Birçoğu için kışın onları üzmesi veya bunalıma girmesi muhtemeldir, ancak Google'da nasıl daha iyi hissedeceğimize bakarsak, sadece köpük banyosu yapmak ve yüz maskesi yapmak gibi ipuçları bulabiliriz, ancak gerçek şu ki yapacak daha çok şey var.
Mutluluğunuz birçok faktörden etkilenir. Hormonlar ve Beyin Kimyasalları fark yaratır; örneğin, ruh halimizi belirleyen bir kimyasal olan serotonin.
Bulmak diyet yoluyla serotonin nasıl yükseltilir .
Serotonin nedir ve ne içindir?
Serotonin beyinde, kanda ve sindirim sisteminde bulunan bir nörotransmiterdir. Beyne iyi hissetme “emrini” veren mesajlar gönderir. Bu nedenle " mutluluk hormonu . " Ayrıca uyumamıza, iştahımızı kontrol etmemize ve düzenli sindirimi sürdürmemize yardımcı olur.
Serotoninin iyi bir ruh halinden sorumlu olup olmadığı veya sinir sistemini düzenlemede sadece kritik bir rol oynayıp oynamadığı konusunda çalışmalar henüz net değil. Maalesef bunu yapmak da mümkün değil kan testlerinden serotonini ölçmek .
Düşük serotonin seviyelerine bağlı depresyon belirtileri
- Depresyon veya üzgün hissetmek
- unuttum
- Sinirlilik ve dürtüsellik
- Anormal uyku hali
- Dinlenmeden uyu
- Düşük iştah
- Mide bozukluğu
- Karbonhidrat ve şekerleme isteği
Triptofan Ruh Halini İyileştirir mi?
Hindi ve diğer etlerde bulunan bir amino asit olan triptofanın sizi iyi bir ruh haline sokması sık sık şaka yapılıyor. Aslında, araştırmacılar triptofan açısından zengin diyetleri daha mutlu hissetmekle ilişkilendirdiler.
Gerçek şu ki vücut serotonin oluşturmak için triptofan kullanır . Araştırmalar, düşük triptofan alımının depresyonla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Yani daha fazla triptofan, daha fazla serotonin ve dolayısıyla daha iyi bir ruh hali demektir.
Diyet ve serotonin
Serotonin seviyenizi artırmak o kadar basit değil. Beynin kan-beyin bariyeri adı verilen koruyucu bir örtüsü vardır ve triptofan kabul edilmek için beklemelidir. Ancak araştırmalar şunu gösteriyor: triptofanı karbonhidratlarla birleştirmek bu sorunu ortadan kaldırır (Singh, 2016).
Karbonhidratlar insülini tetiklediği ve amino asitlerin emilimini hızlandırdığı için serotonini artırmak için triptofan açısından zengin besinler ile 25-30 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Serotonini artırmak için triptofan bakımından zengin besinler
Bazı insanlar serotonin akışını sağlamak için takviyelere veya antidepresanlara ihtiyaç duyar, ancak bu triptofan açısından zengin besinler sayesinde bu beyin kimyasalını artırmanın bazı doğal yolları vardır.
1. Yumurtalar
Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, triptofan açısından zengindir. Tirozin, kolin, biyotin gibi amino asitler ve antioksidanlarla ve omega-3'ler gibi yağ asitleriyle doludurlar.
Maksimum etki için yulaf ezmesi gibi bir karbonhidratla birleştirmeyi unutmayın.
2. Ananas
Ananas triptofan açısından zengindir, iltihabı azaltan bir enzim olan serotonin ve bromelain içerir.
3. Muz
Muz, potasyum içeriği ile ünlüdür. Ulusal Uyku Vakfı önerir yatmadan 1 saat önce yarım muz yemek triptofan içeriği nedeniyle. Meyveler zaten karbonhidratlarla dolu olduğu için mükemmel bir eşleşme.
4. somon
Somon, triptofanla dolu . Serotonin depolarınızı beslemenin yanı sıra, vücudunuzu kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleriyle doldurur.
5. Soya peyniri
Tofu en iyisidir serotonin yiyecekleri artırmak veganlar için. Ayrıca kış mavilerini iyileştirmek için dağıtılması önerilen proteinlerden biridir.
Daha mutlu ve güçlü olmanıza yardımcı olacak bir yemek için tofuyu kalsiyumla birleştirin.
6. Türkiye
Halkın bilgisidir türkiye triptofan açısından zengindir . Ayrıca serotonin potansiyelinizi de açığa çıkarır.
7. Fındık
Türkiye fındık ve tohumlar triptofan içerir . Araştırmalar, günde bir avuç dolusu onkolog ve kardiyoloğu uzak tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aperatifinizi, karbonhidrat eklemek için susuz meyvelerle tamamlayın.
Serotonini artırmak için ek ipuçları
1. Sulu kal
Su, hem beynin hem de vücudun geri kalanının sorunsuz çalışmasını sağlar.
2. Aktif kalın
Aerobik egzersiz endorfin ve triptofan salgılar kan dolaşımında.
3. Güneşlenin
Araştırmalar şunu gösteriyor serotonin seviyeleri kışın düşer . Güneş ışığı vücudun serotonin üretimini hızlandırıyor gibi görünüyor.
Araştırılacak daha çok şey var, ancak bu serotonin ve güneş ışığı bağlantısı mevsimsel duygudurum bozukluğunu açıklayabilir (Sansone, 2013).
4. Mikrobiyotanıza iyi bakın
Sağlıklı bir diyet, triptofan bakımından zengin yiyeceklerin ötesine geçer. Araştırmalar, dengeli beslenmenin bizi depresyona karşı koruyabileceğini gösteriyor.
Yapay tatlandırıcılar ve renklerle dolu işlenmiş gıdalar, bağırsak bakterilerimizi mahvedebilir, ruh halini ve genel refahı etkileyebilir.
5. Kendinize masaj yapın
Araştırmalar gösteriyor ki masaj kortizolü düşürür . Depresyonu olan hamile kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada 2 kez 20 dakikalık masaj, kaygılarını azalttı ve 4 ay sonra serotonini artırdı.
6. Bir doktora görün
Bunu günlük yaşam bir mücadele gibi hissettirdiği için serotonin güçlendiriciler için okuyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Antidepresanlar, takviyeler ve tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun.
7. Geleneksel antidepresanlar kullanın
Bazı insanlar diğerlerinden daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir. . Beyin kimyasındaki bu dengesizlik, motivasyon eksikliğine veya sinirliliğe yol açar.
Bunu düzeltmek için, Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI'lar) genellikle düşük serotonin seviyelerine sahip kişiler için reçete edilir. Bunlar serotoninin çok hızlı bir şekilde yeniden emilmesini önler, bu nedenle serotonin daha uzun süre kalır.
Depresyonu tedavi etmek için en sık kullanılan SSRI'lar:
- Sitalopram (Celexa)
- Esitalopram (Lexapro)
- Fluoksetin (Prozak)
- Paroksetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodon (Viibryd)
Bu haplar kan dolaşımındaki serotonini artırır, ancak beyinde aynısını yapıp yapmadıklarını henüz bilmiyorsunuz. Farelerde yapılan bir araştırma, serotoninin depresyonla hiçbir ilgisi olmadığını ileri sürdü. Başka bir çalışma serotonini stresle ilişkilendirdi.
Öte yandan, serotonin ayrıca bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir ve araştırmalar, depresyonu olanların kan testlerinde daha yüksek inflamasyon göstergelerine sahip olduğunu göstermiştir.
8. Triptofan takviyeleri kullanın
Triptofan takviyeleri hindiye göre daha güçlüdür. Bu, bu triptofan dozlarının kan-beyin bariyerini geçme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Size en iyi triptofan takviyesi tekliflerini bırakıyoruz
9. Probiyotik tüketin
Probiyotik tüketmek triptofan seviyelerini artırabilir Serotonin seviyelerini yükseltir. Kombu çayı, tempeh, yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi birçok gıdada da bulunurlar.
10. 5-Hidroksitriptofan takviyeleri alın
2013 yılında yapılan bir araştırma şunu önerdi 5-Hidroksitriptofan, antidepresanlar kadar etkili olabilir (Purushottam, vd, 2013). Daha fazla araştırma umut verici değildir, ancak bu takviyenin beyne girme ve serotonin üretimini artırma gücüne sahip olması hala mümkündür.
Size 5-Hidroksitriptofan takviyelerinin en iyi tekliflerini bırakıyoruz
Depresyonunuz varsa ne zaman yardım istemelisiniz?
Üzgün hissediyorsanız, bir doktora başvurma veya bir terapistle randevu alma zamanı gelmiş olabilir. Duygudurum bozuklukları karmaşıktır. Depresyonu tedavi etmek için geceleri bir takviye veya yarım muzdan fazlası gerekir.
Bir sağlık uzmanıyla randevudan sonra, bir SSRI veya başka bir antidepresan almaya başlayabilirsiniz. Yalnızca bir tıp uzmanı size depresyonu yönetmek için kişiselleştirilmiş bir plan sağlayabilir.
Referanslar
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) İlk depresif dönemle başvuran hastalarda l-5-hidroksitriptofan ve fluoksetinin etkinliğinin karşılaştırmalı çalışması. Asya Psikiyatri Dergisi . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sunshine, Serotonin ve Skin: Psikopatolojide Mevsimsel Modeller İçin Kısmi Bir Açıklama mı? Klinik Sinirbilimde Yenilikler , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Besin ve Stres Yönetimi (2016). Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
