Trong những dịp trước, chúng tôi đã thấy cách sử dụng con lăn bọt để giải phóng căng cơ ở chân. Tuy nhiên, con lăn xốp là một tuyệt vời phòng tập thể dục dụng cụ để làm săn chắc toàn bộ cơ thể với một điều rất thú vị tác dụng xoa bóp. Chúng tôi chỉ cho bạn một số bài tập con lăn bọt với mà để massage và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Bọt hoặc con lăn massage: loại nào tốt hơn?
Con lăn bọt được sử dụng chủ yếu như một công thức tự xoa bóp để giải phóng các khu vực căng thẳng sau khi chơi thể thao như như đạp xe hoặc các bài tập như Pilates. Bây giờ, nó là một thay thế cho mát xa chuyên nghiệp?
Câu trả lời là phức tạp, vì trong một số trường hợp nhất định, nó có thể là một sự thay thế tốt. Không đầy đủ, nhưng đủ. Ở những người khác, nên đến gặp các chuyên gia để được điều trị cụ thể hơn.
Những sai lầm cần tránh khi thực hiện bài tập con lăn bọt
Lăn trên vùng đau
Khi bạn lần đầu tiên thử nghiệm với con lăn bọt, bạn có xu hướng sử dụng nó như một nút phát hành bởi chỉ đơn giản là lăn trên nó. Thực sự nó mang lại sự cứu trợ cho khu vực bị ảnh hưởng , nhưng không phải tất cả những lợi ích mà con lăn bọt cung cấp như một máy mát xa đạt được.
Trong một số trường hợp, lăn qua vùng bị căng và bị viêm thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng ngược, làm gia tăng tình trạng viêm nhiễm và khiến khu vực này trở nên tồi tệ hơn.
Làm thế nào để sử dụng con lăn bọt sau đó ? Chỉ cần bắt đầu cử động cao hơn vài cm so với vùng bị đau và lăn nó. Một sự khác biệt nhỏ có thể tạo ra một cải tiến lớn.
Sử dụng con lăn bọt trên các nút trong thời gian dài
Các bài tập con lăn bọt hiệu quả nhất là những bài thực hiện đột quỵ theo mọi hướng và ở gần nhau ; Ngược lại, nếu bạn tập trung việc sử dụng con lăn xốp chỉ trên các nút thắt, điều duy nhất bạn sẽ đạt được là làm tổn thương các mô và dây thần kinh . Coi chừng!
Cả chuyên gia và nhà sản xuất đều khuyến nghị rằng con lăn đi qua không quá 20 giây cho mỗi nút thắt , và kiểm soát áp lực mọi lúc - bạn nên cảm thấy áp lực nhưng không đau.
Tư thế xấu
Một trong những những sai lầm trong các bài tập con lăn bọt phổ biến nhất . Sử dụng con lăn xốp không chỉ là lăn lộn trên đó. Cần phải áp dụng một số tư thế nhất định để kiểm soát lực lượng của bản thân.
Nếu không có các chuyên gia hướng dẫn bạn, nó có thể dẫn đến sự gia tăng sự sai lệch và những tổn thương mà điều này gây ra .
Các bài tập lăn bọt tốt nhất để xoa bóp và làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn
Bài tập lưng
Bài tập cho các bộ kéo giãn lồng ngực, hình thang và hình thoi
Để hoàn thành bài tập này, bạn có hai lựa chọn: đưa hai tay ra sau đầu hoặc ngang ngực. Nếu bạn không quen với cơ bụng, để đảm bảo an toàn, chúng tôi khuyên bạn nên chọn phương án hai.
Nằm trên con lăn, nằm ở giữa lưng, lăn về phía trên của lưng, cho đến khi bạn cảm thấy áp lực lên bẫy. Làm một số hiệp XNUMX đại diện, nhớ nghỉ giữa hiệp .
Kéo giãn để giảm đau lưng và điều chỉnh cột sống
Lưng của bạn có thường bị đau không? Bạn đã được chẩn đoán bị lệch cột sống chưa? Với điều này con lăn xốp tập thể dục bạn sẽ nhận thấy một sự nhẹ nhõm tuyệt vời . Nằm trên con lăn xốp được đặt dọc theo lưng của bạn, với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn hơi xa nhau.
Mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng vuông góc, thư giãn trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện ba hiệp ít nhất hai lần một tuần (tốt hơn nếu chúng không liên tiếp).
Tập thể dục để tăng cường sức mạnh của lưng
Các môn thể thao như đạp xe đòi hỏi chúng ta phải duy trì tư thế bắt buộc trong thời gian dài . Một khi bạn mang hàng km trên đôi chân của mình, bạn thường nhận thấy tình trạng quá tải ở phần được gọi là cốt lõi của lưng, và cụ thể hơn là các cơ của vùng thắt lưng và cơ gai .
Đối với điều này bài tập thư giãn , bạn phải nằm xuống bọt được đặt theo chiều dọc, coi đầu của bạn như một tham chiếu, luôn phải được hỗ trợ. Giữ chân của bạn cong và cánh tay của bạn duỗi thẳng vuông góc với cột sống của bạn, không làm căng tư thế của bạn.
Bài tập bao gồm nâng cao các chi đối diện đồng thời, nhưng mà không gây căng thẳng cho lưng, với các chuyển động nhẹ nhàng .
Con lăn bọt bài tập cho lưng dưới
Tập thể dục vùng thắt lưng ngực
Khoanh tay trước ngực sao cho bạn gần chạm đến xương bả vai. Nằm trên con lăn xốp, để nó ngay dưới bả vai. Nâng cơ mông của bạn và cuộn bọt vào xương chậu của bạn và ngược lại.
Với bài tập này các cơ của lưng dưới được thư giãn , vì vậy nó là lý tưởng để kéo dài sau khi tập tạ hoặc thực hiện lộ trình đạp xe .
Hip flexors
Mục tiêu của bài tập này là xoay con lăn myofascial qua cơ gấp hông khi chúng có biểu hiện cứng (dẫn đến đau) .
Đặt con lăn xốp vuông góc với cơ thể và dựa vào đó bằng cơ gập hông. Sử dụng các chuyển động qua lại nhẹ nhàng trong tư thế plank truyền thống.
Tập thể dục để tăng cường và săn chắc cơ mông
Cơ mông mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới . Con lăn ở đây hoạt động ở vùng cơ mông, phần liên quan nhiều nhất đến sức khỏe của khu vực như một liên kết giữa cột sống và các chi dưới.
Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên con lăn và dựa tốt vào cơ mông. Vặn nhẹ thân của bạn cho đến khi bạn nằm trên cánh tay của bên mà bạn sẽ bắt đầu và, bằng chính chân của bạn, đẩy người nhẹ nhàng bằng các chuyển động ngắn qua lại, lăn bọt .
Bạn có thể làm phức tạp bằng cách đưa chân đối diện qua đùi ở bên được làm việc và lặp lại động tác. Làm tương tự với bên còn lại.
Thư giãn cánh tay và vai của bạn với các bài tập con lăn này
Mặt lưng và mũi chính
Nằm nghiêng, duỗi thẳng cánh tay mà bạn định làm việc với con lăn và đặt nó vào vùng nách. Cuộn qua lại cho đầy đủ ấn và xoa bóp.
Bài tập lăn ở cơ bụng và cơ delta
Với con lăn xốp kéo dài tập thể dục bạn sẽ phải nằm sấp. Tính 45 độ so với đường đánh dấu xương ức và đặt con lăn. Đặt cánh tay trên đó và hơi nghiêng, đưa con lăn về phía nách. Sau kéo dài sau một ngày khỏe mạnh , bạn sẽ nhận thấy sự nhẹ nhõm.
Bài tập bụng với con lăn xốp
Không ổn định lót ván
Bạn có đang ở trong tư thế xấu trong nhiều giờ tại văn phòng? Tăng cường các chất ổn định ở nhà (vùng bụng hoặc lưng dưới lớn hơn) điều chỉnh độ lệch do các tư thế cứng nhắc đó gây ra.
Trục lăn lót ván bài tập liên quan đến một nỗ lực lớn, vì sự phức tạp của lót ván được hợp thành bởi lực phải tác động để duy trì sự cân bằng tối thiểu. Tuy nhiên, sự nhẹ nhõm mà nó mang lại làm cho nó đáng giá.
Vào tư thế thông thường của một lót ván , nhưng mang lại con lăn xốp đến các mẹo. Tìm thăng bằng và cố gắng giữ tư thế trong năm giây, thực hiện 3 lần mỗi hiệp.
Khi bạn đã thành thạo phương thức này, chúng tôi khuyến khích bạn làm phức tạp nó bằng cách thực hiện side plank.
Cưa cơ thể
Giống như ván, con lăn xốp cưa cơ thể tập thể dục hoàn thiện hơn. Bây giờ, thay vì đặt con lăn trên đầu bàn chân, chúng ta đặt nó ở phía sau, và chúng ta sẽ thực hiện động tác cưa. Bài tập này chỉ được đề xuất cho vận động viên thường xuyên.
Tốt nhất con lăn xốp bài tập cho người chạy bộ
Đào tạo để chạy đường dài hoặc tập thể dục có thể gây ra đau hoặc cứng cơ . Trong những trường hợp này, con lăn bọt trở thành một đồng minh để điều trị chạy chấn thương hoặc tăng cường cơ bụng, những thứ bị ảnh hưởng nhiều hơn chúng ta nghĩ khi đang chạy.
Với những con lăn xốp bài tập để làm ở nhà, bạn sẽ căng ra sau khi chạy và cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Giải phóng lồng ngực và cột sống
Nằm ngửa, bạn phải đặt con lăn xốp theo chiều dọc của cột, không được đặt trên sàn. Thư giãn cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt, lấy tất cả áp lực về phía con lăn và từ nó xuống đất.
Với bài tập này tư thế được sửa lại ; Bằng cách mở rộng lồng ngực của bạn trong khi thư giãn, bạn sẽ cải thiện dung tích phổi của mình. Huấn luyện viên giới thiệu cụ thể cho những người dành nhiều giờ ngồi trong văn phòng và thực hành chạy để giữ dáng.
Cầu lăn bọt
Bắt đầu từ một vị trí ngang một lần nữa , uốn cong đầu gối của bạn và dựa vào lưng của bạn. Con lăn nên ở dưới chân bạn. Nâng cao xương chậu của bạn càng thẳng càng tốt. Cố gắng giữ hỗ trợ trên khu vực vai cho một vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Hỗ trợ con lăn giúp tăng cường cơ mông và cơ bụng của bạn . Khi nói đến việc chạy, bạn sẽ nhận thấy rằng nó cải thiện sự ổn định và hiệu quả của chuyển động.
Chúng tôi hy vọng rằng với những bài tập với con lăn xốp từ bây giờ bạn sẽ cải thiện tư thế của bạn và nhận thấy lợi ích của việc đơn giản này thiết bị kéo dài để làm ở nhà .
