Tập tạ miễn phí là một trong những phương tiện phổ biến nhất để cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, trong những dịp nhất định và tùy thuộc vào tố chất cá nhân của mỗi người, hình thức đào tạo này có thể phức tạp và gây ra một số sai sót rất phổ biến.
Trước hay sau, việc tập luyện với tạ không nên là một trong những ưu tiên tập luyện khi bạn đã có đủ tố chất thể chất phù hợp, vì trong các hoạt động hàng ngày, chúng ta luôn sử dụng tạ không. Trước khi làm như vậy, bạn nên biết 10 những sai lầm phổ biến nhất cần tránh trong quá trình tập tạ của bạn .
10 sai lầm khi tập tạ phổ biến
1. Đào tạo mà không có kế hoạch đào tạo
Thật sự sốc khi quan sát phần lớn những người tập luyện trong một phòng tập thể dục mà không có bất kỳ tài liệu nào trong đó họ có kế hoạch tập luyện với các bài tập cụ thể và liều lượng tập luyện phù hợp (khối lượng, cường độ, mật độ, lựa chọn bài tập).
Tổ chức các bài tập của bạn là chìa khóa để tiến bộ và đạt được mục tiêu của bạn. Ngược lại, việc tùy cơ ứng biến trong mỗi lần tập luyện mà không thực hiện từng động tác mà không có lý do cụ thể sẽ dẫn đến thất bại tuyệt đối nhất.
2. Không kiểm soát thời gian nghỉ ngơi
Kiểm soát thời gian nghỉ giữa các hiệp là hoàn toàn cần thiết nếu bạn đang tìm kiếm mục tiêu này hay mục tiêu khác. Ví dụ, nếu bạn đang muốn tối đa hóa sức mạnh, bạn có thể sẽ cần nghỉ 2-3 phút và thậm chí lâu hơn. Nếu bạn không kiểm soát khía cạnh này một cách chặt chẽ, bạn có thể chắc chắn rằng sự thích nghi trong cơ thể bạn sẽ khác nhau.
3. Không có mục tiêu cụ thể
Bạn có mục tiêu gì không quan trọng, miễn là nó thực tế, nhưng bạn cần đặt ra cho mình một mục tiêu. Thành phần cảm xúc của việc đào tạo khiến bạn cần phải đặt ra các mục tiêu để biết việc đào tạo của bạn đang đi theo hướng nào và nó có hiệu quả và hiệu quả hay không. Ngoài ra, anh cho rằng việc có động lực để tiếp tục tập luyện là điều quan trọng, mọi việc trong cuộc sống đều phải có động cơ hay mục đích và điều đó cũng không kém ở tập tạ.
4. Đào tạo theo cách giống như những người khác
Đào tạo như những người khác sẽ không giúp bạn tiến bộ. Hãy nghĩ rằng đặc điểm cá nhân của bạn là duy nhất và do đó bạn sẽ luôn cần một cái gì đó khác biệt hơn những cái khác. Điều này không có nghĩa là bạn không thể thực hiện một số bài tập tương tự nhất định, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả chương trình đào tạo của bạn có thể hoàn toàn giống với của người khác .
5. Có quá nhiều cái tôi
Để tiến bộ, bạn cần gạt cái tôi của mình sang một bên và đừng nghĩ rằng nâng nhiều tạ hơn là tốt hơn, vì rất có thể với ít hơn bạn sẽ đạt được kết quả tương tự hoặc thậm chí tốt hơn. Ngoài ra, bằng cách di chuyển mức tạ thấp hơn, bạn sẽ có thể kiểm soát kỹ thuật động tác tốt hơn rất nhiều, đạt hiệu quả trong bài tập và tránh được nguy cơ chấn thương cao.
Hãy trung thực với bản thân và cố gắng kiểm soát an toàn đào tạo của bạn trên hết. Một khi bạn nắm vững điều này, bạn có thể tiến bộ mà không quên làm điều đó với sự khiêm tốn.
6. Có các buổi đào tạo quá dài
Trong nhiều trường hợp, chúng ta nghĩ rằng nhiều thời gian hơn và tần suất luyện tập nhiều hơn sẽ tốt hơn, và điều này không thực sự đúng. Người ta tin rằng nếu 1 giờ tập thể dục là tốt, thì 2 giờ sẽ tốt hơn và do đó sẽ có kết quả tốt hơn. Giống như việc tập luyện càng nhiều ngày trong tuần thì kết quả càng tốt.
Có lẽ nếu bạn tập luyện một cách có tổ chức và có kiểm soát trong 1 giờ, 3-4 ngày một tuần sẽ là quá đủ để có thể tiến bộ trong quá trình tập tạ của bạn.
7. Luôn luôn đào tạo giống nhau
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của những người đi tập thể dục là chạy cùng một bài tập trong nhiều năm . Rõ ràng là theo cách đó họ sẽ không thể tiến bộ.
Cơ thể của chúng ta thực sự tuyệt vời và có thể thích ứng nhanh chóng với những kích thích được kích thích. Nói cách khác, để tiến bộ, cơ thể cần phải nhận được các kích thích khác nhau để ngăn nó “quen với” việc luyện tập giống nhau. Đối với điều này, bạn phải thay đổi số lượng đào tạo, bài tập, ngày đào tạo, v.v.
8. Rèn luyện cơ bắp
Nhiều người tin rằng luyện tập đến mức suy cơ - điểm mà bạn không thể tiếp tục thực hiện nhiều lần hơn với cùng một tải trọng bên ngoài - thực sự tốt cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Phải thừa nhận rằng tập luyện đến thất bại sẽ kích hoạt một số bó hoặc sợi cơ nhất định nhưng gần đây, một phân tích tổng hợp gần đây đã được công nhận như sau: “Mặc dù mức độ khó chịu và nỗ lực thể chất sau khi tập luyện đến thất bại, luyện tập mà không đạt đến thất bại tạo ra sức mạnh tương tự mà không gây ra nguy cơ chấn thương cao và tập luyện quá sức ”(1).
9. Có người trợ giúp để nâng "nhiều trọng lượng hơn"
Khi tập luyện với tải trọng cao, nên có người xem và sẵn sàng giúp đỡ, nếu họ thực sự biết cách thực hiện, trong trường hợp kỹ thuật mất kiểm soát hoặc không thể thực hiện lặp lại được nữa. Tuy nhiên, sẽ rất khác nếu ai đó giúp bạn vận động khối lượng tạ để tiếp tục thực hiện nhiều lần hơn.
Có một người chỉ điểm chỉ thực hiện nhiều lần hơn không có nhiều ý nghĩa vì bạn sẽ không di chuyển cùng một trọng lượng, bạn thực sự sẽ di chuyển ít hơn rất nhiều vì người khác đang làm việc đó cho bạn.
10. Không thực hiện các động tác nhiều khớp
Thực hiện các bài tập phân tích và đơn khớp có thể hiệu quả tùy theo nhu cầu của bạn, nhưng nhìn chung ưu tiên vận động toàn cục và đa khớp sẽ mang lại lợi ích cho bạn nhiều nhất.
Thực tế này là do bạn sẽ liên quan đến khối lượng cơ lớn hơn, bạn sẽ vận động cơ thể theo cách tự nhiên và bạn sẽ đạt được sự gia tăng sức mạnh của mình. Các bài tập như squats, deadlifts và các động tác Olympic sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của bạn hiệu quả hơn hơn là thông qua nhiều bài tập phân tích hơn.
Tài liệu tham khảo
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. và Hackett, D. (2016). Ảnh hưởng của việc luyện tập dẫn đến lặp lại thất bại về sức mạnh cơ bắp: Một đánh giá có hệ thống và Phân tích tổng hợp. Tạp chí Y học thể thao, 46 (4): 487-502.
