Protein chịu trách nhiệm nhiều hơn là tăng cường bắp tay: chất dinh dưỡng đa lượng này là một phần của mọi tế bào trong cơ thể bạn và giúp bạn thực hiện các chức năng của cuộc sống hàng ngày và duy trì sức khỏe.
Cơ thể bạn cần tối thiểu 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 68 kg, bạn sẽ cần ít nhất 54 gram protein mỗi ngày. Và, theo một nghiên cứu quan sát trên 12,000 người trưởng thành, cung cấp đủ protein giúp duy trì sức khỏe thể chất và các chức năng bình thường hàng ngày, bao gồm mọi thứ từ đi bộ nửa km đến cúi gập người, nâng tạ và leo cầu thang, theo nghiên cứu. được thực hiện vào tháng 2019 năm XNUMX trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa.
Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng không đủ chất cũng liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống kém hơn. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy xu hướng tiêu thụ kém ngày càng tăng khi chúng ta già đi: nó quan sát thấy rằng 46% người lớn tuổi không đáp ứng đủ nhu cầu protein của họ.
Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của chất dinh dưỡng đa lượng này, hãy đảm bảo tránh những sai lầm phổ biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bạn không nhận đủ protein chất lượng
Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật ngày nay đang được chú ý nhiều hơn vì lợi ích sức khỏe và tác động tích cực đến môi trường, nhưng con người vẫn ăn quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, một thói quen có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh. Biên niên sử và tuổi thọ ngắn hơn.
Chọn một chế độ ăn uống nhấn mạnh đến protein thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt, có thể cung cấp các axit amin cơ bản giúp thực hiện các chức năng quan trọng của cơ thể. Có các axit amin thiết yếu và không thiết yếu: Cơ thể chúng ta không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, và do đó chúng ta phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của mình, trong khi các axit amin không thiết yếu có thể thu được bằng cách ăn thực phẩm protein.
Tất cả các axit amin thiết yếu có thể được lấy từ các nguồn thực vật, theo một nghiên cứu vào tháng 2017 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Tim mạch Lão khoa. Protein từ thực vật có thể có hàm lượng axit amin thấp hơn so với protein động vật, nhưng sự kết hợp của các loại rau củ có thể cung cấp một lượng axit amin hoàn chỉnh ngoài các chất dinh dưỡng khác mà bạn không tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như chất xơ và chất phytochemical.
Nếu bạn cần một lý do khác để tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu protein của mình, hãy làm điều này: Những người béo phì theo chế độ ăn giàu protein (ít nhất 1.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) được phát hiện giảm cân nhiều hơn và giữ được nhiều cơ nạc hơn cũng như cải thiện huyết áp và giảm chất béo trung tính, theo một đánh giá lâm sàng vào tháng 2017 năm XNUMX trên Tạp chí Cachexia, Sarcopenia và Cơ.
Tính toán nhu cầu protein cá nhân của bạn. Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị hiện tại là 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu đang phát triển cho thấy tăng mức này lên 1.2 đến 1.6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giữ dáng thon và giảm nguy cơ mắc chứng bệnh suy giảm cơ (mất cơ do tuổi tác) và loãng xương.
Bạn không bắt đầu một ngày với protein
Nhiều người nghĩ rằng bữa sáng chỉ có đầy đủ các loại thực phẩm giàu carbohydrate, và do đó hầu như không ai chắc chắn về cách bao gồm protein trong bữa ăn buổi sáng.
Có rất nhiều lợi ích khi bao gồm protein vào bữa sáng, một trong số đó là kiểm soát cân nặng. Bữa sáng giàu protein có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và / hoặc ngăn ngừa tăng hoặc phục hồi cân nặng. Yếu tố quan trọng là cải thiện sự thèm ăn và kiểm soát cảm giác no.
Một nghiên cứu đã so sánh bữa sáng làm từ ngũ cốc 350 calo so với bữa sáng giàu protein 350 calo; Ông phát hiện ra rằng thực phẩm protein có liên quan đến việc giảm cảm giác đói và cảm giác no hơn. Bữa sáng giàu protein dẫn đến việc giảm hormone kích thích đói ghrelin hàng ngày, tăng hormone PYY và giảm các bữa ăn nhẹ vào đêm khuya, đặc biệt là từ thực phẩm giàu chất béo, so với bỏ bữa sáng.
Thêm trứng vào thói quen ăn sáng của bạn! Hỗn hợp trứng và pho mát là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein cho bữa sáng. Bột yến mạch với lòng trắng trứng cũng được khuyến khích hoặc thêm một quả trứng luộc, cải xoăn và hành tây xào vào bột yến mạch của bạn để có một lựa chọn ngon miệng. Bạn có cần lựa chọn khác ngoài những quả trứng không? Bạn có thể thử pho mát hoặc sữa chua nguyên chất.
Bạn mất rất nhiều một lúc
Nướng bít tết hoặc uống một cốc protein lắc với 40 hoặc 50 gam protein trong một lần, tiếc là không hiệu quả như bạn nghĩ. Cơ thể bạn không thể sử dụng nhiều protein cùng một lúc.
Theo khoa học, 0.4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn, hoặc khoảng 20 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn là tối ưu và là lượng tối đa mà cơ bắp của bạn có thể hấp thụ tại một thời điểm, theo một nghiên cứu. Tháng 2018 năm XNUMX trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. Nhiều hơn không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào và protein dư thừa được chia thành glucose hoặc triglyceride để dự trữ năng lượng trong cơ bắp hoặc chất béo.
Nạp quá nhiều protein trong một bữa ăn là “sai lầm”. Các vận động viên thường nghĩ rằng họ nên trở lại bằng cách lắc protein sau một buổi tập dài (60 phút trở lên) và từ bỏ carbohydrate. Protein một mình sẽ không thay thế glycogen trong trường hợp không có carbohydrate.
Có nghĩa là, protein không cung cấp cho bạn năng lượng (carbohydrate thì có) và lượng protein dư thừa không phải lúc nào cũng tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta. Lý tưởng nhất là kéo dài mức tiêu thụ protein trong cả ngày và giữ tối đa 25 hoặc 30 gam mỗi lần bạn ăn.
Đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate của bạn thiếu protein
Tất cả chúng ta đều thích ăn vặt. Vấn đề: nhiều loại có hàm lượng carbohydrate cao và ít protein. Hydrat là nguồn năng lượng lý tưởng cho cơ thể, nhưng bỏ qua lượng protein không phải là ý kiến hay nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cơn thèm ăn hoặc giảm cân.
Thực phẩm protein mất nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa bởi cơ thể, vì vậy có lợi cho sức khỏe. Thêm protein vào bữa ăn của bạn có thể giúp giảm hấp thụ carbohydrate, có thể giúp ngăn ngừa sự dao động của lượng đường trong máu. Thêm vào đó, nó sẽ làm giảm bớt cảm giác đói kéo dài bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.
