Her gün kardiyo yapmayı seven insanlar var, bazıları ise bundan nefret ediyor. Bu nedenle, aerobik egzersizleri asla yapmak istemeyen biriyseniz, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için kuvvet antrenmanının yeterli olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Mevcut yetişkin fiziksel aktivite önerileri, en azından 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya her hafta 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz veya 15 dakikalık şiddetli yoğunlukta egzersiz yapar.
Ancak bu, yaptığımız eğitimin türüne bağlı olacaktır. Örneğin, en iyi kardiyovasküler egzersizlerden bazıları yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve HIIT seansları yapmaktır. Ancak kardiyonun kas geliştirme veya hacim artırma hedeflerinizi engelleyebileceğinden endişe ediyorsanız, kaslarınızı sıkıştırmadan terlemenin bir yolu var. Uzmanlar, ısınmanızın bir parçası olarak antrenmanınızın başında düşük yoğunluklu kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor. Bu sayede tamamen yıpranmamış oluyoruz ve tankta hala ağır yükleri kaldıracak enerjimiz kalıyor.
Kuvvet Antrenmanı Neden Yeterli Değildir?
Düzenli ağız kavgası yapmanın birçok faydası vardır ve kuvvet antrenmanı kesinlikle egzersiz rutininize dahil edilmelidir. Ancak aerobik egzersizden tamamen kaçınmak, fiziksel hedeflere bakılmaksızın vücudu olumsuz etkileyebilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir arada yapmak, tek başına aerobik veya direnç antrenmanına kıyasla kilo verme ve kardiyorespiratuar kondisyon için daha fazla fayda sağlar.
Ek olarak, yalnızca kuvvet antrenmanına odaklanmak bizi aşırı yaralanma riski özellikle her gün aynı kas gruplarını ve eklemleri çalıştırırsak. Kasların düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermediğimizde, aslında onların daha büyük ve daha güçlü olabilmeleri için kendilerini tamir etmelerini de engelleriz.
Antrenmanları düşük yoğunluklu kardiyo ile birleştirerek, kaslarınız bir mola ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak . Kardiyovasküler dayanıklılık, atletik performansı geliştirmek için önemlidir ve bu, yalnızca ağırlık kaldırırsak en iyi şekilde elde edilemez.
Sadece kuvvet antrenmanı yaparsak, kalbin duvarlarını kalınlaştırdığı için kalbin kan pompalamasını zorlaştırabilir. Aynı şekilde, sadece aerobik egzersiz yapmak kalp duvarlarını çok ince yapabilir, bu nedenle kalp, vücuda kan pompalamak için düzgün bir şekilde kasılamaz.
Her gün kardiyo yapmak güvenli midir?
Günde 60 dakikaya kadar kardiyovasküler egzersiz yapmak, özellikle hedef kilo vermekse, güvenli ve uygundur. Kardiyovasküler egzersizin birçok faydası olmasına rağmen, bazı araştırmalar, her gün veya haftanın çoğu günü şiddetli egzersizle ilişkili risklerin olabileceğini buldu.
Kardiyovasküler egzersiz için güvenli sınırlar kişiden kişiye değişir. Aynı zamanda fitness seviyenize, genel sağlığınıza veya altta yatan sağlık koşullarına da bağlıdır. Ancak genel olarak, aşağıdaki belirtiler geçtiğimizi düşündürebilir:
- Kalıcı kas ağrısı
- Ağrılı eklemler
- Daha önce kolay olan egzersizler daha da zorlaşıyor.
- Egzersiz için azalan ilgi veya coşku
- Uykusuzluk veya kötü uyku
Bir süredir egzersiz yapmıyorsak veya bir yaralanma veya hastalıktan kurtuluyorsak, bir kardiyo rutinine nasıl güvenli bir şekilde başlayacağınız, ne kadar süreyle ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınız konusunda bir doktorla konuşmak en iyisidir. Ayrıca, güvenli bir şekilde yapabileceğimiz egzersiz türlerini kısıtlayabileceğimiz bir durumumuz varsa bunu bir doktora söylememiz tavsiye edilir. Buna kalp hastalığı, solunum problemleri, artrit veya herhangi bir eklem problemi dahildir.
kardiyo yapmanın faydaları
Artık kardiyoyu tamamen atlarsak neler olabileceğini bildiğimize göre, işte egzersiz rutinine girmeyi kesinlikle hak ettiğimiz avantajlar.
Kalp hastalığı riskini azaltır
Kalbin vücuda kan ve oksijen pompalama yeteneğini iyileştirmenin yanı sıra, düzenli kardiyo yapmak daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Kardiyovasküler hastalık, genel olarak kalp hastalığı ile ilgili birçok faydası vardır. Yüksek yoğunluklu lipoproteinlere (HDL) potansiyel olarak yardımcı olur, bu nedenle kana bazı lipidler ekleyebilir. HDL kardiyovasküler eğitim ile artırılabilir.
Tüm kolesterol aynı değildir: HDL, diğer zararlı kolesterol türlerinin kandan atılmasına yardımcı olduğu için “iyi” kolesterol olarak bilinir. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), kan damarlarını tıkayabileceği için "kötü" kolesterol olarak kabul edilir. Daha yüksek HDL seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilidir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur
Aerobik egzersiz ve sağlıklı bir diyet, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda olan bir kalori açığı yaratmanıza yardımcı olabilir. HIIT gibi belirli kardiyo türleri, egzersiz yaptıktan sonra daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. yanık sonrası etkisi.
Kardiyo ayrıca vücuttaki yağ hücrelerinin sayısı olan yağlanmayı da azaltır. Aslında araştırmalar, haftada sadece beş gün bir aerobik egzersiz antrenman rutininin ardından önemli kilo kaybı sağladığını bulmuştur.
Araştırmacılar ayrıca, şiddetli aerobik egzersizin menopoz sonrası kadınlarda toplam vücut yağını azaltmada etkili olduğunu buldular. Yüksek yoğunluklu kardiyonun, yağı azaltmada orta yoğunluklu kardiyoya göre daha etkili olduğu gösterilmiştir.
Kan şekeri seviyelerini stabilize eder
Aerobik egzersiz, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olan insülin direncini düşürür. İnsülin direnci, vücut insülini reddettiğinde ortaya çıkar, bu da hormonu vücudun hücrelerine glikoz almada daha az etkili hale getirir. enerji için vücut.
Ancak egzersiz sırasında kaslar kasıldığında, hücreler insülin olsun veya olmasın enerji için glikoz kullanabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürür. Koşu bandında saatlerce koşmamıza da gerek yok. Haftada üç ila beş gün boyunca 30 dakikadan daha az orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmak, daha iyi insülin duyarlılığı ve glisemik kontrol ile ilişkilidir.
Kan şekeri düzeylerini sabit tutmak önemlidir çünkü kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve görme kaybı gibi sağlık sorunlarının önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olabilir. Sabit kan şekeri seviyelerine sahip olmak, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve rafine gıda isteklerini kontrol etmenize de yardımcı olur.
Kan pıhtılarını önleyin
Eliptik bisikleti veya koşu bandını haftada birkaç gün kullanmak, kanın viskozitesini azaltarak kan pıhtılarının önlenmesine de yardımcı olabilir.
Kanın kalınlığını azaltarak, kalp krizi veya felce yol açabilecek atardamarları ve damarları tıkayabilen kan pıhtılaşması riskini azaltabiliriz. Bunun nedeni, kan ne kadar kalınsa, kalbin onu vücutta hareket ettirmek için o kadar çok çalışması gerekir. Aerobik egzersiz plazma hacmini artırmaya çalışır ve plazma hacmi arttığında kanın viskozitesi düşer.
Tansiyonu düşürür
Kardiyovasküler egzersizler kalbinizi güçlendirebilir, böylece daha az çabayla daha fazla kan pompalayabilir ve kan basıncını düşürür.
Araştırmacılar, kardiyo yapmanın etkisinin dirençli hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncında düşüş yarattığını bulmuşlardır. Aerobik egzersizin, ilaç tedavisine zayıf yanıt veren katılımcıların kan basıncını düşürdüğünü buldu.
En iyi egzersiz türü hangisidir?
Birçok farklı kardiyovasküler egzersiz türü vardır, ancak en iyisi tutarlı bir şekilde yapacağımız şeydir . En iyi kardiyovasküler egzersizler, ritmik bir düzende gerçekleştirebileceğiniz tüm vücudun hareketleridir. Her gün kardiyo yapmak zorunda mısın? Mutlaka değil, ancak biraz egzersiz ilhamına ihtiyacımız varsa, işte en popüler aerobik egzersiz biçimlerinden bazıları:
- Koşmak. Koşmak, onu ideal bir kardiyovasküler egzersiz yapan birçok sağlık yararına sahiptir. Sadece kalp sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını da teşvik eder ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Koşmaya yeni başladıysak, koşu ve yürüyüş arasında geçiş yaparak başlayabiliriz ve dayanıklılığı ve gücü artırdıkça, koşu mesafelerine ve daha uzun sürelere ilerleyeceğiz.
- Bisiklete binmek . Ancak koşmaktan daha düşük etkili bir şey arıyorsak, bisiklete binmek harika bir alternatif. Kalp atış hızı alacağız, dayanıklılığı artıracağız ve daha düşük vücut gücü geliştireceğiz. Sadece ilk yolculuktan önce düzgün bir şekilde hazırlandığımızdan emin olmamız ve daha az trafiğe sahip yolları seçmemiz gerekiyor. Bununla birlikte, bir egzersiz bisikletinde de uygulanabilir.
- Kürek çekme. Bir ergometrede veya açık havada bir teknede kürek çekebiliriz. Bu düşük etkili, tam vücut antrenmanı, alt vücut (vurmayı güçlendirmek için bacaklarımızı kullanacağız) ve çekirdek dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefler. Kardiyovasküler egzersiz için günde 15 ila 30 dakika kürek makinesi kullanabiliriz.
- Dans. Dans, harika bir kardiyo egzersizi yapmanın güzel bir yoludur; tüm vücudumuzu müziğin ritmine göre hareket ettiririz, bu da terlemeye ve kalp atış hızının artmasına yardımcı olabilir. Kısa sürede yapabileceğimiz birçok başlangıç dans egzersiz videosu var.
- Yürü. Basitçe yürümek, stresi azaltmaya ve enerji sağlamaya yardımcı olabilir ve en iyi yanı, yürümeyi fitness seviyemize göre ayarlayabilmemizdir. Örneğin, 15 ila 20 dakika boyunca sürekli aynı hızda yürüyebilir veya daha hızlı yürüyüş veya koşu ile kolay yürüyüş aralıklarında karışabiliriz.
kardiyo yapmamanın zararları
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmek önemlidir. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapmadan, kalp hastalığı riskini arttırmak . Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kan basıncını düşürmek gibi diğer şaşırtıcı kardiyovasküler faydaları da kaçırıyoruz.
Ağırlık kaldırmayı seviyorsak tekrar sayısını arttırıp ağırlığı azaltabiliriz. Bu, daha hızlı kaldırmamıza ve kalbe meydan okumamıza izin verir, böylece kuvvet antrenmanı rutinine biraz kardiyo yönü katabiliriz. Arada daha az nefesle bir pozdan diğerine geçerek bir yoga dizisini kardiyovasküler bir egzersize dönüştürebiliriz. Ya da kalbin daha hızlı atmasını sağlamak için kuvvet seansının sonuna 5 dakikalık bir HIIT antrenmanı ekleyebiliriz.
Peki, her gün kardiyo yapmalı mıyım? Ve değilse, ne sıklıkla kardiyo yapmalıyız? Ve ne kadar kardiyo yapmalı? Bu soruların cevabı büyük ölçüde güç oluşturmak, vücut kompozisyonunu değiştirmek, dayanıklılık kazanmak veya sadece genel olarak sağlıklı olmak gibi hedeflerimize bağlıdır.
Örneğin haftada yarım kilo vermek istiyorsak günde 500 ila 1,000 kalori yakmamız gerekecek. İster geleneksel kardiyo, ister temizlik gibi egzersizle ilgili olmayan aktiviteler yaparak, fiziksel aktiviteyi artırarak bu kalorileri yakabiliriz.
Genel olarak sağlıklı olmak için mevcut yetişkin fiziksel aktivite yönergeleriyle başlayacağız. Bu, daha önce de söylediğimiz gibi, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersizdir.
