Kalça uzatma, en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarını kullanır. Bu hareket, sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak, yürümek gibi birçok günlük aktivitede kullanılır. Ayrıca patlayıcı gücü ve gücü olan birçok sporla yoğun bir şekilde ilgilenmektedir. Bu nedenle kalça ekstansörlerini eğitmek önemlidir.
Bununla birlikte, insanlar daha uzun süre oturarak çok fazla zaman harcarlar ve daha az aktiftirler. Bu, kalça ekstansör kaslarının zamanla zayıflamasına neden olur.
kalça ekstansör kasları
Kalça uzantısı üç ana kasa bağlıdır:
- Kalçalar. Kalça ekstansörlerinin ana tutulan kası, gluteusların en büyük kası olan gluteus maximus'tur. Gluteus medius, daha az ölçüde de olsa kalça ekstansiyonuna da yardımcı olur.
- harmstrings Üç hamstring kası (biseps femoris longus, semitendinosus ve semimembranosus) kalça ekstansiyonu ile kalça kaslarını desteklemeye yardımcı olur.
- addüktör magnus (arka kafa). İç uyluklarda yer alan addüktör magnusun arka başı da kalça ekstansiyonunu destekler.
Bu kaslar birlikte pelvisi stabilize etmeye ve yürüme, koşma, zıplama ve ayakta durma gibi hareketler sırasında vücudu hareket ettirmeye yardımcı olur.
fonksiyonlar
Kalça uzantısı ne zaman oluşur kalça eklemini uzatır veya açarız Böylece pelvis ve uyluk arasındaki açı artar. Ayakta dururken arkadaki bacağını hareket ettirmek veya önümüzde esnemeye başlarken vücudu bacak üzerinden ileriye doğru itmek için kalça ekstansör kaslarını kullanmak anlamına gelebilir.
gibi birçok günlük harekette yer alır. yürümek, sandalyeden kalkmak ve merdiven çıkmak . Ayrıca koşma, zıplama veya tekme atma gibi birçok spor aktivitesine katılmaktadır. Örneğin, bir futbol topunu tekmelemeden önce bacağınızı geri getirdiğimizde kalça uzar.
Tersine, kalça fleksiyonu, pelvis ve uyluk arasındaki açının azaldığı zamandır. Örneğin, çömelme, bir masada oturma veya bir futbol topunu ileri doğru tekmeleme hareketi.
eğitimin önemi
Kalça uzatma egzersizleri için önemlidir kalça ekstansör kaslarını güçlendirmek . Bu kasları güçlendirmek, işlerini düzgün bir şekilde yaptıklarından emin olmaya yardımcı olur ve yardım için çevredeki kaslara (bel kasları gibi) güvenmek zorunda kalmazlar, bu da ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
Ek olarak, kalça ekstansör kasları kalça fleksörleriyle birlikte çalışır. pelvisi stabilize etmek . Bununla birlikte, kalça ekstansörleri ve karın kasları zayıf olduğunda veya kalça fleksörleri (iliakus, psoas majör ve rektus femoris) gergin olduğunda, pelvis öne ve aşağı doğru eğilebilir. Bu, alt sırtta aşırı baskı yaratır ve hamstrings üzerindeki stresi arttırır. Bu, anterior pelvik tilt olarak bilinir.
Ne yazık ki, uzun süre oturmak ve hareketsiz kalmak, daha sıkı kalça fleksörlerine ve daha zayıf kalça ekstansörlerine neden olabilir.
Ek olarak, güçlü kalça ekstansörlerine sahip olmak atletik performansı artırmak ve özellikle koşma, zıplama, ileri itme veya diğer patlayıcı hareketler için kalça ekstansiyonuna dayanan spor ve aktivitelerde bize rekabet avantajı sağlar.
Kalça ekstansör egzersizleri
Kalça ekstansörleri doğru egzersizlerle kolayca güçlendirilebilir. Bunlardan bazılarının alt vücut rutinlerine dahil edilmesi önerilir.
glute köprüsü
Glute köprüler, kalça uzantısını birincil hareket olarak kullanan yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Bir mini bant veya dambıl kullanmayı tercih etmemize rağmen, herhangi bir malzemeye gerek yoktur.
- Dizlerimiz bükülü ve kollarımız iki yanımızda sırt üstü yatmaya başlayacağız. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Bir dambıl kullanıyorsak, onu kalça kıvrımının üzerinde tutacağız.
- Topukları bastıracağız, karnı sıkacağız ve kalçalarınızı sıkarak pelvisi yukarı iteceğiz. Vücut dizden omuza düz bir çizgi oluşturacak şekilde yeterince yükseğe kaldıracağız.
- Pozisyonu 2 saniye koruyacağız ve kalçaları yere indireceğiz.
kalça itme
Kalça itme hareketleri en popüler kalça uzatma egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, onları dikkatli bir şekilde yapmak önemlidir. Kalça hareketleri yapmadan önce bir dambıl kullanmak veya glute köprüleri denemek isteyebiliriz. Tek ihtiyacınız olan ağırlık yastıklı bir bench ve halter.
- Omuz bıçakları güvenli bir banka (duvara yaslanmış veya zemine sabitlenmiş) dayalı olarak zemine başlayacağız.
- Bacaklarınızı uzatarak yerde otururken, kalçanızın kıvrımına bir bar yerleştireceğiz ve ellerimizi barın etrafına yerleştireceğiz. Alternatif olarak, bir dambıl tutabiliriz.
- Ardından dizlerimizi bükerek ayaklarımızı kalça hizasında ayıracağız.
- Pozisyona girdikten sonra topuklarınızı yere doğru itin, karın bölgenizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı itin. Hareketin en üst noktasında kaval kemiğiniz dik, gövdeniz yere paralel ve dizleriniz 90 derece açıda olmalıdır.
- Alt sırt ile itmekten kaçınacağız ve hareket boyunca göğsü aynı pozisyonda tutacağız.
- Sonra yavaşça indireceğiz
Yukarı çık
Merdivenlerden her çıktığımızda hepimiz kalça ekstansiyonu uyguluyoruz. Aynı şekilde, yukarı çıktıkça kutu tırmanışları kalça uzantısına odaklanır. Sadece bir kutuya veya sigortalı bir bankaya ihtiyacımız var.
- Sağ ayağı kutunun/sıranın üstüne kaldıracağız. Kalçalar, dizler ve ayak bilekleri 90 derecelik açılarda olmalıdır. Bu ilk konumdur.
- Ardından ayağı kutuya/tezgaha doğru iteceğiz ve gövdeyi kaldırmak için kalça kaslarını sıkacağız. Sol ayağını kutuya/tezgaha koymak yerine havada tutacağız.
- Daha sonra gövdeyi aşağı indireceğiz.
dikey kalça itme hareketleri
Geleneksel kalça hareketleri size göre değilse veya halter kullanamıyorsanız, dikey kalça hareketleri harika bir alternatif olabilir. Bir yoga matına (dizleri korumak için) ve direnç bandına (isteğe bağlı) ihtiyacımız olacak.
- Dizler kalça hizasında ayrılarak yere diz çökeceğiz. Bacaklarınız yerde düz ve sırtınız düz olmalıdır.
- Elleriniz kalçalarınızdayken, poponuz baldırlarınıza değene kadar kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Ardından, kalçaları ileri ve başlangıç pozisyonuna geri itmek için kalçaları sıkacağız.
fitball üzerinde hamstring curl
Kalça ekstansörleri için bu egzersizi denemek için bir denge topuna ihtiyacımız olacak. Bu hareketi daha önce denemediysek, kalçanın ekstansiyon kısmına odaklanarak başlayacağız. Bacak kıvrımını daha sonra ekleyebiliriz. Sadece bir denge topuna (fitball) ihtiyacımız var.
- Baldırlar ve ayaklar denge topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatacağız. Dizler düz olacak. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde ellerimizi yanlara koyacağız.
- Kalçaları ve hamstringleri kullanarak alt kısmı yerden kaldıracağız, böylece vücut sırttan ayağa düz bir çizgi oluşturacaktır. Bu ilk konumdur.
- Bu kalça ekstansiyon pozisyonundan, denge topunu popoya doğru çekerek hamstring kıvrımı gerçekleştireceğiz.
- Düz bir çizgiye dönmek için bacaklarımızı yavaşça uzatacağız. Cesedi yerden kaldıracağız ve başka bir kıvrılmaya başlayacağız.
