Mükemmel egzersiz arayışı, fitness endüstrisinin Kutsal Kase'sidir. Kullanıcılar, harika vücut geliştiricilerinin veya vücutlarına hayran oldukları ünlü kişilerin kas geliştirme rutinlerini aramak için çıldırıyorlar. Genellikle bilmedikleri şey, bunun bir hata olduğudur, çünkü mükemmel bir eğitim yok bu herkes için çalışıyor . Her birey farklıdır, bu nedenle eğitim sırasında her biri eğitim rutinlerine farklı tepki verecektir.
Bununla birlikte, bilim tarafından belirlenen yönergelere uyulduğu doğruysa, etkili olan çok sayıda eğitim ilkesi vardır. Ne olduklarını öğrenin ve mükemmel antrenman nasıl planlanır senin için.
Sizin için mükemmel antrenmanı planlamanın 6 anahtarı
1. Gerçekçi hedefler belirleyin
Herhangi bir eğitim rutini yapmadan önce şunları yapmalısınız: gerçek hedefler koymak başarmak istiyorsun. Bunlar, siz onları alırken bir rehber ve motivasyon görevi görecek küçük parçalara bölünmelidir.
Hedef belirleme, herhangi bir fiziksel aktiviteyi uygulayan herhangi bir kullanıcının uyması gereken bir kılavuzdur, çünkü onlar olmadan iş, herhangi bir kalıp türünü takip etmeden körü körüne yapılır. İster acemi ister ileri düzey olun, aklınızda bir hedef belirlemelisiniz.
Bu zindeliğe başlıyorsanız, spor salonuna girerken monitörünüzden size tavsiyelerde bulunmasını ve somut hedefler bulmanıza yardım etmesini isteyin, böylece bu şekilde her zaman motive olursunuz.
Gerçekçi olmanız gerektiğini unutmayın, eğer bir haftadır antrenman yapıyorsanız Olimpiyat şampiyonu olmayı teklif edemezsiniz, çünkü bu gerçek bir hedef olmayacaktır.
2. İyi bir ısınma yapın
Isınmaktan bahsettiğimizde, eğitim seansından önce yapılan egzersizlere atıfta bulunuyoruz. Isınma, vücudu zorlu bir antrenman seansına hazırlamak için müttefikinizdir, çünkü onun sayesinde kasların vücut sıcaklığını artıracak, yaralanmaların önlenmesine ve eklemlerin hareket aralığını genişletecektir.
Isıtma iki aşamaya bölünmelidir: genel ısıtma ve özel ısıtma.
2.1 Genel ısıtma
Herhangi bir kas üzerine odaklanmadan egzersiz yapmakla ilgilidir. Bu egzersizler, titreşimleri artırmak ve bizi ısıtmakla görevlidir. Koşu bandında veya eliptik bisiklette koşmak gibi aerobik egzersizler iyi bir seçim olabilir, gerekirse 10 dakika bile ayırabilirsiniz.
2.2 Özgül ısıtma
Burada egzersizleri daha sonra üzerinde çalışacağımız kaslar üzerinde yoğunlaştıracağız. Yani, ilk egzersiz olarak bench press üzerinde kuvvet çalışması yapacaksanız, şınav gibi pektoralis için özel egzersizlere ek olarak dirsek ve omuz eklemi hareketlilik egzersizlerine odaklanmalısınız.
3. Eğitim ilkelerine saygı gösterin
The eğitim ilkeleri bize yardımcı olan bilimsel çalışmalar sayesinde işaretlenmiş bir dizi kılavuzdur eğitim planımızı oluştur . Bir eğitim rutini oluştururken, bu ilkelere dayanır. En önemlilerinden bazıları şunlardır:
3.1 Bireysellik
Tüm bireyler doğaları gereği saygılıdır, bu nedenle aynı eğitim tüm dünyada aynı sonuçları veremez. Bu nedenle, bizim için büyük vücut geliştiricilerin antrenman rutinlerini aramak bir hatadır, çünkü bu rutinler bireysellik ilkesini takip etmemektedir.
Bu rutinler o sporcu için, belirli bir an için ve antrenmanlarına, diyetlerine ve dinlenme mezosikliklerine bağlı olarak; nihayetinde o andaki hedefinize göre.
Bu nedenle, antrenmanınızı özelliklerinize göre planlamak için spor salonu odası monitörünüzden yardım istemelisiniz. Daha önce eğitim rutini çalışmadan ve özelliklerinize ve tercihlerinize göre uyarlamadan bir partnerle eğitimi unutun.
3.2 Aşırı Yük
Farklı sonuçlar elde etmek için her zaman aynı yüzle çalışamazsınız, alışamadığı vücuda iş stresi sağlamak için yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.
3.3 İlerleme
Organizma, aynı eğitimin uzun süre sağladığı strese uyum sağlayabildiğinden, eğitim zaman geçtikçe yoğunlaşmalıdır. İlerleme hakkında konuştuğumuzda, sıklıktaki değişikliklerden, egzersizlerin zorluğundan, kullanılan yükten vb. Bahsediyoruz.
3.4 Varyasyon
Antrenmanlar zaman içinde değiştirilmelidir, çünkü her zaman aynısını yaparsanız, herhangi bir değişiklik gözlemlemeyeceksiniz.
Farklı hareket aralıkları seçin, setlerin ve tekrarların sayısını değiştirin, haftanın farklı günlerinde kasları çalıştırmak için antrenman günlerini yeniden konumlandırın ...
4. Yaptığınız eğitime uygun olarak sakinleşmeye geri dönün
The sakinleşme eğitimde önemli bir andır bir tür spor aktivitesi yapan çoğu insan unutmaya eğilimlidir.
Eğitimin ana bölümünde organizma nabız atışlarını yükseltir, kan akışını ve basıncı arttırır. Bu nedenle sakinliğe iyi bir dönüş, normal değerler oluşturmamıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, sakinliğe geri dönmek, antrenman sonrası yaralanmaları önlemenin en iyi yoludur, çünkü bu uygulama ile vücudumuzun kontrollü ve aşamalı bir şekilde başlangıç durumuna dönmesine yardımcı olacağız.
Bazı eğitim seanslarının sonunda en iyi ipuçları aşağıdakiler:
4.1 Yaklaşık 10 dakika nazik hareket
Kalp atış hızımızı düşürmemize ve kan basıncı ve kan akışı için normal değerler belirlememize yardımcı olacaktır.
4.2 Esneme
Kasları soğutmanın ve gevşetmenin iyi bir yoludur, ancak yoğun egzersizlerden hemen sonra gerilmemeye dikkat etmelisiniz, çünkü bazı çalışmalar bu riski göstermektedir. yoğun eğitim seanslarında gerildikten sonra kas hasarı .
4.3 Hidrasyon
Egzersiz seansları sırasında vücut ısısında terleme yoluyla vücut ısısında bir değişiklik olur, bu da vücut ısısının ter salgılanmasıyla düzenlenmesini sağlar.
Bu terleme, iç su seviyelerinin düşmesine neden olur, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonunda yeniden doldurulmaları gerekir. Antrenman seanslarından sonra hidrasyon, kas ağrısını ve olası krampları önler.
4.4 Egzersiz sonrası yemek
İyi bir protein ve karbonhidrat alımı, antrenman sırasında kaybedilen glikojeni ve besinleri kurtarmamıza yardımcı olacaktır. Buradan antrenmandan sonra protein ve karbonhidratlardan oluşan bir öğün yemenizi tavsiye ederiz.
5. Sabit bir eğitim programı belirleyin
Eğitim randevunuzu kaçırmanın en yaygın nedenlerinden biri düzensizlik ve eğitim saatlerinizi planlamamaktır.
Ağırlık antrenman odalarına giden çoğu kullanıcı antrenmanlarını planlamaz ve onları şansa bırakarak onları yaşam ritmine ve en güçlü hissettiği anlara uyarlar. Bu, sabah birkaç günlük ve ertesi gün spor salonunun kapanış saatinde antrenman yapar.
Bu, vücudumuza yeterli bir iyileşme sağlamamanın yanı sıra, bize gelen planlara göre antrenman süresini ertelediğimiz için çoğu gün spor salonuna gitmeyerek bitirdiğimiz anlamına gelir.
İçin iyi bir seçenek herhangi bir eğitim gününü atlamaktan kaçının haftalık programları planlamaktır. Bu, eğitimi her zaman aklımızda tutmamızı ve seçtiğimiz zamana saygı duymayı planlamamızı, günlük hayatımızın geri kalan durumlarına öncelik vermemizi sağlayacaktır.
Her zaman aynı eğitim süresini seçmenin bir başka yararı da, her gün aynı yoğunlukta çalışabilmemiz için her zaman minimum 24 saat dinlenmemizdir.
6. Sabırlı ol
Aklınızda bulundurmalısınız ki mükemmel bir eğitim yok , bu yüzden hedefinize ulaşmaya çalışırken umutsuzluğa kapılmamalısınız. Eğitim, uzun bir yol olduğunun ve sabrımız yoksa daha sağlıklı olma mücadelemizden vazgeçeceğimizin bilincinde olarak denememiz gereken bir deneme yanılmadır.
gerçekleştiriyorum
Belirli bir hedefe ulaşmak için müttefik görevi görecek mükemmel eğitimi bulma fikrini unutun. Böyle bir eğitim yoktur, ancak önerdiğimiz yönergelerden herhangi birini izleyerek eğitimden en iyi şekilde yararlanabileceğiniz bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Referans
- Sullivan, Dan. Bir Eğitim Programının Anatomisi. Breakingmuscle için. “Ocak 2017'de revize edildi”.
