Sau khi biết những lợi ích của yoga, đã đến lúc bắt đầu với các asana hoặc các tư thế. Để bắt đầu bài tập tăng cường thể chất, tinh thần và trí óc này, bạn có thể bắt đầu với những điều sau năm asana đơn giản nhưng cần thiết để thực hiện các tư thế phức tạp hơn . Tất cả có thể được thực hành ở nhà, trong vườn, trong công viên hoặc thậm chí trên bãi biển. Bất kỳ nơi yên tĩnh nào mà bạn có thể đi chơi và nơi tâm trí và cơ thể có thể kết nối liền mạch là hoàn hảo.
Để tập những asana đơn giản này, bạn chỉ cần một tấm thảm và quần áo thoải mái.
Các asana đơn giản để bắt đầu tập yoga
1. Núi tư thế hoặc Tadasana
Ngọn núi đặt ra hay tadasana là một trong những động tác dễ nhất và cũng là một trong những động tác quan trọng nhất trong yoga. Trong bộ môn này, nhiều tư thế được thực hiện khi đứng và được bắt đầu từ tư thế của asana này.
Đứng trên thảm, hai chân hơi dạng ra, tập trung vào hơi thở. Giữ thẳng cột sống của bạn, như thể một sợi dây đang kéo đầu bạn về phía trần nhà. Vai và cổ phải được thả lỏng, với cằm hơi hướng xuống. Nhắm mắt lại, tiếp tục tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng bộ phận trên cơ thể. Lòng bàn chân phải được hỗ trợ hoàn toàn trên mặt đất để đạt được độ vững chắc và cân bằng. Phân bổ trọng lượng của cơ thể lên bàn chân của bạn, từ gót chân đến ngón chân và từ trong ra ngoài. Cánh tay vẫn thả lỏng và bàn tay mở nhưng không căng. Mở mắt và nhìn thẳng về phía trước, mở rộng lồng ngực và để năng lượng của hơi thở chảy qua toàn bộ cột sống và từ bàn chân đến thân răng.
Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 25 giây kèm theo thở sâu và tỉnh táo. Thư giãn thêm 20 và 25 giây và trở lại vị trí. Cố gắng kết nối chuyển động và hơi thở.
2. Con cò tư thế hoặc Padahastasana
Từ tư thế núi, ở trạng thái thư giãn, hít vào khi bạn nâng cánh tay lên . Với bàn tay dang rộng và các ngón tay đan vào nhau, bắt đầu đẩy hết không khí ra ngoài, tựa cằm vào ngực và từ từ hạ cánh tay xuống. Cố gắng bắt lấy ngón chân của bạn. Đừng lo lắng nếu những ngày đầu tiên không đến nơi và trên hết, bạn không phải cảm thấy đau bất cứ lúc nào . Nếu bạn không đến đó, hãy giữ chặt bắp chân hoặc mắt cá chân, điểm mà bạn cảm thấy lưng được kéo căng và không thấy đau.
Giữ nguyên tư thế này 20 giây và tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể giữ được vài phút. Bạn luôn phải tập trung vào hơi thở của mình. Trước khi ngồi dậy, hãy thả lỏng cánh tay, sau đó từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên đồng bộ hóa nó với hơi thở.
3. Cây tư thế hoặc Vrksasana
Một lần nữa, từ vị trí núi, đưa hai lòng bàn tay vào nhau ngang với vai và thả lỏng vai. Giữ ánh mắt của bạn cố định vào một điểm và tập trung vào hơi thở của bạn. Dồn trọng lượng cơ thể lên một bên chân và cảm thấy lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt thảm. Từ vị trí này, cố gắng đưa lòng bàn chân còn lại lên trên đùi của bạn với các ngón chân hướng xuống dưới. Nếu bạn không chạm tới đùi, hãy đỡ nó vào đầu gối hoặc bắp chân. Luôn chung tay và không cảm thấy đau .
Điều quan trọng nhất là giữ nguyên tư thế này và giữ thăng bằng trong khoảng 20 đến 30 giây. Sau đó từ từ hạ chân xuống và để lòng bàn chân trượt xuống đất. Lặp lại vị trí với chân đối diện.
4. Con của tư thế hoặc Balasana
Khuỵu gối để thực hiện tư thế này. Ngồi trên gót chân của bạn và từ từ hạ đầu xuống cho đến khi đầu nằm trên thảm. Cánh tay phải song song với cơ thể, với các ngón tay hướng về bàn chân. Một lựa chọn khác là nâng cao cánh tay và đặt lòng bàn tay trước đầu. Chọn tùy chọn mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Các cơ phải được thả lỏng và hơi thở phải sâu và đều đặn. Giữ trong một phút ở vị trí này. Khi bạn hoàn thành, nâng đầu và cơ thể của bạn từ từ và trở lại vị trí bắt đầu. Khi bạn khuỵu gối, hãy thả người sang một bên và ngồi trên thảm. Bạn có thể đứng dậy ngay bây giờ, nhưng đừng vội vàng.
5. Mèo tư thế hoặc Marjaryasana
Để thực hiện asana này, bạn phải đặt mình trên thảm ở tư thế bốn bàn tay của bạn ngay dưới vai và cách xa nhau như đầu gối. Trong khi đó, đầu phải nhìn xuống. Hít vào khi nâng lưng lên và hóp bụng vào mà không rời tay và đầu gối khỏi thảm. Để làm điều đó, bạn sẽ cần phải duỗi thẳng cánh tay của mình. Giữ nguyên tư thế này và hít thở trong 10 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra và lặp lại asana vài lần.
Tư thế này có thể được kết hợp với tư thế của con bò. Trong trường hợp này, hãy đưa rốn xuống đất và nhìn lên trời, mở rộng lồng ngực. Vì chuyển động ngược lại với chuyển động của mèo, lưng của bạn sẽ phải cong xuống dưới.
Tập yoga đã được chứng minh là rất có lợi cho cả những người tập một số môn thể thao khác và những người không tập. Năm asana đơn giản này là một cách để bắt đầu tập yoga tại nhà hoặc nơi khác. Khi những điều này đã thành thạo và trên hết, bạn đã kiểm soát được hơi thở của mình, sẽ là lúc bạn tăng độ khó và thử những cách khác phức tạp hơn một chút. Phụ nữ mang thai hoặc những người có bất kỳ bệnh lý nào trước tiên nên tham khảo ý kiến của chuyên gia về tư thế nào họ có thể và không thể tập.
