là do axit oleic, một trong những chất béo chính trong đậu phộng.

Chứa chất béo lành mạnh

Vì nó rất giàu chất béo, một khẩu phần 100 gram chứa 597 calo khổng lồ. Mặc dù có hàm lượng calo cao, nhưng ăn một lượng vừa phải vẫn tốt trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Và bởi vì bơ đậu phộng giàu chất béo có lợi cho tim mạch và một nguồn protein tốt, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để kết hợp vào chế độ ăn uống của họ một cách điều độ.

Một nửa chất béo trong bơ được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng được tìm thấy với lượng lớn trong dầu ô liu. Axit oleic có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin.

Bơ đậu phộng cũng chứa một số axit linoleic, một axit béo Omega-6 thiết yếu có nhiều trong hầu hết các loại dầu thực vật. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều axit béo Omega-6, tương ứng với Omega-3, có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cải thiện giảm cân

Bơ đậu phộng được cho là giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no do hàm lượng protein và chất béo của nó. Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ béo phì.

Mặc dù nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, nhưng kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng. Cuối cùng, không có thực phẩm nào có thể được coi là “nhạt” nếu hai phần ăn đại diện cho 50% chất béo hàng ngày và 20% của chế độ ăn 2,000 calo.

Giàu chất chống oxy hoá

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, bơ đậu phộng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cơ bản. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Nó khá giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, có thể làm giảm viêm khớp. Nó cũng chứa một số resveratrol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác ở động vật. Resveratrol có nhiều lợi ích tiềm năng khác, mặc dù bằng chứng trên người vẫn còn hạn chế.

Rủi ro có thể xảy ra

Mặc dù bơ đậu phộng khá bổ dưỡng, nhưng kem tươi cũng có thể chứa các chất có thể gây hại, bao gồm aflatoxin . Điều này là do đậu phộng phát triển dưới lòng đất, nơi chúng có thể bị xâm chiếm bởi một loại nấm mốc phổ biến có tên là Aspergillus. Loại nấm mốc này là nguồn cung cấp aflatoxin, được coi là có hại cho sức khỏe.

Theo Viện Ung thư Quốc gia, không có vụ bùng phát bệnh tật nào liên quan đến aflatoxin đã được báo cáo ở Tây Ban Nha. Tuy nhiên, có một số lo ngại về ảnh hưởng lâu dài của aflatoxin đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Trên thực tế, một số nghiên cứu trên người ở các nước đang phát triển đã liên hệ phơi nhiễm aflatoxin với ung thư gan, trẻ em còi cọc chậm lớn và chậm phát triển trí tuệ.

May mắn thay, quá trình chế biến bơ đậu phộng có thể làm giảm đáng kể lượng aflatoxin có trong thành phẩm. Chúng ta cũng có thể giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tiếp xúc với aflatoxin bằng cách chọn các nhãn hiệu thương mại của aflatoxin và loại bỏ bất kỳ loại hạt nào có vẻ bị mốc, nhăn nheo hoặc đổi màu.

Ứng dụng

Bơ đậu phộng có thể được đưa vào chế độ ăn uống thông thường theo nhiều cách.

Trộn với nước sốt

Có thể hiểu nhầm rằng một thứ ngọt như bơ đậu phộng có thể được trộn với nước sốt mặn. Nhưng tại sao không thử nó?

Chúng tôi sẽ trộn một thìa bơ đậu phộng với nước sốt yêu thích của chúng tôi và chúng tôi sẽ ngạc nhiên với kết quả. Nước sốt trộn với kem này là thứ có thể dễ dàng đi kèm với tất cả các món nấu chín mà chúng ta ăn với tương cà. Trên thực tế, ngày càng có nhiều bánh hamburger bao gồm kem này trong nước sốt của họ.

với một món salad

Mặc dù ít người biết thủ thuật ẩm thực này, nó cũng có thể được sử dụng. Một chút vị ngọt thường được thêm vào hầu hết các món salad dưới dạng dầu hoặc giấm ngọt.

Nhưng chúng ta cũng có thể tạo cho nó một hương vị hấp dẫn kết hợp hoàn hảo với tất cả các loại rau tươi mà chúng ta cho vào món salad. Bạn không cần phải thêm quá nhiều để nhận thấy hương vị.

kem topping

Mọi người thỉnh thoảng thưởng thức một ít kem, và chúng tôi thường phủ lên trên nó một ít sô cô la hoặc si rô dâu và rắc một số loại hạt lên trên.

Bây giờ, chúng ta sẽ thử lấy muỗng kem vani đó với một ít bơ đậu phộng ở trên; hương vị hấp dẫn hoàn toàn phù hợp với hương thơm của vani và mang đến cho chúng ta một chiều hướng hoàn toàn khác về hương vị.

trộn với granola

Một bữa sáng ngon là sự cân bằng hoàn hảo giữa dinh dưỡng và hương vị, và granola, cùng với một ít bơ đậu phộng, là thứ có thể mang lại cho chúng ta cả hai.

Bạn không bao giờ có thể nghi ngờ giá trị dinh dưỡng của granola với trái cây khô và các loại hạt, cùng với một ít bơ đậu phộng cùng với nó; Đó là một bữa ăn thịnh soạn để ăn vào bữa sáng.

khuấy với bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc phù hợp với những người đang ăn kiêng hoặc đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể hơi rườm rà.

Một thìa bơ đậu phộng có thể biến bữa ăn nhàm chán đó trở thành điểm nhấn trong ngày. Một chút thưởng thức bơ không bao giờ có thể gây hại nhiều cho kế hoạch giảm cân; thay vào đó, chúng ta sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.

trộn với trái cây

Ngoài việc được ăn như một món lan, đây là một cách phổ biến khác để ăn bơ đậu phộng. Chuối và táo là một số loại trái cây được ưa thích nhất mà bơ hạt thường được ăn cùng.

Chúng ta cũng có thể làm món salad trái cây với những loại trái cây yêu thích và thêm một thìa đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.

Đánh tan nó bằng sữa lắc

Sinh tố là thức uống phổ biến của giới trẻ, được những người ăn kiêng thường xuyên uống. Về bản chất, sinh tố khá ngon và thường có giá trị dinh dưỡng của những thứ chúng được làm từ đó.

Trộn một thìa bơ đậu phộng có thể làm tăng hương vị của món lắc và biến nó thành thức uống giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và tươi mới.

phết lên bánh mì

Bánh mì nướng luôn trông hơi đơn giản và không tốt cho bữa sáng, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta thêm một số trái cây và rau vào bánh mì nướng với một lớp phủ khác và một ít bơ đậu phộng?

Có thể có một số cách để sử dụng bơ đậu phộng với bánh mì. Chúng ta có thể dùng nó để tán hoặc xịt như một lớp phủ; điều này sẽ làm cho một miếng bánh mì nướng đơn giản ngon và siêu tốt cho sức khỏe.