Sağlıklı bir diyet balık varlığını gerektirir. Omega-3 balıklarının kalp hastalığı, depresyon, bunama ve artrit riskini azalttığı ve genel mutluluğu iyileştirdiği gösterilmiştir. Ama onlar ne?
Uzmanlar, günde en az 250 ila 500 miligram Omega-3 EPA+DHA alımını önermektedir ki bu, haftada yaklaşık iki yağlı balık yemeğine eşdeğerdir. Öneriler, çeşitli Omega-3 veya yağlı balıklar gerektirir, ancak bu ne anlama geliyor?
Yağlı balık olarak kabul edilen nedir?
Yağlı balık olarak da adlandırılan yağlı balık, en önemli üç Omega-3'ten (EPA ve DHA) ikisinin en iyi kaynağıdır. Bu yağ asitleri, ette bulunan kötü doymuş yağların aksine iyi yağlar olarak kabul edilir.
Kalbiniz, beyniniz, akciğerleriniz ve dolaşımınız için muazzam sağlık yararları sağlayabilirler. Yüksek dozlar atardamarlarda plak oluşumunu yavaşlatmaya ve kandaki bazı yağ türlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Morina balığı gibi yağsız balıkların dokularında daha az yağ bulunur, bu nedenle daha az yağ asidi içerirler.
Daha yağlı balıklar olduğu kabul edilir. %5'ten fazla yağ . En yüksek Omega-3 miktarına sahip balıklar daha sıkı bir dokuya, daha zengin bir tada ve daha derin bir renge sahiptir. Ayrıca kızartma, ızgara, haşlama, fırınlama ve hatta mikrodalga fırın için mükemmeldirler.
Omega-3 açısından zengin balık
Bu yağ asidinin günlük dozlarından yararlanmak için Omega-3'lü balıkların hangileri olduğunu bilmek ilginçtir.
Ringa
Ringa balığı genellikle salamura edilerek yemeklerden önce meze olarak servis edilir, ancak bu küçük balıklar ızgarada, fırında veya ocakta da pişirilebilir. Ringa balığı harika bir protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve selenyum kaynağıdır.
100 gramlık bir porsiyon Atlantik ringa balığı (turşusuz) sadece 158 kaloriye sahiptir ve 18 gram protein sağlar (günlük önerilen değerin %36'sı).
Somon
Somon bifteği ve fileto fırınlanabilir, ızgarada pişirilebilir, sote edilebilir veya haşlanabilir. Besleyici bir yemek aradığımızda salata veya somonlu sandviç hazırlamak için bir kutu somonun tadını da çıkarabiliriz. Omega 3'lerin yanı sıra somon, protein, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve A vitamini açısından da zengindir.
100 gramlık bir yabani somon porsiyonu 142 kaloriye sahiptir ve 20 gram protein sunar.
Uskumru
Uskumru genellikle tütsülenir veya konserve edilir, ancak taze uskumru filetoları ızgara veya fırınlanabilir. Cıvadan kaçınmak için Pasifik uskumru seçmeniz önerilir. Omega-3 yağ asitlerine ek olarak uskumru, B-12 vitamini, niasin, selenyum, magnezyum, demir ve potasyumun yanı sıra iyi miktarda protein içerir.
100 gramlık bir uskumru porsiyonu 161 kalori ve 25 gram protein içerir.
sardalya
Sardalya, genellikle teneke kutularda bulunan küçük, yağlı balıklardır. Genellikle meze olarak kraker ile servis edilirler. Taze sardalye balık pazarında bulunabilir ve ızgara, kızartılmış, fırınlanmış veya tütsülenmiş olabilir. Sardalya, protein ve sağlıklı yağların yanı sıra D vitamini, niasin ve kalsiyum açısından da zengindir.
100 gramlık bir sardalye konservesi 208 kaloriye sahiptir ve etkileyici bir 25 gram protein ve 353 miligram kalsiyum sağlar.
Kılıçbalığı
Etli ve yumuşak eti ızgara yapmak için mükemmeldir. Ancak kılıç balığı daha küçük balıkları yer, bu nedenle diyetlerinden daha fazla cıva ve diğer kirleticileri alırlar.
Dokularında yüksek düzeyde metil cıva bulunan balıkları yediğimizde, beyni ve sinir sistemini etkileyebilir. Özellikle fetüsler ve bebekler için zararlı olabilir. Çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar, köpekbalığı, kiremit balığı, kral uskumru ve marlin ile birlikte kılıç balığından kaçınmalıdır.
hamsi
Hamsi, pizzalarda veya Sezar salatalarında bulunur. Genellikle süpermarketlerin konserve reyonlarında bulunurlar. Taze hamsi ızgarada pişirilebilir veya sardalye gerektiren tariflerde kullanılabilir. Soslara lezzet ve besleyicilik katmak için hamsi ezmesi de satın alabiliriz. Hamsi protein, kalsiyum, potasyum, selenyum, B-12 vitamini ve niasin açısından zengindir.
Bir oturuşta 100 gram hamsi yememiz pek olası olmasa da bu miktar 210 kalori, 29 gram protein ve 10 gram doymamış yağ içerir.
alabalık
Alabalık başka bir yumuşak beyaz balıktır, bu nedenle somon veya ton balığının balık tadından hoşlanmayan insanlar için mükemmeldir. Omega-3 yağ asitlerinde yüksek olmasının yanı sıra alabalık, aynı zamanda iyi bir protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır.
100 gramlık bir yabani gökkuşağı alabalığı porsiyonu, 119 gram protein ve birkaç B vitamini ile 20 kaloriye sahiptir.
Ton balığı
Ton balığı genellikle fileto veya konserve olarak servis edilir. Izgara, fırın veya ızgara yapılabilir. Ayrıca yerel süpermarkette konserve ton balığı da bulabiliriz. Suşi restoranları ayrıca Ahi Tuna olarak bilinen yüksek kaliteli bir tür ton balığı da sunmaktadır. Hamile kadınlar ve bağışıklık sistemi zayıf olan herkes, saygın bir restorandan gelse bile çiğ ton balığından kaçınmalıdır.
Ton balığı mükemmel bir Omega-3 yağ asitleri, protein, magnezyum, potasyum, B-12 vitamini ve niasin kaynağıdır. Suda konserve edilmiş 100 gram albacore ton balığı 130 kalori, 28 gram protein ve 2 ila 3 gram kalp-sağlıklı yağ içerir.
