Alman ekmeği, kaba ve nemli bir siyah ekmek olarak bilinir. Gerçek şu ki, bunun nedeni, normal beyaz ve buğday ekmeğe göre daha koyu bir renge, daha güçlü ve topraklı bir tada sahip olma eğiliminde olan neredeyse tamamen çavdar ekmeği olmasıdır.
Daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi kalp ve sindirim sağlığı dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkili olduğu ortaya çıkmasına rağmen, birçok insan diyetlerine dikkat etmek istediklerinde bu varyantı seçmektedir.
Çavdar ekmeği çeşitleri nelerdir?
Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar tanelerinin bir kombinasyonu ile yapılır. Aşağıdakiler dahil, kullanılan kombinasyona bağlı olarak çeşitli şekillerde mevcuttur:
- hafif çavdar . Bu çeşit sadece çavdar tanesinin nişastalı çekirdeği olan öğütülmüş çavdar tanesi endosperminden gelen beyaz çavdar unundan yapılır.
- kara çavdar . Alman ekmeği olarak da bilinen, öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılan bir çeşittir. Bazen koyu çavdar unu, kakao tozu, hazır kahve veya melas ile renklendirilmiş beyaz çavdar unundan yapılır. Bu yüzden paketli Alman ekmeğinin içeriğini her zaman kontrol etmelisiniz.
- mermer çavdar . Bu versiyon haddelenmiş açık ve koyu çavdar hamurundan yapılır. Bazen koyu çavdar hamuru, kakao tozu, hazır kahve veya melas ile renklendirilmiş hafif bir çavdar hamurundan yapılır.
- Sade çavdar ekmeği . Bu ekmek, kaba öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır.
Beyaz ekmek ve kepekli ekmek ile karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyu olma eğilimindedir ve daha güçlü, keskin ama topraksı bir tada sahiptir. Çavdar unu daha az glüten içerir Bu nedenle ekmek daha yoğundur ve buğdaylı ekmekler kadar kabarmaz. Ancak yine de glüten içerdiğinden çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için uygun değildir.
Alman ekmeğinin besin değerleri
Alman ekmeği lif bakımından zengindir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Bununla birlikte, tam bileşim kullanılan çavdar unu miktarına bağlıdır ve daha koyu çavdar ekmekleri, daha hafif çeşitlerden daha fazla çavdar unu içerir.
Ortalama olarak 1 dilim (32 gram) Alman ekmeği aşağıdaki besinleri sağlar:
- Enerji: 83 kalori
- Protein: 2.7 gram
- Karbonhidratlar: 15.5 gram
- Yağ: 1.1 gram
- Elyaf: 1.9 gram
Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinler içerir. Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında, Alman ekmeği genellikle lif bakımından daha yüksektir ve özellikle B vitaminleri olmak üzere daha fazla mikro besin sağlar.
Ek olarak, bilimsel çalışmalar, saf çavdar ekmeğinin daha doyurucu olma eğiliminde olduğunu ve beyaz ve buğday ekmeklerinden daha az kan şekerini etkilediğini göstermiştir.
Alman ekmeği yemenin faydaları
Çavdar ekmeği yemek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Bu yemeğin mucizevi olmadığını da unutmamalıyız. Sağlıklı olması ve iyi besin değerleri sağlaması, tüketimini aşmamız gerektiği anlamına gelmez.
Kalp sağlığını iyileştirir
Bilim, tüketimini kalp hastalığı için daha düşük risk faktörleri seviyelerine bağladığı için, diyetinizde Alman ekmeği yemek kalp sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin kolesterol seviyelerini düşürmede buğday ekmeğine göre daha etkili olduğunu, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğünü söylüyorlar.
Bu etkinin nedeni muhtemelen yüksek çözünür lif içeriği çavdar ekmeği, sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturan ve kolesterol açısından zengin safranın kandan ve vücuttan atılmasına yardımcı olabilen bir tür sindirilemeyen lif. . Bilim, düzenli olarak çözünür lif alımının, toplamda ve LDL (kötü) kolesterolde sadece bir ayda %5-10 azalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur
Kan şekerini kontrol etmek herkes için, özellikle tip 2 diyabetliler ve yeterli insülin yapamayanlar için önemlidir. Çavdar ekmeği, karbonhidratların ve şekerin sindirim sistemi yoluyla sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.
Ayrıca ferulik asit ve kafeik asit gibi kan dolaşımına şeker ve insülin salınımını yavaşlatabilen ve kan şekeri kontrolüne daha fazla yardımcı olan fenolik bileşikler içerir. Doğal Alman ekmeği, tokluk hissini artırsa da kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir.
Sindirim sağlığını geliştirir
Çavdar ekmeği, çeşitli şekillerde sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bağırsakları iyi bir bağırsak geçişi ile tutmaya yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, bu da dışkıyı büyük ve yumuşak tutmaya yardımcı olarak geçişini kolaylaştırır.
Diğer çalışmalar, çavdar ekmeğindeki lifin, kan dolaşımındaki butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir. Bu kısa zincirli yağ asitleri, kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve kolon kanserine karşı koruma dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Daha uzun süre tokluk sağlar
Çeşitli araştırmalar Alman ekmeğinin çok doyurucu olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından yüksek olması olabilir.
Normalde beslenme uzmanları, gün içinde daha tok hissetmemize ve daha az kalori tüketmemize yardımcı olduğu için tam buğday ekmeği (çavdar gibi) yemeyi önerir. Buna karşılık, rafine buğday ekmeği yiyen insanlar daha büyük miktarlarda alma eğilimindedir ve tokluğu o kadar çabuk fark etmezler.
Alman ekmeğinin diğer potansiyel faydaları
%100 çavdar ekmeği bazı ek potansiyel sağlık yararları sunar. Daha az çalışma tarafından desteklenmelerine ve kanıtlar daha zayıf olmasına rağmen, aşağıdakileri içerir:
- iltihaplanmayı azaltır . İnsanlarda yapılan bazı bilimsel araştırmalar, çavdar ekmeği alımını, interlökin 1 beta (IL-1β) ve interlökin 6 (IL-6) gibi daha düşük inflamasyon belirteçleri ile ilişkilendirmektedir.
- Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir . Bilim ayrıca çavdar alımının prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı.
Çavdar ekmeğinin olası dezavantajları
Alman çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olsa da bazı dezavantajları olabilir. Sağlığı riske atmadan, bazı dezavantajlar şunlardır:
- Antinutrientler içerir . Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı gıdadan demir ve çinko gibi mineralleri emmeyi zorlaştırabilen bir anti-besin olan fitik asit içerir. Yine de, antinütrientler, dengeli ve çeşitli bir diyet uygulayan insanlar için bir endişe kaynağı değildir.
- Şişmeye neden olabilir . Çavdar, bu bileşiklere duyarlı kişilerde şişkinliğe neden olabilen lif ve glüten açısından zengindir. Ek olarak, kabızlık olaylarını önlemek için günlük toplam lif alımını kontrol etmeliyiz.
- Glutensiz beslenmeye uygun değildir. Çavdar ekmeği glüten içerdiğinden, çölyak hastalığı olanlar gibi glütensiz diyet yapan kişiler için uygun değildir.
- İlave şeker oranı yüksek olabilir . Dünyanın bazı bölgelerinde, çavdar ekmekleri lezzetlerini arttırmak için ilave şeker bakımından yüksektir. Eklenen şeker sağlıksızdır ve diyette istenmeyen kalorileri artırabilir.
