Soya neden en sağlıklı vegan besindir?

Şu anda un, protein tozu, tofu, süt, soya sosu ve yağ dahil olmak üzere çeşitli soya ürünleri mevcuttur. Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı antioksidanlar ve bitkisel besinler içerir. Bununla birlikte, potansiyel olumsuz etkiler konusunda endişeler dile getirilmiştir.

besin

Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur, ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir. 100 gram haşlanmış soyayı referans alırsak besin değerleri:

• Enerji: 173 kalori
• Su:% xnumx
• Protein: 16.6 gram
• Karbonhidratlar: 9.9 gram
  • Şeker: 3 gram
  • Elyaf: 6 gram
• Yağ: 9 gram
  • Doymuş: 1.3 gram
  • Tekli doymamış: 1.98 gram
  • Çoklu doymamış: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47g

Soya fasulyesi en iyiler arasındadır bitki bazlı protein kaynakları . Soya fasulyesinin protein içeriği, kuru ağırlığın %36 ila 56'sı kadardır. Bir fincan (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi yaklaşık 29 gram protein içerir. Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir.

Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini oluşturan glisin ve konglisinindir. Ancak bu proteinler bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde mütevazi bir düşüşe bağlanmıştır.

Soya fasulyesi yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır ve soya fasulyesi yağı yapmak için kullanılır. Yağ içeriği, az miktarda doymuş yağ içeren, esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri olmak üzere, kuru ağırlığın yaklaşık %18'idir. Soya fasulyesindeki baskın yağ türü, linoleik asit toplam yağ içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturur.

Düşük karbonhidratlı soya fasulyesi, çok düşük glisemik indeks Bu, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Bu onu diyabetli insanlar için uygun bir gıda yapar.

Ek olarak, iyi miktarda içerir çözünür ve çözünmez lif . Çözünmeyen lifler esas olarak hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen alfa-galaktozidlerdir. Alfa-galaktozitler, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP'ler adı verilen bir lif sınıfına aittir. Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olmasına rağmen, soyadaki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.

Avantajlar

Çoğu tam gıda gibi, soya fasulyesinin de bir dizi yararlı sağlık etkisi vardır.

kan basıncını düşürür

Soya fasulyesi ve onlardan yapılan yiyecekler genellikle arginin, kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılan bir amino asit. Aynı zamanda, kan basıncını düşürücü faydalar sağladığına inanılan başka bir bileşik olan izoflavonlar açısından da zengindir.

Bununla birlikte, bu küçük tansiyon düşürücü faydaların normal ve yüksek tansiyon seviyelerine sahip kişiler için geçerli olup olmadığı açık değildir. Bazı çalışmalar her ikisinin de fayda sağlayabileceğini öne sürerken, diğerleri sadece yüksek tansiyonu olan kişilerin bu etkiyi yaşayacağını öne sürüyor.

Kanser riskini düşürür

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Soya ürünleri yemek, meme kanseri riskini artırdığı varsayılan kadınlarda meme dokusundaki artışla bağlantılıdır. Bununla birlikte, çoğu gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret ediyor. Bu baklagildeki izoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere çeşitli bileşikler, olası kanser önleyici etkilerden sorumlu olabilir.

Hayatın erken dönemlerinde izoflavonlara maruz kalmak, hayatın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir.

doğurganlığı artırır

Bazı araştırmalar, soya açısından zengin diyetler yiyen kadınların doğurganlığın artmasından fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, yüksek izoflavon alımı olan kadınların doğurganlık tedavilerinden sonra doğum yapma olasılıkları, daha düşük izoflavon alımı olanlara göre 1.3 ila 1.8 kat daha fazlaydı.

Ancak, bu bulgular evrensel değildir. Örneğin, bir inceleme günde 100 mg izoflavon almanın yumurtalık fonksiyonunu ve iki önemli doğurganlık faktörü olan üreme hormonlarının seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, bugüne kadarki çoğu çalışma, çeşitli bir diyetin parçası olarak günde 10 ila 25 mg ve hatta belki de 50 mg'a kadar izoflavon içeren diyetlerin yumurtlama veya doğurganlık üzerinde zararlı etkilerinin görünmediğini bildirmektedir.

Menopoz semptomlarını hafifletir

Menopoz, bir kadının hayatında menstrüasyonun durduğu dönemdir. Genellikle östrojen seviyelerindeki düşüşün neden olduğu terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla ilişkilidir.

Araştırmalar, soyada bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini gösteriyor. Soya ürünleri tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Yalnızca, izoflavonları equol'e dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip olan sözde equol üreticilerinde etkili görünüyor.

135 hafta boyunca günde 1 gram soyaya eşdeğer günlük 68 mg izoflavon alımı, sadece equol üreticilerinde menopoz semptomlarını azalttı. Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomlarının tedavisi için kullanılsa da,

Kemik sağlığını iyileştirir

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir. Soya tüketimi, menopoza girmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir. İlginç bir şekilde, bu faydalı etkilerin izoflavonlardan kaynaklandığı görülmektedir.

Menopoz sırasında yaşanan düşük östrojen seviyeleri, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olabilir. Ortaya çıkan kemik kaybı, postmenopozal kadınların zayıf ve kırılgan kemikler geliştirmesine neden olabilir. osteoporoz.

Bazı kanıtlar, günde 40 ila 110 mg soya izoflavonu almanın, menopozdaki kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Olası riskler

Bu yiyeceğin bir takım sağlık yararları olmasına rağmen, bazı insanlar tüketimini sınırlamalı veya bunlardan tamamen kaçınmalıdır.

Tiroid fonksiyonunun baskılanması

Soya ürünlerinin yüksek tüketimi bazı kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve hipotiroidizm, Tiroid hormonlarının düşük üretimi ile karakterize bir durum.

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir. İnsan çalışmaları, izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabildiğini göstermektedir. Bu gıdanın ve türevlerinin veya izoflavon takviyelerinin düzenli olarak tüketilmesi, hassas kişilerde, özellikle de tiroid bezi az çalışan kişilerde hipotiroidizme neden olabilir.

şişkinlik ve ishal

Diğer baklagillerin çoğu gibi, soya fasulyesi de hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen çözünmeyen lifler içerir. Sağlığa zararlı olmasa da, bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.

FODMAP denilen bir lif sınıfına ait olan rafinoz ve stachyose lifleri, yaygın bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir. İrritabl bağırsak sendromumuz varsa, soya tüketiminden kaçınmamız veya sınırlamamız önerilir.

Alerji

Gıda alerjisi, belirli gıda bileşenlerine karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur. Soya alerjisine, çoğu soya ürününde bulunan proteinler (glisin ve konglisinin) neden olur.

Soya en yaygın alerjenik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya ile ilgili alerji hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir.

Diğer etkiler

Soya ve ondan elde edilen gıdalar yüzyıllardır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Bununla birlikte, bazı insanlar bazı yan etkilerden endişe duymaktadır:

• Östrojen taklit eden etkiler . Soya izoflavonlarının genellikle kadın üreme hormonu östrojenini taklit ettiği düşünülmektedir. Bu hormona yapı olarak benzer olsalar da, soya izoflavonları östrojenden daha zayıf ve biraz farklı etkilere sahiptir.
• Erkeklerde kadınlaştırıcı etkiler . Bazıları, izoflavonların erkeklik hormonu testosteron üretimini azaltabileceğinden endişe duyuyor. Bununla birlikte, insan çalışmaları ikisi arasında zayıf bir bağlantı buluyor.
• Bebekler için tehlike . Bazıları soya formülünün beyin, cinsel, tiroid veya bağışıklık gelişimini olumsuz etkileyebileceğinden korkuyor. Bununla birlikte, araştırmalar genellikle sağlıklı bebeklerde formülün uzun vadeli olumsuz etkilerini görmez.
• Transgenik. Soya genellikle genetik olarak değiştirilir. Transgenik, geleneksel veya organik olandan daha az besin ve daha fazla herbisit kalıntısı içerebilir. GM versiyonunun uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
• Antibesinler. Bu gıda, vücudun içerdiği vitamin ve mineralleri emme yeteneğini azaltabilecek bileşikler içerir. Islatma, filizlendirme, fermente etme ve pişirme, bu antinutrient seviyeleri azaltmanın tüm yollarıdır.