Đau lưng thấp là một trong những bệnh phổ biến nhất mà người lớn mắc phải và cũng là một trong những bệnh khó đối phó nhất: việc rời khỏi giường trong những trường hợp này là không thể tưởng tượng được do cơn đau tập trung ở lưng, nhưng việc cúi đầu chỉ làm trầm trọng thêm mọi thứ.
Sự thật là đây là một trong những trường hợp mà cơ thể chúng ta dường như hỏi chúng ta chính xác những gì nó cần, nhưng ngược lại: chính xác là những hoạt động khiến chúng ta đau đớn. Các bài tập căng cơ hoặc các bài tập liên quan đến hông hoặc gân kheo là những gì có thể ngăn chặn cơn đau gây ra cho chúng ta.
Để các bài tập này hoạt động và cho phép bạn tăng cường lưng dưới của bạn , cần sửa đổi một chút để chúng hiệu quả và lành mạnh hơn.
5 bài tập sửa đổi để bảo vệ lưng dưới của bạn
1. Squat bóng Thụy Sĩ
Đối với biến thể này của squat, bạn không cần phải dồn trọng lượng lên vai vì mục tiêu không phải để phát triển sức mạnh mà là để dạy cơ thể bạn ổn định trọng lượng của lưng. Tất cả những gì bạn cần là một quả bóng ổn định.
Hướng Dẫn
- Đứng quay lưng vào tường, đặt quả bóng đang giữ nó giữa lưng bạn và tường.
- Hai chân hơi dang rộng, thực hiện động tác squat truyền thống, giữ cho cột sống trung tính và bóng được nâng đỡ tốt.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong khoảng 30 giây, 3 set.
2. Ngồi-up tầm trung
Sit-up là bài tập khó thực hiện nhất khi bạn bị đau thắt lưng . Ít nhất là không thể thực hiện động tác một cách chính xác mà không bị mỏi, vì vậy bạn phải thực hiện một sửa đổi để cơ thể săn chắc khu vực đó mà không thực sự làm tổn thương bạn.
Hướng Dẫn
- Bắt đầu nằm ngửa, ở tư thế truyền thống thực hiện gập bụng (hai chân co, hai tay bắt chéo sau đầu).
- Thực hiện động tác gập bụng, nhưng thay vì cố gắng đưa ngực lên đến đùi, hãy chỉ lên cho đến khi xương sống của bạn nhô ra khỏi mặt đất.
- Cần chú ý để lưng được nâng đỡ tốt kẻo phản tác dụng.
3. Rumani
Nhiều người cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập này đúng cách mà vẫn duy trì tư thế lưng phù hợp. Thông thường nó là một vấn đề ở cấp độ của gân kheo, nhưng nó không phải là một cái gì đó không thể giải quyết.
Có rất nhiều biến thể của deadlift mà bạn có thể thử. Một cái mà chúng tôi đề xuất là Romanian deadlift với thanh hoặc tạ, vì nó dễ thực hiện hơn và vẫn hoạt động được khu vực mà chúng ta quan tâm trong trường hợp này.
Hướng Dẫn
- Bắt đầu đứng lên, hai chân hơi dạng ra và hai tay giữ thanh tạ ngang với đùi.
- Từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn đưa thanh gần ngang với đầu gối của bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
- Điều quan trọng là lưng của bạn phải giữ thẳng trong khi bạn thực hiện động tác.
4. Đơn phương giơ chân
Nâng chân là một bài tập bụng tốt, hữu ích để phát triển cả vùng bụng và phần dưới. Tuy nhiên, thực hiện bài tập này một cách thô bạo có thể tải lại quá nhiều, đặc biệt là khi mọi người đang muốn kéo dài chuyển động quá nhiều, với ý tưởng tăng cường độ của nó.
Khuyến cáo tốt nhất trong trường hợp này là không đi quá xa khi nâng cao chân. Tuy nhiên, nếu bài tập vẫn còn khó khăn đối với bạn, bạn có thể thử nâng cao từng chân một.
Hướng Dẫn
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, một chân mở rộng trước mặt và hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay hướng xuống đất. Chân còn lại vẫn uốn cong, với đùi hướng về phía bạn.
- Nâng chân mà bạn đã mở rộng đến chiều cao của đùi mà bạn vẫn tiếp tục uốn cong.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
5. Bàn là
Plank là một bài tập đầy thách thức trong bất kỳ biến thể nào của nó, nhưng điều này không có nghĩa là nó cũng phải gây đau đớn. Ít nhất là không nếu bạn thực hiện đúng cách, chú ý giữ tư thế thẳng.
Không chỉ là một bài tập thay đổi, những gì bạn có thể làm là luyện tập và cải thiện tư thế của mình bằng cách thực hiện bài tập với tay đặt trên bề mặt cao, chẳng hạn như ghế. Khi đã ổn định tư thế, bạn có thể thực hiện lại bài tập mà không cần người hỗ trợ.
Tài liệu tham khảo
- Fetters, Aleisha. 5 Điều chỉnh Bài tập để Giảm Đau lưng Dưới. Đối với Dailyburn. [Sửa đổi tháng 2017 năm XNUMX].
