Đau mông hoặc đau bắp tay sau khi tập luyện chăm chỉ có thể khiến bạn hài lòng một chút, dấu hiệu của việc tập luyện đã hoàn thành tốt. Nhưng không có gì bổ ích khi lưng bị đau và cứng.
Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng sau khi tập luyện với cơn đau lưng, hãy kiểm tra xem bạn có mắc sai lầm nào trong bài tập hay không. Và nếu vậy, hãy học cách khắc phục kỹ thuật của bạn.
Những sai lầm khi tập luyện gây đau lưng
Bạn nghiêng người quá xa về phía sau hoặc về phía trước
Có một lý do tại sao các huấn luyện viên ưu tiên tư thế hơn trọng lượng và số lần tập khi tập sức mạnh: uốn cong cột sống quá xa về phía sau (kéo dài quá mức) hoặc quá xa về phía trước (uốn cong quá mức) khi cố gắng nâng mức tạ nặng hơn khiến bạn có nguy cơ bị đau lưng hoặc chấn thương.
Khi nâng tạ trên cao hoặc nhấc vật gì đó lên khỏi mặt đất, bạn muốn cột sống của mình thẳng hàng trung tính, ở đâu đó giữa cong và tròn.
Người ta thường thấy động tác xoay người quá mức trong các bài tập gập người về phía trước (chẳng hạn như nâng tạ) và ưỡn người quá mức trong khi nâng người trên cao (chẳng hạn như ấn vai), vì vậy đây là những bài tập tốt để theo dõi chặt chẽ tư thế.
Để tránh vấn đề này, hãy tập trung vào hạ xương chậu của bạn xuống (chuyển động ngược lại khi cong lưng dưới của bạn) và giữ cho khung xương của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể (vẽ hai mặt trước vào nhau).
Bạn cũng có thể làm việc trên các cơ chế này khi ở trên mặt đất để tạo thói quen trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Các bài tập như sửa lỗi hoặc tấm ván là một nơi tốt để bắt đầu củng cố cốt lõi của bạn và hoàn thiện sự liên kết của bạn.
Bạn sử dụng động lượng để nâng
Mặc dù bạn có thể bị hấp dẫn khi cầm tạ nặng lên phía trước, nhưng hãy chọn một cặp mà bạn có thể thoải mái thử thách để bắt đầu. Chọn tạ quá nặng có thể khiến bạn phụ thuộc vào đà, khiến bài tập của bạn không hiệu quả và gây đau lưng.
Điều này xảy ra khá thường xuyên với những lọn tóc ở bắp tay . Nếu bạn đang giữ một quả tạ quá nặng, bạn thường lắc quả tạ, vì bắp tay không đủ khỏe. Động tác này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, gây ra cứng hoặc đau.
Nên chọn mức tạ mà bạn có thể thoải mái kiểm soát mà không cần dùng quá đà. Bạn cũng có thể tự kiểm tra mình trong gương để đảm bảo rằng mình không bù đắp trọng lượng nặng bằng cách đung đưa, ưỡn người hoặc kéo căng lưng dưới quá mức. Và khi cần thiết, hãy giảm mức tạ xuống trong các set tiếp theo hoặc giảm tổng số rep mỗi lần tập.
Bạn bỏ qua phần khởi động
Trước khi tập sức mạnh hoặc tim mạch, bắt đầu với một thói quen khởi động được thiết kế tốt là hoàn toàn cần thiết nếu bạn muốn giữ cho lưng của mình không bị đau. Thực hiện các bài khởi động năng động giúp tăng nhiệt độ và sự dẻo dai của các cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập.
Một thói quen khởi động nên bao gồm một số yếu tố di động , tập trung vào việc mở hông, lưng trên và vai. Ngay sau đó, tiếp tục với một số loại ổn định tập trung đặc biệt vào việc kích hoạt cơ mông, cơ cốt lõi của lưng, cơ xiên và vai theo cả hướng về phía trước và phía sau.
Để giữ cho lưng của bạn không bị chấn thương, hãy bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động ít nhất 3-5 phút. Tập trung vào các bài tập vận động linh hoạt, sau đó là các động tác kích hoạt hoặc ổn định, chẳng hạn như bọ chết hoặc chó chim.
Bạn không làm bài tập đơn phương
Còn được gọi là các bài tập một bên, các chuyển động sức mạnh một bên, như deadlift một chân hoặc ép ngực một tay, là một thử thách nhưng rất quan trọng nếu bạn muốn giữ cho cơ cân bằng và không bị chấn thương.
Bài tập chân đơn hoặc tay đơn giúp rèn luyện cả hai bên cơ thể của bạn như nhau, ngăn bạn sử dụng cánh tay hoặc chân thuận . Ngoài ra, các chuyển động một bên giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ, có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây đau lưng khi tập thể dục.
Cố gắng bao gồm một hoặc hai bài tập đơn phương cho mỗi buổi tập sức mạnh. Thay đổi lực đẩy hông tiêu chuẩn của bạn cho một biến thể chân. Hoặc thử một quả tạ luân phiên ép vai thay vì một quả tạ trên đầu.
