Cơ tứ đầu là một trong những cơ quan trọng nhất ở chân, giúp bạn ổn định và linh hoạt . Theo nghĩa này, chúng can thiệp vào các hoạt động hàng ngày của bạn khi bạn đi bộ, chạy, nhảy, đi xe đạp, đứng dậy hoặc đứng dậy. Vì lý do này, nó điều quan trọng là tập thể dục để tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động của bạn . Tìm hiểu về các bài tập cơ bốn đầu tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần mua tài liệu đặc biệt!
Các bài tập Quad tốt nhất bạn có thể làm ở nhà
Cơ tứ đầu là cơ khỏe nhất và lớn nhất trên cơ thể. Theo cách tương tự, họ được tạo thành từ 4 loại cơ mà bạn có thể tập luyện tại nhà, chẳng hạn như cơ đùi trực tràng và cơ bên, cơ trung gian và cơ trung gian .
Squats
Squats là một trong những bài tập cơ tứ tốt nhất mà bạn có thể làm ở nhà vì chúng đơn giản và bạn sẽ chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập thể dục.
Các bước để ngồi xổm
- Đứng thẳng lưng và hơi hướng mông về phía sau.
- Mở rộng bàn tay của bạn và giữ chúng song song với mặt đất.
- Gập đầu gối và hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Ngoài ra, nên có một góc khoảng 90 độ giữa đầu gối và hông của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cố gắng giữ thăng bằng.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Cơ bắp tập trong bài squat
Cơ tứ đầu, cơ nâng, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ duy nhất và gân kheo.
Lặp lại
3 bộ 12 lần lặp lại.
Khuyến nghị thực hiện squats
- Để tránh những tổn thương có thể xảy ra, nó điều quan trọng là lưng của bạn phải thẳng và bạn luôn nhìn thẳng về phía trước . Bằng cách này, bạn sẽ tránh áp dụng những tải trọng không cần thiết có thể gây ra căng thẳng hoặc chấn thương.
- Nếu ban đầu khó ngồi xổm bạn , bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc băng ghế và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi .
- Nếu muốn tăng nhu cầu của bài tập, bạn có thể gập gối và hông thêm một chút. Theo nghĩa này, hông nên ở vị trí thấp hơn đầu gối khi gập chúng. Ngoài ra, bạn có thể nhảy hoặc đặt gót chân lên bề mặt để nâng gót lên một chút. Tương tự, bạn có thể tăng thời gian uốn dẻo cơ thể để hoạt động cơ bắp nhiều hơn .
Squats Isometric
Squats Isometric là những bài tập giúp bạn tập cơ tứ đầu một cách năng động và hiệu quả . Trong kiểu squat này, cơ tứ đầu sẽ duy trì hoạt động trong suốt bài tập.
Các bước thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp
- Đứng dựa lưng vào tường hoặc giá đỡ chắc chắn. Khoảng cách giữa cơ thể bạn và tường phải tương tự như khoảng cách giữa đầu gối và hông của bạn.
- Giữ chân trên mặt đất và ngả người về phía sau, áp sát vào tường.
- Thả cánh tay của bạn và giữ chúng song song với tường, đỡ chúng khỏi bề mặt.
- Từ từ hạ người xuống, dựa vào tường, cho đến khi đùi song song với sàn. Giữa đầu gối và hông của bạn nên có một góc khoảng 90 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong vài phút và từ từ nâng lên cho đến khi bạn giữ cơ thể thẳng, với mắt cá chân hơi cong.
- Lặp lại từ bước 2.
Cơ bắp được tập trong các bài squat đẳng hướng
Cơ tứ đầu, cơ vòng, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ duy nhất, cơ gân kheo, cơ thắt lưng và cơ trực tràng.
Lặp lại
3 hiệp 10 lần.
Khuyến nghị để thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp
- Để tránh áp dụng các tải trọng không cần thiết có thể gây thương tích, điều quan trọng là lưng của bạn luôn được giữ thẳng . Ngoài ra, bạn nên để mắt nhìn thẳng về phía trước để tránh làm căng cơ.
- Nếu bạn muốn tăng mức độ yêu cầu của kiểu squat này, bạn có thể uốn cong đầu gối và hông nhiều hơn một chút. Với cách này, hông nên ở vị trí thấp hơn đầu gối để tăng cường độ khi leo. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập chỉ với một chân, giữ chân kia mở rộng nhưng không chạm đất .
Phổi hoặc phổi
Chùng là một trong những bài tập cơ tứ đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng và dễ dàng.
Các bước để Sải bước
- Đứng thẳng lên.
- Thả cánh tay của bạn, mở rộng chúng để chúng song song với mặt đất hoặc đưa chúng lên cổ.
- Giữ một chân trên mặt đất và trượt chân kia về phía trước một bước dài.
- Co một đầu gối lên và đầu gối kia hạ xuống, đưa đầu gối xuống đất nhưng không được chạm vào để tránh bị thương.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và mở rộng chân của bạn cho đến khi cơ thể của bạn lên và đầu gối của bạn không bị cong.
- Lặp lại từ vị trí bắt đầu, nhưng đổi chân để bài tập được đồng nhất.
Cơ bắp được tập luyện khi sải bước
Cơ tứ đầu, cơ nâng, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ duy nhất và gân kheo.
Lặp lại
3 hiệp 10 lần.
Các khuyến nghị để đạt được bước tiến
- Để tránh bị thương, bạn nên thực hiện bài tập trong một không gian mở và không có các vật thể có thể làm bạn bị thương . Tương tự, bạn nên giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước để tránh gây căng cơ hoặc tải trọng không cần thiết.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc mất thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần đổi chân . Theo nghĩa này, bạn phải chia các bài tập thành hai chuỗi và thực hiện cùng số lần lặp lại trong mỗi bài.
- Nếu bạn muốn tăng nhu cầu tập thể dục, bạn có thể thực hiện chúng bằng cách đi bộ hoặc nhảy khi leo núi . Tuy nhiên, bạn sẽ cần thêm không gian để làm việc với các biến thể này.
Squat kiểu Bungari
Squat kiểu Bungari là một trong những bài tập cơ bốn đầu tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến thiết bị đắt tiền , vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình.
Các bước thực hiện động tác ngồi xổm kiểu Bungari
- Đứng quay lưng vào ghế, băng ghế, bậc thang hoặc bề mặt có chiều cao tương đương với đầu gối của bạn. Khoảng cách giữa bề mặt hỗ trợ và cơ thể của bạn nên khoảng 1 mét.
- Hơi uốn cong một trong những đầu gối của bạn và đặt đầu bàn chân lên giá đỡ. Bàn chân còn lại phải bất động trên mặt đất.
- Gập đầu gối của bạn, đưa một bàn chân trong giá đỡ về phía sàn nhưng không chạm vào nó. Đầu gối còn lại phải được đưa lên trên và đùi của chân này phải song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và mở rộng đầu gối cho đến khi cơ thể hướng lên. Đầu gối của giá đỡ nên hơi cong.
- Lặp lại từ đầu và hoán đổi vị trí của các bàn chân.
Cơ bắp được tập luyện trong bài squat Bungari
Cơ tứ đầu, cơ nâng, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ duy nhất và gân kheo.
Lặp lại
3 bộ 12 lần lặp lại.
Các khuyến nghị để thực hiện động tác ngồi xổm kiểu Bungari
- Để tránh bị thương, nó điều quan trọng là giá đỡ phải ổn định và sàn có đặc tính chống trượt . Ngoài ra, điều quan trọng là bạn phải đánh giá khoảng cách giữa giá đỡ và cơ thể của bạn để tránh đầu gối của bạn chạm đất khi uốn cong chúng.
- Nếu bài tập này khó đối với bạn, bạn có thể đặt các quả bóng của đôi chân của bạn trên giá đỡ .
- Nếu bạn muốn tăng nhu cầu của bài tập, bạn có thể sử dụng một giá đỡ cao hơn và thay đổi khoảng cách giữa nó và cơ thể của bạn .
Nhảy dọc
T là một trong những bài tập cơ tứ đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà sẽ giúp ích nhiều nhất cho bạn trong việc tăng cường trao đổi chất . Tuy nhiên, bạn nên làm điều đó một cách thận trọng nếu bạn sống trong một tòa nhà, vì nó có thể tạo ra rung động làm phiền hàng xóm của bạn.
Các bước thực hiện bước nhảy thẳng đứng
- Đứng thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước.
- Cong đầu gối và hông của bạn một chút để lấy đà và nhảy theo hướng mở rộng chân và đưa cánh tay lên.
- Gập đầu gối lại để đệm ngã.
- Lặp lại từ bước đầu tiên.
Cơ bắp được tập luyện khi nhảy thẳng đứng
Quads, adductors, hamstrings, glutes, hip flexors, bắp chân, soleus, hamstrings và bụng.
Lặp lại
3 hiệp 10 lần.
Các khuyến nghị để thực hiện bước nhảy dọc
- Để tránh chấn thương, bạn nên thực hiện bài tập này trong một không gian mở, không có đồ vật xung quanh .
- Nếu bạn muốn tăng nhu cầu của bài tập, bạn có thể nhảy về phía trước hoặc sang hai bên, nhưng bạn phải có nhiều không gian hơn . Tương tự, bạn có thể ngồi xổm và nhảy lên để tăng cường độ tập.
